Mes recettes pour sportifs

Pain d’épices sport

Par Nicolas — 5 minutes de lecture

Tout comme le pain de mie sportle pain d’épices sport connaît un franc succès au sein des sportifs et sportives en quête de goût et de nutrition équilibrée ! Se faire plaisir pendant l’effort tout en apportant à son organisme des apports de qualité ! En alternance ou en association avec le gâteau sport sucré, la crêpe de l’effort, le gâteau sport salé ou encore les boissons énergétiques, le pain d’épices permet de varier votre petit-déjeuner, vos collations et ravitaillements avant, pendant mais aussi après l’effort ! C’est une des recettes sport les plus populaires.

Recette du pain d’épices sport Nicolas Aubineau

  • Bicarbonate de sodium alimentaire 1 Cuillère à café
  • Miel 150g
  • Confiture de clémentines 250g
  • Farine 250g
  • Oeuf 1 unité
  • Fleur de sel 1g
  • Epices (clou de girofle, cumin, gingembre, cannelle, grain d’anis) 4 Cuillères à café
  • Huile de pépins de raisin 60ml
  • Eau chaude 1 verre

TARIF : 2,54 €
le pain d’épices de 4 parts

Informations nutritionnelles moyennes (1)

Analyse moyenne (2) Par pain d’épice  Par part (3) % VNR (4)
Energie (kcal) 2 570 642.5
Protéines (g) 33.7 8.43
Lipides (g) 69.8 17.45
Glucides (g) 450 112.5
   dont sucres (g) 245.86 61.47
Magnésium (mg) 87.10 21.78 6%
Calcium (mg) 202.74 50.69 6%
Phosphore (mg) 1 536.50 384.13 55%
Potassium (mg) 752.84 188.21 9%
Sodium (mg) 2 366.47 591.62
Fer (mg) 5.98 1.49 11%
Zinc (mg) 1.38 0.35 3%
Cuivre (mg) 0.35 0.09 9%
Manganèse (mg) 0.38 0.09 5%
Sélénium (µg) 19.71 4.93 9%
Vitamine D (µg) 0.90 0.23 5%
Vitamine E (mg) 10.96 2.74 23%
Vitamine C (mg) 26.80 6.70 8%
Vitamine B1 (mg) 0.43 0.11 10%
Vitamine B2 (mg) 0.60 0.15 <1%
Vitamine B3 (mg) 2.31 0.58 4%
Vitamine B5 (mg) 2.17 0.54 9%
Vitamine B6 (mg) 1.09 0.27 19%
Vitamine B9 (µg) 106.25 26.56 13%
Vitamine B12 (µg) 0.48 0.12 5%

(1) Données avant cuisson
(2) Source Ciqual 2013
(3) 1 part = 175g = 1/4 du pain d’épices total (après cuisson, celui-ci pèse, au total, 700g).
(4) Valeurs Nutritionnelles de Référence  et calculées pour 1 tranche de pain de mie

Remarque: Pour un Pain d’épices du sport plus aéré, plus moelleux, moins compact, moins dense, privilégiez la farine de maïs et/ou ajoutez un à deux blanc(s) d’oeuf battu(s) en neige à votre pâte en fin de préparation ! 😉

Préparation et cuisson du pain d’épices sport Nicolas Aubineau

  1. Mélanger la pâte : J’utilise un robot mélangeur équipé d’un fouet. Dans le bol, introduire l’eau chaude, l’huile, le miel, la confiture, les épices, le sel, le bicarbonate, la farine et l’oeuf préalablement battu. Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte lisse et homogène.
  2. Transférer la pâte dans un moule à cake huilé. Lisser avec une spatule en plastique.
  3. Préchauffer le four à 180° (thermostat 6), cuire à four chaud 45 minutes +/- 5 minutes.
  4. Dès que le pain d’épices est cuit (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du pain d’épice, s’il est cuit, il doit ressortir propre). Laisser refroidir un peu, puis le démouler et le placer sur une grille pour qu’il refroidisse totalement.

Préservez-le dans un torchon ou dans un film alimentaire ou emballez sous vide pour le conserver environ 7 jours. Il peut également être congelé !

Préparation : 10 minutes.

Cuisson : 45 minutes +/-5 minutes selon les fours.

Variantes concernant les ingrédients

Farine

1/3 farine sans gluten + 2/3 farine avec gluten.

  • Avec gluten : farine de froment (blé), seigle, orge, avoine, kamut, petit épeautre,
  • Sans gluten : châtaigne, maïs, quinoa, riz pour les intolérants au gluten.

Remarques :

  • Le gluten permet l’élasticité de la pâte et au pain d’épices de lever à la cuisson ! Donc l’idéal est d’intégrer dans la préparation au moins 1/3 de farine qui en contient !
  • Plus la farine est complète, plus les préparations sont compactes.
  • Optimal : T45/55 (blanche) à T80 (bis), jusqu’à T110 semi-complète (en mélange)

Lait

  • Soit animal entier ou demi-écrémé: vache (appauvri ou non en lactose), chèvre, brebis.
  • Soit végétal (ou plutôt jus végétal) : soja, amande, noisette, riz, amande, avoine, épeautre, quinoa…) pour les végétariens et végétariens!
    Produits sucrés

Produits sucrés

  • Miel (acacia, châtaignier, chêne, lavande, sapin, sarrasin, tilleul…) , sirop d’agave, d’érable, de sureau, sirops de fruits naturels : framboise, citron, fraise…,
    Fructose,
  • Sucre intégral ou complet, cassonade, sucre roux, blond, blanc.

Huiles

  • Olive, colza, noix, noisette, sésame, tournesol, pépins de raisins, germe de blé, soja…,

+/- Fruits secs et/ou Fruits frais :

  • Fruits frais : Abricot, ananas, banane, cassis, cerise, citron, citron vert, clémentine, coing, datte, fraise, framboise, fruit de la passion, gingembre, grenade, groseille, kiwi, litchi, mangue, melon, mûre, myrtille, nectarine, orange, papaye, pastèque, pêche, poire, prune, pomme, raisin, rhubarbe, pamplemousse, tomate…
  • Et équivalents secs : abricot sec, pruneaux, raisins secs, figue sèche, … baies de goji séchées…

Astuce : pour limiter la « tombée » des fruits (frais ou secs) au fond du pain d’épices, roulez-les en amont dans un peu d’huile puis dans la farine (cela permet à la farine de rester bien accrochée aux fruits).

+/- Poudre de Fruits protéoléagineux :

  • Châtaigne, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, amande, pistache, pignons…

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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