Crepe de l'effort - Nicolas AUBINEAU

Voici mes recettes maison, faciles à réaliser avec leur analyse nutritionnelle pour comparer !

Crepe de l’effort

crepe effortDurant l’effort, différents types d’apports énergétiques sont utilisés par les sportifs : liquide, solide, semi-liquide (gels) même si la priorité doit être donnée aux boissons diététiques de l’effort car leur aspect liquide permet d’améliorer les aspects de digestion, absorption, assimilation et, in fine, d’éviter les problèmes digestifs engendrés par le solide !

Postulat de départ : Quel apport énergétique apporter qui soit « plus liquide que les barres et plus solides que les boissons » ? Les crêpes ! 😉

Elles possèdent l’avantage d’être solides et d’être facilement consommées (mastication, déglutition, digestion…) mais il est important de noter que la recette évolue par rapport à la recette traditionnelle pour s’adapter aux besoins des sportifs(ves) durant l’effort sans avoir les contraintes d’un sandwich par exemple.

Recette de la « Crêpe énergétique Nicolas Aubineau »

130 g de farine blanche, 250 mL de lait de soja, 100 mL de jus d’orange pressé, 15g de sucre roux, 1 œuf, 100g d’emmental râpé et 60g d’amande en poudre.

TARIF : 2.10 €
les 6 crêpes (0.35 €) ou les 24 mini-crêpes (0.08 €)

Et comme toujours, proposer une fabrication maison sans donner son analyse moyenne, je trouve cela non pertinent, non informatif pour l’athlète qui veut se donner les moyens de s’alimenter de manière prophylactique pour performer! Donc voici ce que mes crêpes ont dans le ventre! :).

Informations nutritionnelles moyennes*

Analyse moyenne (1) Par crêpe (2) %VNR (3)
Energie (kcal) 249
Protéines (g) 11
Lipides (g) 13
Glucides (g) 19
   dont sucres (g) 10
Magnésium (mg) 54 15%
Calcium (mg) 231 30%
Phosphore (mg) 240 34%
Potassium (mg) 405 20%
Sodium (mg) 328
Fer (mg) 1.07 8%
Zinc (mg) 1.42 14%
Cuivre (mg) 0.25 25%
Manganèse (mg) 0.94 47%
Iode (µg) 9.51 6%
Sélénium (µg) 31.65 58%
Vitamine D (µg) 0.28 6%
Vitamine E (mg) 2 17%
Vitamine C (mg) 13 16%
Vitamine B1 (mg) 0.08 8%
Vitamine B2 (mg) 0.27 19%
Vitamine B3 (mg) 0.88 6%
Vitamine B5 (mg) 0.57 10%
Vitamine B6 (mg) 0.17 12%
Vitamine B9 (µg) 70 35%
Vitamine B12 (µg) 0.41 16%

(1) Source Ciqual 2012
(2) 1 crêpe (taille normale soit env.20 cm) = 4 mini-crêpes (taille multi-crêpes)
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 crêpe

*avant cuisson

Préparation et cuisson de la « Crêpe énergétique Nicolas Aubineau »

Dans un saladier, versez la farine et l’oeuf. Ajoutez progressivement le lait et le jus d’orange tout en mélangeant avec un fouet. Ajoutez le sucre, les amandes en poudre et l’emmental râpé. Laissez reposer la pâte une heure environ à température ambiante. Dans une poêle moyenne d’environ 20 cm de diamètre, versez 1/6ème de la préparation et faites cuire 1 à 2 minutes de chaque côté.

Remarque : aidez-vous d’un contenant gradué et d’une louche pour ajuster les volumes de pâte à mettre dans la poêle.

Préparation de la pâte à crêpes: 10 minutes.

Cuisson des crêpes: 20+/- 5 minutes environ pour les 6 crêpes, soit 3 à 4 minutes par crêpes.

crepe de l'effort energetique

Variantes concernant les ingrédients

Farine :

  • Avec gluten : farine de froment (blé), seigle, orge, avoine, kamut, petit épeautre,
  • Sans gluten : châtaigne, maïs, quinoa, riz.

Remarques :

  • Plus la farine est complète, plus les préparations sont compactes.
  • Optimal : T45/55 (blanche) à T80 (bis), jusqu’à T110 semi-complète (en mélange)

Lait :

  • Soit animal entier ou demi-écrémé: vache (appauvri ou non en lactose), chèvre, brebis
  • Soit végétal (ou plutôt jus végétal) : soja, amande, noisette, riz, amande, avoine, épeautre, quinoa…).

Jus de fruits :

  • Abricot, ananas, banane, cassis, cerise, citron, citron vert, clémentine, coing, datte, fraise, framboise, fruit de la passion, gingembre, grenade, groseille, kiwi, litchi, mangue, melon, mûre, myrtille, nectarine, orange, papaye, pastèque, pêche, poire, prune, pomme, raisin, rhubarbe, pamplemousse, tomate…

Produits sucrés :

  • Miel, sirop d’agave, d’érable, de sureau, sirops de fruits naturels : framboise, citron, fraise…,
  • Fructose,
  • Sucre intégral ou complet, cassonade, sucre roux, blond, blanc.

Poudre de Fruits protéoléagineux :

  • Châtaigne, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, amande, pistache, pignons…

Optionnel :

  • Fruits secs et/ou Fruits frais :  Le choix est large sur les étals de marché !
  • Fruits frais : Abricot, ananas, banane, cassis, cerise, citron, citron vert, clémentine, coing, datte, fraise, framboise, fruit de la passion, gingembre, grenade, groseille, kiwi, litchi, mangue, melon, mûre, myrtille, nectarine, orange, papaye, pastèque, pêche, poire, prune, pomme, raisin, rhubarbe, pamplemousse, tomate…
  • Et équivalents secs : Abricot sec, pruneaux, raisins secs, figue sèche, baies de goji séchées…
  • Légumes pour une touche salée ! : Asperge blanche, asperge verte, aubergine, betterave rouge, blettes, carotte, céleri-boule, céleri branche, concombre, courge, courgette, épinard, haricot beurre, haricot vert, navet, oseille, panais,  pâtisson, poireau, poivron, pois gourmand, potiron, potimarron, radis, radis long, tomate,… truffe, cèpe à l’occasion !;))…

Remarque importante pour les fruits et légumes: on réduira au maximum la présence de morceaux de fruits secs ou frais par tranchage, découpage, hachage poussés, afin d’avoir une texture souple en bouche, agréable à mastiquer, facile à digérer !

  • Epices, aromates, condiments qui apporteront des saveurs (ainsi que des couleurs)  variées à vos préparations de crêpes en fonction de votre humeur du moment, des conditions de la course, de vos envies tout simplement !: Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, thym…

Remarque : Chaque crêpe fait environ 100g, 20 cm de diamètre et 0.5 cm d’épaisseur.

 

Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélie Truel). N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.Bon appétit !

 

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Résumé
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Nom de la recette
Crepe de l'effort
Publié le
Temps de préparation
Temps de cuisson
Temps total
Note moyenne
5 Basé sur 217 Note(s)

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Un commentaire pour “Crepe de l’effort
1 Pings/Trackbacks pour "Crepe de l’effort"
  1. […] 7h30, pour un départ 9h15, ça va, ça devrait être cool, petit dej’ à la crème sport + crêpes énergétiques. […]

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