Les conseils alimentaires pendant et après l'effort

La récupération des sportifs coté matériel

Par Nico — 4 minutes de lecture
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Lorsque vous préparez un événement sportif et ce, quelle que soit la distance, cela nécessite une préparation physique plus ou moins importante. Or, c’est souvent durant ce pic de travail physique, et pour être plus précis, vers la fin de celle-ci que des blessures apparaissent. Il y a de multiples facteurs, je vais m’attarder sur la récupération physique avec un gros focus sur le matériel (électrostimulateur, pistolets de massages, bottes de pressothérapie…) qui peut vous aider.

Pourquoi la récupération est importante dans le sport ?

Contrairement aux idées reçues, c’est en s’entrainant dur que l’on habitue notre organisme à l’effort et qu’on le fait progresser. Sauf qu’il y a une frontière entre le surentrainement et la surcompensation.

Le surentrainement consiste à faire un trop gros volume ou une trop grosse fréquence d’entrainements qui va amener à une baisse de performances physiques voire la blessure. La surcompensation consiste à augmenter les performances physiques dans le temps par l’entrainement.

La grosse différence entre le surentrainement et la surcompensation réside dans la gestion de la phase de récupération, de repos. Vous pouvez faire les mêmes séances met en optimisant la récupération inter-séance, vous pourrez, ou non, progresser.

Comment bien récupérer après un effort ?

La récupération est une des clés de voute de la progression physique, voici mes conseils pour l’optimiser.

La récupération avec matériel

Le premier matériel qui me vient est l’électrostimulateur (Compex, Veinoplus, Powerdot…) car, suivant le matériel, il propose une fonction récupération. Cette fonction se fait par une électrostimulation spécifique qui va permettre de diminuer la douleur des courbatures, sur le même principe qu’un massage.

Depuis quelques années, les pistolets de massages ont fait leurs preuves au niveau récupération musculaire. Ils consistent à faire des vibrations ou percussions afin d’optimiser la récupération de la zone musculaire (ou tendineuse) souhaitée. Favorisant la circulation sanguine, ils permettent d’optimiser l’oxygénation des muscles.

Un des derniers matériels à la mode, les bottes de pressothérapie sont également des moyens de récupérations naturels prisés des sportifs. Cela consiste en une pression progressive du bas du pied vers le haut de la cuisse afin de les vasculariser et donc, in fine, de favoriser la récupération.

Les chaussettes de récupération (BV Sport, Décathlon, Compressport…) provoquent une compression qui permet de favoriser le retour veineux notamment chargé de déchets et CO2. Elles doivent se porter dès la fin de l’effort et sur les 2h qui suivent.

Dernier conseil matériel, surélevez les pieds de votre lit de 7 à 10cm avec du bois par exemple, le fait d’avoir les jambes plus hautes que le reste du corps va favoriser le retour sanguin, ce même trajet retour chargé de déchets et CO2. C’est en quelque sorte la chaussette de récupération du pauvre ou du malin 🙂 .

La récupération par l’alimentation

Après un effort, il faut favoriser la prise de protéines (pour favoriser la reconstruction musculaire) et de glucides pour resynthétiser le stock de glycogène. Pour cela, rien de mieux que de consommer, après les efforts importants, une boisson de récupération. Suivant la qualité de celle-ci, elle va vous apporter des glucides, protéines, vitamines et minéraux ! Mon conseil est d’en consommer une lorsque soit vous enchainez les efforts importants, soit après une très grosse sortie.

Lors des heures suivant la fin de l’effort, consommez des fruits secs, protéoléagineux (noix, noisette, amande…), des céréales, du miel ou du lait. L’hydratation doit être également bien présente, vous pouvez, après l’effort, consommer une eau pétillante, privilégiez celles qui ont une bonne quantité de bicarbonates.

Conclusion sur la récupération physique

Comme nous venons de le voir, la récupération est primordiale durant une préparation physique. Elle peut être favorisée par différents matériels mais également par l’alimentation. Éviter une blessure à quelques jours ou semaines d’une course, cela vaut bien un petit investissement ?

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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