Petit déjeuner équilibré - Nicolas Aubineau

Voici quelques conseils alimentaires adaptés à la pratique d'une activité physique

Petit déjeuner équilibré

petit déjeuner équilibréLe petit déjeuner, premier repas de la journée, pour les personnes suivant un rythme nycthéméral « normal » (horaires d’activité le jour et de repos la nuit) participe à l’équilibre alimentaire quotidien. C’est un repas complémentaire aux deux autres repas principaux que sont le déjeuner et le dîner, et éventuellement aux repas secondaires type collations intermédiaires (matinée et/ou après-midi et/ou soirée). Il existe donc une importance à consommer un petit déjeuner équilibré pour débuter la journée de manière efficiente.

 

Le petit déjeuner en France reste trop glucidique en qualité

En effet, lorsque je réalise des bilans alimentaires chez les patients en clinique, un peu moins chez les sportifs, je note très souvent une composante glucidique trop importante en qualité, parfois exclusive (exemple du petit déjeuner « 100% glucidique » jus de fruits + pain blanc + confiture ou miel + café sucré) au détriment des protéines, des lipides et des fibres. C’est très souvent le cas des personnes qui repoussent le « gras » sous toutes les formes (viande, fromage, beurre, fruits protéoléagineux…) le voyant comme nocif pour leur santé sous tous les angles santé (cardiovasculaire, surpoids, cholestérol, triglycérides…). Ainsi, le petit déjeuner au goût salé est très souvent délaissé pour le sucré. Il y a de la place pour tout le monde, comme le démontre certains pays scandinaves (Finlande, Suède, Norvège) et du nord de l’Europe (Allemagne, Danemark…).

 

En théorie, le petit déjeuner équilibré doit être complexe d’un point de vue nutritionnel

Quand je parle de « complexité nutritionnelle », je fais référence à l’ensemble des nutriments, macro et micro, c’est à dire protéines, lipides, glucides, fibres, minéraux (calcium, magnésium, potassium…) mais aussi vitamines (A, B, C, D…) sans oublier la base hydrique corrélée aux apports en eau (via les boissons chaudes type infusions, chicorée, café, thé, maté… ou tout simplement de l’eau). Le petit déjeuner est un véritable repas permettant de bien doser les phénomènes d’appétence et de satiété au cours de la journée. La régulation des autres repas s’en trouve améliorée par phénomène d’inertie, les ingestas en quantité et qualité sont optimisés (moins d’hyperphagie, satiété plus précoce, les fringales extraprandiales (entre les repas) sont repoussées et les grignotages deviennent exceptionnels voir quasiment absents.

 

En pratique, le petit déjeuner équilibré reste simple à réaliser

Que l’on soit pressé ou que l’on a du temps devant nous, le petit déjeuner équilibré est non compliqué demandant très peu de techniques culinaires à mettre en œuvre. Un peu de créativité, d’associations d’idées et le tour est joué. C’est juste une association d’aliments simples demandant peu de préparations au niveau de la cuisine. Ensuite, les compositions varient en fonction des « goûts et couleurs de chacun ».

 

Liste non exhaustive mais pouvant donner des idées:

  • Boissons chaudes (eau): thé, café, maté, chicorée,…
  • Jus végétal (protéines + glucides): soja, noisette, amande, avoine, quinoa…
  • Lait animal (protéines et glucides): vache, brebis, chèvre…
  • Matières grasses (lipides): beurre, huiles végétales: olive, colza, sésame, noisette, avocat, …
  • Céréales et/ou produits céréaliers +/- complets (glucides, protéines, fibres): flocons d’avoine, pain (céréales, bis, complet,…), galette de son, crème de céréales… tapioca, quinoa, riz…
  • Produits sucrés (glucides): miel, sirop de fruits, d’agave, d’érable…, sucre complet, rapadura… confiture, marmelade…
  • Fruits frais et/ou séchés (glucides, fibres): orange, kiwi, banane, pêche…
  • Fruits (et graines) protéoléagineux (protéines, lipides, +/- fibres): noix, noisette, amande, pistache, sésame, chia, chanvre… et leurs purées associées
  • Légumes (fibres, +/- glucides): épinard, concombre, courgette, betterave… et leurs jus associés… pomme de terre…
  • Viande, poisson, oeuf, crustacés/coquillages (protéines): jambon cuit ou cru, poulet, dinde…, hareng, sardine, thon, saumon…crevettes…

 

Exemples de petit déjeuner équilibré en qualité

Petit déjeuner équilibré 1

  • Café
  • Faisselle de chèvre + graines de chia
  • Pain complet + Beurre + Miel
  • Jambon blanc
  • Kiwi

Petit déjeuner équilibré 2

  • Thé vert
  • Jus de noisette + Poudre de Caroube + Sirop d’agave
  • Pain bis + Purée d’amandes
  • Œuf coque
  • Smoothie Pomme/épinard/Cumin

Petit déjeuner équilibré 3

  • Maté
  • Jus d’amande + Flocons d’avoine + Baies de Goji + Noisettes
  • Saumon mariné au jus de citron
  • Salade d’agrumes

Petit déjeuner équilibré 4

  • Chicorée
  • Pain d’épeautre + Purée de sésame noir
  • Fromage + Confiture
  • Banane

Remarque : les quantités ne sont pas indiquées car cela peut varier fortement d’une personne à une autre en fonction de ses besoins propres. Dans tous les cas, il faut individualiser l’alimentation propre à chaque individu.

 

En conclusion

Il n’existe pas de modèle unique et standard concernant un petit déjeuner équilibré. Rien n’est parfait, les aliments sont complémentaires entre eux et revêtent des vertus nutritionnelles qui leur sont propres. Dénigrer un aliment et encenser l’autre reste la pire des manières pour déséquilibrer ses apports jour après jour. C’est le cas de beaucoup de régimes d’éviction et autres alimentations « farfelues » mises en place pour faire « croire » aux personnes (en manque de recul par rapport à eux-mêmes et au monde environnant) d’appartenir à une certaine catégorie de populations, ce que l’on appelle « le besoin d’appartenir ». Le petit déjeuner doit rester simple, convivial, organoleptique, digeste et plaisant, meilleur gage de pérennisation dans le temps. Il n’y a pas de régimes miracles au final…

 

Cordialement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Petit déjeuner équilibré - Nicolas Aubineau
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Découvrez mes principaux conseils pour réaliser un petit déjeuner équilibré et ainsi débuter votre journée avec un apport énergétique optimal.
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Nicolas Aubineau
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