Le lien nutrition et santé

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ?

Par Nicolas — 7 minutes de lecture
petit dejeuner equilibre

Le petit déjeuner, premier repas de la journée, pour les personnes suivant un rythme nycthéméral normal (horaires d’activité le jour et de repos la nuit) participe à l’équilibre alimentaire quotidien. C’est un repas complémentaire aux deux autres repas principaux que sont le déjeuner et le dîner, et éventuellement aux repas secondaires type collations intermédiaires (matinée et/ou après-midi et/ou soirée). Il existe donc une importance à consommer un petit déjeuner équilibré pour débuter la journée de manière efficiente. Le petit-déjeuner idéal n’existe pas ou plutôt, il dépend d’énormément de facteurs, ce qui est sûr, c’est qu’il participe à une alimentation équilibrée.

Le petit déjeuner en France reste trop glucidique en qualité

En effet, lorsque je réalise des bilans alimentaires chez les patients en clinique, un peu moins chez les sportifs, je note très souvent une composante glucidique trop importante en qualité. Parfois, elle est même exclusive avec comme exemple du petit déjeuner 100% glucidique : jus de fruits + pain blanc + confiture ou miel + café sucré au détriment des protéines, des lipides et des fibres. C’est généralement le cas des personnes qui repoussent le gras sous toutes les formes (viande, fromage, beurre, fruits protéoléagineux…) le voyant comme nocif pour leur santé sous tous les angles santé (cardiovasculaire, surpoids, cholestérol, triglycérides…). Ainsi, le petit déjeuner au goût salé est très fréquemment délaissé pour le sucré. Il y a de la place pour tout le monde, comme le démontre certains pays scandinaves (Finlande, Suède, Norvège) et du nord de l’Europe (Allemagne, Danemark…).

En théorie, le petit déjeuner équilibré doit être complexe d’un point de vue nutritionnel

Quand je parle de complexité nutritionnelle, je fais référence à l’ensemble des nutriments, macro et micro, c’est-à-dire protéines, lipides, glucides, fibres, minéraux (calcium, magnésium, potassium…) mais aussi vitamines (A, B, C, D…) sans oublier la base hydrique corrélée aux apports en eau (via les boissons chaudes type infusions, chicorée, café, thé, maté… ou tout simplement de l’eau).

Le petit déjeuner est un véritable repas permettant de bien doser les phénomènes d’appétence et de satiété au cours de la journée. La régulation des autres repas s’en trouve améliorée par phénomène d’inertie, les ingestas en quantité et qualité sont optimisées (moins d’hyperphagie, satiété plus précoce, les fringales extraprandiales (entre les repas) sont repoussées et les grignotages deviennent exceptionnels voir quasiment absents.

L’objectif principal d’un petit-déjeuner sera d’apporter de l’énergie nécessaire durant votre journée, tout du moins jusqu’au prochain repas. Le sauter n’est pas un objectif pour votre minceur, mais une erreur fondamentale qui produit souvent des fringales dans la matinée.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré en pratique ?

Que l’on soit pressé, ou que l’on a du temps devant nous, le petit déjeuner équilibré est non compliqué, demandant très peu de techniques culinaires à mettre en œuvre, un peu de créativité, d’associations d’idées et le tour est joué. C’est juste une association d’aliments simples demandant peu de préparations au niveau de la cuisine. Ensuite, les compositions varient en fonction des goûts et couleurs de chacun et notamment les fruits de saison.

Voici des aliments qui peuvent composer un petit déjeuner idéal

  • Boissons chaudes (eau) : thé, café, maté, chicorée,…
  • Jus végétal (protéines + glucides) sous forme de yaourt par exemple : soja, noisette, amande, avoine, quinoa…
  • Lait animal (protéines et glucides) également sous forme de yaourt par exemple (probiotiques naturels) : vache, brebis, chèvre…
  • Matières grasses (lipides) : beurre, huiles végétales : olive, colza, sésame, noisette, avocat,…
  • Céréales et/ou produits céréaliers +/- complets (glucides, protéines, fibres) : flocons d’avoine, pain (céréales, bis, complet…), galette de son, crème de céréales… tapioca, quinoa, riz…
  • Produits sucrés (glucides) : miel, sirop de fruits, d’agave, d’érable…, sucre complet, rapadura… confiture, marmelade…
  • Fruits frais et/ou séchés (glucides, fibres) : orange, kiwi, banane, pêche… le fruit sec est très intéressant.
  • Fruits (et graines) protéoléagineux (protéines, lipides, +/- fibres) : noix, noisette, amande, pistache, sésame, chia, chanvre… et leurs purées associées
  • Légumes (fibres, +/- glucides) : épinard, concombre, courgette, betterave… et leurs jus associés… pomme de terre…
  • Viande, poisson, œuf, crustacés/coquillages (protéines) : jambon cuit ou cru, poulet, dinde…, hareng, sardine, thon, saumon… crevettes… Les œufs, mangez-les de préférence à la coque pour préserver leur qualité nutritionnelle.

Exemples, recettes de petit déjeuner équilibré

Les petits-déjeuners ci-dessous sont faciles à faire à la maison, ils se consomment le matin et bien entendu, accessibles pour un enfant. Ici, il n’est pas question de régime ou de restriction alimentaire, manger doit rester un plaisir. Ce sont des recettes simples à faire, le terme recette étant d’ailleurs inapproprié car il y a peu à préparer.

Petit déjeuner équilibré 1

  • Café (tasse ou bol)
  • Faisselle de chèvre + graines de chia
  • Pain complet + Beurre + Miel
  • Jambon blanc
  • Kiwi

Petit déjeuner équilibré 2

  • Thé vert (tasse ou bol)
  • Jus de noisette + Poudre de Caroube + Sirop d’agave
  • Pain bis + Purée d’amandes
  • Œuf coque
  • Smoothie Pomme/épinard/Cumin

Petit déjeuner équilibré 3

  • Maté (tasse ou bol)
  • Jus d’amande + Flocons d’avoine + Baies de Goji + Noisettes
  • Saumon mariné au jus de citron
  • Salade d’agrumes

Petit déjeuner équilibré 4

  • Chicorée (tasse ou bol)
  • Pain d’épeautre + Purée de sésame noir
  • Fromage + Confiture
  • Banane

Remarque : les quantités ne sont pas indiquées car cela peut varier fortement d’une personne à une autre en fonction de ses besoins propres. Dans tous les cas, il faut individualiser l’alimentation propre à chaque individu. Vous remarquerez que je ne conseille pas un bol de lait animal pour les adultes.

En conclusion

Il n’existe pas de modèle unique et standard concernant un petit déjeuner équilibré, idéal. Rien n’est parfait, les aliments sont complémentaires entre eux et revêtent des vertus nutritionnelles qui leur sont propres. Dénigrer un aliment et encenser l’autre reste la pire des manières pour déséquilibrer ses apports jour après jour. C’est le cas de beaucoup de régimes d’éviction et autres alimentations farfelues mises en place pour faire croire aux personnes d’appartenir à une certaine catégorie de populations, ce que l’on appelle le besoin d’appartenir. Le petit déjeuner doit rester simple, convivial, organoleptique, digeste et plaisant, meilleur gage de pérennisation dans le temps. Il n’y a pas de régimes miracles au final…

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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