En fonction du moment de l’entraînement ou de la compétition, il faut savoir adapter son programme alimentaire afin d’optimiser les processus de digestion et d’assimilation. Cela ayant pour objectif d’optimiser la performance à venir. Que ce soit en trail, cyclisme, triathlon, rugby, football, tennis, moto, équitation… tous les sportifs sont concernés. Je vous propose donc, ci-dessous, 3 schémas de prise en charge nutritionnelle selon le début de l’effort : avant 13h, après 13h, et après 18h. Pour information, je suis parti sur des aliments simples, courants et des produits énergétiques de l’effort pouvant être réalisés « maison », c’est-à-dire soi-même sans complications.
Repas d’avant course si l’effort est avant 13 h
Petit déjeuner pris au moins 3 heures avant. Structure du petit-déjeuner (équivalent du repas pré-compétitif) :
- Boisson chaude ou froide : café, thé, maté, chicorée…
- Pain, muesli, avoine, quinoa soufflé…
- Beurre
- Miel, confiture, sirop d’agave, d’érable…
- Laitage maigre animal (vache, chèvre, brebis…) ou végétal (amande, soja…)
- Fruit cuit ou compote ou purée de fruits
- Jambon cuit ou cru et/ou fromage à pâte dure
- Gatosport maison sucré, gâteau sport salé, crêpe énergétique maison, pain d’épices sport maison, pain de mie sport, crème énergétique sport…
Repas pré-compétitif si l’effort est après 13 h
Petit-déjeuner + Déjeuner pris au moins 3 heures avant. Structure du Déjeuner (équivalent repas pré-compétitif) :
- Viande maigre (poulet, lapin, dinde…) ou jambon ou poisson maigre (lieu, merlu, bar…)
- Céréale ou produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, quinoa, semoule…), pomme de terre, patate douce
- Laitage maigre animal (vache, chèvre, brebis…) ou végétal (amande, soja…) ou fromage
- Fruit cuit ou compote ou purée de fruits
Repas pré-compétitif si l’effort est après 18 h
Petit-déjeuner + Déjeuner + Collation prise au moins 3 heures avant. Structure de la Collation (équivalent repas pré-compétitif) :
- Boisson chaude ou froide : café, thé, maté, chicorée…
- Gâteau énergétique maison, crêpe énergétique maison, pain d’épices énergétique maison, crème énergétique sport
- Céréales (riz, quinoa, semoule, tapioca, avoine…) au lait animal ou végétal (soja, épeautre, châtaigne…)
En conclusion
Il n’existe pas de modèle unique et standard concernant un repas d’avant effort équilibré. Rien n’est parfait, les aliments sont complémentaires entre eux et revêtent des vertus nutritionnelles qui leur sont propres. Dénigrer un aliment et encenser l’autre reste la pire des manières pour déséquilibrer ses apports jour après jour. C’est le cas de beaucoup de régimes d’éviction et autres alimentations « farfelues » mises en place pour faire « croire » aux personnes (en manque de recul par rapport à eux-mêmes et au monde environnant) d’appartenir à une certaine catégorie de population, ce que l’on appelle « le besoin d’appartenir ». Le repas pré-compétitif doit rester simple, convivial, organoleptique, digeste et plaisant, meilleur gage de pérennisation dans le temps. Il n’y a pas de régimes miracles au final…
