Pain de mie sport - Nicolas AUBINEAU

Voici mes recettes maison, faciles à réaliser avec leur analyse nutritionnelle pour comparer !

Pain de mie sport

Pain de mie sport
5/5 - 7 votes

pain de mie sport

C’est un aliment qui vient ravir les papilles des sportifs et sportives au moment du petit-déjeuner ou lors des collations gourmandes et équilibrées!

En équivalence avec le pain, les biscottes ou encore les céréales, le pain de mie permet de varier vos menus et d’apporter une note tendre à vos prises glucidiques, mais aussi protéique et lipidique! C’est un pain sucré-salé aux multiples facettes qui accompagnera tous vos mets mais aussi se déplacera avec vous lors de vos entraînements et compétitions.

En échangeant avec Fabrice Delorme, ultratraileur et cuisinier par passion,  nous avons eu l’idée de vous faire partager sa recette du pain de mie sport qu’il aime préparer lors de ses saisons sportives pour préparer ses compétitions comme lors de moments conviviaux et festifs pour accompagner foie gras et saumon fumé… sans troubles digestifs associés! 🙂

 

Recette diététique du Pain de mie sport de Fabrice Delorme (Ultratraileur, GRR 2015, moins de 40 heures)

  • Levure de boulanger 5g
  • Lait 200ml
  • Eau 100ml
  • Farine 500g
  • Sucre en poudre 20g
  • Fleur de sel 10g
  • Huile de noix 25ml
  • Huile mélangée  25ml

TARIF : 0.79 €

le pain de mie de 22 tranches, soit la tranche à 0.04 €

Parce que créer un Pain de mie sport maison, c’est bien, MAIS encore faut-il savoir ce qu’il apporte, voici l’analyse nutritionnelle du Pain de mie sport maison pour cet exemple de recette (ci-dessus).

Informations nutritionnelles moyennes(1) :

Analyse moyenne (2)Par pain de mie Par tranche(3)%VNR (4)
Energie (kcal)2 276103.45
Protéines (g)57.52.61
Lipides (g)55.22.51
Glucides (g)38817.64
   dont sucres (g)36.881.68
Magnésium (mg)185.728.442%
Calcium (mg)346.6615.762%
Phosphore (mg)561.3125.514%
Potassium (mg)1 268.1457.643%
Sodium (mg)3 878.13176.28
Fer (mg)6.840.312%
Zinc (mg)0.860.041%
Cuivre (mg)0.04traces
Manganèse (mg)0.02traces
Sélénium (µg)15.450.701%
Vitamine D (µg)0.350.027%
Vitamine E (mg)18.010.827%
Vitamine B1 (mg)0.620.033%
Vitamine B2 (mg)0.720.032%
Vitamine B3 (mg)3.990.181%
Vitamine B5 (mg)2.350.112%
Vitamine B6 (mg)1.150.054%
Vitamine B9 (µg)175.407.974%
Vitamine B12 (µg)0.410.021%

(1) Avant cuisson
(2) Source Ciqual 2013
(3) 1 tranche de pain de mie de 1 cm = 35g = 1/22ème du pain de mie total (après cuisson, celui-ci pèse, au total, 800g).
(4) Valeurs Nutritionnelles de Référence  et calculées pour 1 tranche de pain de mie

 

Préparation et cuisson selon Fabrice Delorme:

  1. Réactiver la levure : J’utilise de la levure de boulanger en sachet et elle doit être réactivée en ajoutant 1 cuillère à café de sucre (environ 5g) dans un verre avec un peu d’eau chaude (environ ¼ du verre). Laisser monter la levure jusqu’au bord du verre ce qui prend environ 10 minutes.
  2. Mélanger la pâte : J’utilise un robot mélangeur équipé d’une palette à pétrir sur la vitesse 1 au début 2 à la fin (sur 4 vitesses). Dans le bol, introduire le lait et l’eau à température ambiante (mon lait sort du réfrigérateur, j’ajoute donc de l’eau chaude), ajouter la farine, le reste de sucre (environ 15g), le sel, les huiles et la levure réactivée. Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte lisse et homogène, environ 5 à 10 minutes.
  3. Faire lever la pâte : Après avoir rassemblé la pâte au milieu du bol pour faire une boulle, la couvrir avec un torchon et la positionner au chaud. Par facilité je la mets au four à 30° mais cela fonctionne très bien devant un radiateur ou au soleil l’été. Attendre que la pâte ait largement doublé de volume soit environ 1h30, attention elle retombe par la suite.
  4. Pétrir de nouveau la pâte: personnellement, je le fais avec une spatule plastique, le but est de supprimer les bulles d’air et éviter les gros trous dans le pain de mie. Transférer la pâte dans un moule à cake sans beurrer ni fariner.
  5. Préchauffer le four à 210°, le mettre à 180° au moment d’enfourner et laisser cuire 40 à 45 minutes.
  6. Dès que le pain de mie est cuit, le démouler et le placer sur une grille pour qu’il refroidisse et sèche environ 45 minutes, le conserver dans un torchon. Je conseille de ne pas laver le moule mais plutôt de simplement l’essuyer, il reste plus longtemps sans attacher.

Préparation : 20 minutes.

Levée de la pâte: 1h30.

Cuisson : 40 minutes +/-5 minutes selon les fours.

Variantes concernant les ingrédients :

Farine :

1/3 farine sans gluten + 2/3 farine avec gluten.

  • Avec gluten : farine de froment (blé), seigle, orge, avoine, kamut, petit épeautre,
  • Sans gluten : châtaigne, maïs, quinoa, riz pour les intolérants au gluten.

Remarques :

  • Le gluten permet l’élasticité de la pâte et au pain de lever à la cuisson ! Donc l’idéal est d’intégrer dans la préparation au moins 1/3 de farine qui en contient !
  • Plus la farine est complète, plus les préparations sont compactes.
  • Optimal : T45/55 (blanche) à T80 (bis), jusqu’à T110 semi-complète (en mélange)

Lait

  • Soit animal entier ou demi-écrémé: vache (appauvri ou non en lactose), chèvre, brebis.
  • Soit végétal (ou plutôt jus végétal) : soja, amande, noisette, riz, amande, avoine, épeautre, quinoa…) pour les végétariens et végétariens!

Produits sucrés

  • Miel, sirop d’agave, d’érable, de sureau, sirops de fruits naturels : framboise, citron, fraise…,
  • Fructose,
  • Sucre intégral ou complet, cassonade, sucre roux, blond, blanc.

Huiles

  • Olive, colza, noix, noisette, sésame, tournesol, pépins de raisins, germe de blé, soja…,

Les différentes étapes :

pain de mie sportPain de mie sportPain de mie sport

IMG_0897

IMG_0898

IMG_0900

IMG_0901

IMG_0902

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélie Truel). N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.

 

Bon appétit !

Sportivement.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values.

Crédit photos Fabrice Delorme 😉

Partager sur Facebook Partager sur Viadeo

Laisser un commentaire

Articles conseillés

Ravitaillement marathon

ravitaillement marathon

Découvrez mes conseils pour optimiser votre ravitaillement sur marathon et ainsi avoir un apport énergétique simple et régulier

Lire l'article

Maltodextrine : mythe ou réalité ?

On lit partout qu'il faut en consommer les 3j qui précèdent une course mais est-ce efficace ? Démonstration !

Lire l'article

Boisson énergétique : apport nécessaire

Boisson la plus prisée des sportifs(ves), la boisson énergétique a pourtant des parties méconnues telles que la dilution en été...

Lire l'article

INSCRIPTION NEWSLETTER

Nous respectons votre vie privée, vous pouvez vous désincrire quand vous le souhaitez

Fermer la fenêtre


Si vous souhaitez être au top sur l'alimentation sportive, inscrivez-vous à ma newsletter bimensuelle et recevez en EXCLUSIVITÉ et GRATUITEMENT mes nouveaux articles !

  • Comparatif des produits énergétiques du marché
  • Conseils alimentaires par sport
  • Recettes maison
  • Intérêts des nutriments, ingrédients