Complexe multivitaminé et sport

Le sport est un bienfait pour le corps que ce soit au niveau physique et psychique, de nombreuses personnes ont profité du confinement pour se mettre à courir et ainsi valider cette théorie. Lorsque l’on franchit un palier dans l’entrainement c’est à dire que l’on augmente de ce dernier, l’organisme est dans l’obligation de produire plus d’énergies sans omettre de bien récupérer. L’alimentation tient un rôle important dans les deux phases tout en sachant qu’il est possible de prendre une aide extérieure. Je vais vous expliquer les actifs, nutriments importants à apporter pour se maintenir en bonne santé.

Quelles sont les vitamines et minéraux importants pour l’organisme ?

Chaque vitamine ou minéral a différents rôles dans l’organisme de manière isolée mais certaines peuvent également avoir un rôle de synergie avec une autre vitamine ou un minéral. L’exemple le plus connu étant la vitamine D favorise l’absorption du calcium. Chaque vitamine possède des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) qui sont, pour résumer, la quantité nécessaire pour une journée d’un adulte moyen. Ceci étant dit, les sportives, sportifs, doivent généralement en consommer un peu plus.

La vitamine C

Il s’agit d’une vitamine antioxydante qui permet également de réduire la fatigue. La vitamine C est relativement connue, il faut clairement en consommer plus que les VNR annoncées.

La vitamine E

Tout comme la vitamine C, la vitamine E est également un antioxydant, important à consommer durant une période d’entrainement et de récupération.

Le magnésium

La magnésium un minéral important notamment pour réduire la fatigue au niveau musculaire. Vous en trouvez dans les légumineuses, noix, poissons, céréales complètes (etc) mais également dans le chocolat noir (riche en cacao à hauteur de 70% minimum).

Le zinc

Il vient en complément des vitamines C et E pour son coté antioxydant. Vous trouverez du zinc dans le foie, viandes rouges, jaune d’oeufs, légumineuses… Autant certaines vitamines et minéraux peuvent dépasser les VNR, autant sur le zinc, il faut rester sur les 10 à 12mg par jour.

Les vitamines du groupe B

Il existe plusieurs vitamines du groupe B (B1 à B12), chacune ayant ses spécificités. La B1, B2 ou B3 sont intéressantes car elles interviennent au niveau du métabolisme des glucides.

Comment consommer les vitamines ou minéraux ?

Il existe deux principales manières de consommer plusieurs vitamines et minéraux.

Une alimentation équilibrée et variée

Si vous mangez varié, avec des fruits et légumes de saison, vous avez de grandes chances d’avoir un apport intéressant en vitamines et minéraux. Il existe un vaste débat pour savoir si manger équilibré et varié suffit mais j’aurais tendance à dire « oui » pour les personnes sédentaires et « non » pour les sportifs notamment celles et ceux qui font régulièrement du sport.

Il faudrait que les sportifs mangent plus que ce qui est généralement fait pour atteindre les besoins réels en vitamines et minéraux. C’est pour cela que je conseille très régulièrement des encas que ce soit dans la matinée ou dans l’après midi. Ces derniers doivent être avec des fruits accompagnés d’eau ou jus 100% fruits et éventuellement de fruits protéoléagineux (noisettes, noix, amandes). Beaucoup de sportives, sportifs ont tendance à appliquer un régime (au sens restriction alimentaire) lors d’une préparation physique pour perdre du poids alors que c’est inutile : si vous êtes en préparation physique, vous augmentez votre dose d’entrainement, vous allez donc forcément perdre du poids si vous ne modifiez en rien votre alimentation ! C’est une des principales erreurs que je vois lors des suivis.

Un complexe multivitaminé

Un complexe multivitaminé est un complément alimentaire qui, comme son nom l’indique, permet d’apporter plusieurs vitamines via des comprimés. Il faut bien lire l’analyse nutritionnelle pour voir les quantités apportées avec le pourcentage de VNR et la liste des ingrédients pour voir sous quelles formes sont extraits ces vitamines ou minéraux.

Attention également à ce que le complexe multivitaminé ne contienne pas de fer ou de cuivre car les apports doivent être encadrés par un professionnel de santé. De même, certains actifs sont intéressants tels que le curcuma (anti-inflammatoire naturel) mais il faut une certaines quantités qui ne sont que trop rarement respectées.

Conclusion

L’apport en vitamines et minéraux lorsque vous êtes sportives ou sportifs est très important pour l’organisme, pour votre santé au sens large. Cet apport peut se faire par l’alimentation surtout si elle est équilibrée, variée et adaptée en quantité. Sur des périodes de forte charge de travail telle qu’une préparation physique, la prise d’un complément alimentaire multivitaminé semble une décision juste, encore faut-il bien le choisir en fonction des critères vus plus haut. A vous de jouer.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique