Régime sans gluten

Il existe de nombreuses allergies qui handicapent les sportifs, je vous propose une adaptation de mon Régime Dissocié Modifié sans gluten s’appliquant la semaine qui précède votre événement sportif afin de partir avec le stock de glycogène au plus haut. Les quantités sont données à titre d’exemple et, bien sûr, non personnalisées.

Pourquoi faire un régime sans gluten ?

De plus en plus de sportifs, sportives évitent le gluten dans leur alimentation. De mon point de vue, si aucune intolérance n’a été décelée, il ne sert à rien de s’en priver quotidiennement. J’oriente les sportifs que je suis à l’appliquer lors de la semaine qui précède un événement, cela est largement suffisant, la vidange digestive mettant entre 3 à 5 jours pour se faire.

L’utilité est de minimiser la présence d’un allergène, en l’occurrence le gluten (le plus important allergène d’après l’Union Européenne L304/43) car lors de l’effort, il est préférable de mettre toutes les chances de son coté ! Tous les ingrédients que vous trouverez ci-dessous s’achètent en magasins spécialisés mais également en grande surface (généralement au rayon « diététique »). Il y a un léger surcoût mais le jeu en vaut largement la chandelle !

Phase J-6 => J-4 avant la course

Petit-déjeuner

80 g de pain sans gluten => glucides complexes, vitamines B
30 g de confiture ou miel => complément en apport de glucides simples
20 g de beurre => vitamines A, D
300 ml de jus d’agrumes (orange pressée ou pur jus du commerce) => citrate, vitamine C
200 à 300 ml de lait (avec 10 g de sucre max soit 2 morceaux n°4) => hydratation, protéines

Déjeuner

150 g (env.) de Viande, Poisson ou Œuf (V.P.O.)* => protéines, vitamine B12, fer
150 g crus (soit 400 g cuits) de féculents (riz, maïs, quinoa, pomme de terre, patate douce, pâtes sans gluten) => glucides complexes
2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, olive…) et/ou 30 g max de beurre => acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9) + vitamines E et D
2 yaourts (ou 200 g de fromage blanc ou 120 g de petit-suisse) =>protéines

Collation après-midi

50 g d’amandes => protéines et acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9)
2 CaS de jus de citron pur (différent du sirop ou Pulco pour les amateurs !) dans de l’eau tiède => détoxifiant hépatique

Dîner

300 ml de potage => hydratation et apport micronutritionnel assez large
100 g de V.P.O => protéines, vitamine B12, fer
150 g crus (soit 400 g cuits) de féculents => glucides complexes

2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, olive…) et/ou 30 g max de beurre => acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9) + vitamines E et D

300 g de fromage blanc (avec 10 g max de sucre soit 2 morceaux n°4) => protéines
30 g d’amandes => protéines et acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9)

* Viandes : poulet, lapin, dinde, bœuf (partie maigre telle que rumsteak, faux-filet, filet, poire, merlan…)
Poissons : colin, cabillaud, flétan, saumon, merlu, plie…
Œuf : coque, au plat, mollet… plus digeste que l’oeuf dur
Féculents : 100 g de féculents cuits = 100 g de pomme de terre = 35 g de quinoa cru, riz cru

Cette phase de J-6 à J-4 est importante à réaliser, vous aurez potentiellement une sensation de ne pas manger à votre faim mais n’oubliez pas que vous avez une collation.

Phase J-3 => J-1 avant la course

Petit-déjeuner

120 g de pain sans gluten
60 g de confiture maison (ou confiture avec fructose)
30 g de beurre
300 ml de jus d’agrumes (orange pressée ou pur jus du commerce)
200 à 300 ml de lait (avec 10 g de sucre max soit 2 morceaux n°4)

Déjeuner

100 g (env.) de Viande, Poisson ou Œuf (V.P.O.)
225 g crus (soit 600 g cuits) de féculents (riz, maïs, quinoa, pomme de terre, patate douce, pâtes sans gluten)
2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, olive…) ou 30 g max de beurre
2 yaourts (ou 200 g de fromage blanc ou 120 g de petit-suisse)

Collation après midi

50 g d’amandes
2 CaS de jus de citron pur (différent du sirop ou Pulco !) dans de l’eau tiède

Dîner

200 ml de potage
100 g de V.P.O
180 g crus (soit 500 g cuits) de féculents
300 g de fromage blanc (avec 10 g max de sucre soit 2 morceaux)

2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, olive…) ou 30 g max de beurre
30 g d’amandes

N’oubliez pas les épices et surtout de manger des aliments que vous aimez !

Rappel important : ce plan est à titre d’exemple et non personnalisé !

Bon appétit !

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• Les différentes allergies existantes
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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique