Voici une adaptation de mon Régime Dissocié Modifié sans gluten s’appliquant la semaine qui précède l’événement. Les quantités sont données à titre d’exemple et, bien sûr, non personnalisées.
Regime sans gluten : pour qui, pour quoi ?
De plus en plus de sportifs, sportives évitent le gluten dans leur alimentation. De mon point de vue, si aucune intolérance n’a été décelée, il ne sert à rien de s’en priver quotidiennement. J’oriente les sportifs que je suis à l’appliquer lors de la semaine qui précède un événement, cela est largement suffisant, la vidange digestive mettant entre 3 à 5 jours pour se faire.
L’utilité est de minimiser la présence d’un allergène, en l’occurence le gluten (le plus important allergène d’après l’Union Européenne L304/43) car lors de l’effort, il est préférable de mettre toutes les chances de son coté ! Tous les ingrédients que vous trouverez ci-dessous s’achètent en magasins spécialisés mais également en grande surface (généralement au rayon « diététique »). Il y a un léger surcoût mais le jeu en vaut largement la chandelle !
Phase J-6 => J-4
Petit-déjeuner
80 g de pain sans gluten => glucides complexes, vitamines B
30 g de confiture ou miel => complément en apport de glucides simples
20 g de beurre => vitamines A, D
300 ml de jus d’agrumes (orange pressée ou pur jus du commerce) => citrate, vitamine C
200 à 300 ml de lait (avec 10 g de sucre max soit 2 morceaux n°4) => hydratation, protéines
Déjeuner
150 g (env.) de Viande, Poisson ou Œuf (V.P.O.)* => protéines, vitamine B12, fer
150 g crus (soit 400 g cuits) de féculents (riz, maïs, quinoa, pomme de terre, patate douce, pâtes sans gluten) => glucides complexes
2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, olive…) et/ou 30 g max de beurre => acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9) + vitamines E et D
2 yaourts (ou 200 g de fromage blanc ou 120 g de petit-suisse) =>protéines
Collation après-midi
50 g d’amandes => protéines et acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9)
2 CaS de jus de citron pur (différent du sirop ou Pulco pour les amateurs !) dans de l’eau tiède => détoxifiant hépatique
Dîner
300 ml de potage => hydratation et apport micronutritionnel assez large
100 g de V.P.O => protéines, vitamine B12, fer
150 g crus (soit 400 g cuits) de féculents => glucides complexes
2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, olive…) et/ou 30 g max de beurre => acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9) + vitamines E et D
300 g de fromage blanc (avec 10 g max de sucre soit 2 morceaux n°4) => protéines
30 g d’amandes => protéines et acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9)
* Viandes : poulet, lapin, dinde, bœuf (partie maigre telle que rumsteak, faux-filet, filet, poire, merlan…)
Poissons : colin, cabillaud, flétan, saumon, merlu, plie…
Œuf : coque, au plat, mollet… plus digeste que l’oeuf dur
Féculents : 100 g de féculents cuits = 100 g de pomme de terre = 35 g de quinoa cru, riz cru
Cette phase de J-6 à J-4 est importante à réaliser, vous aurez potentiellement une sensation de ne pas manger à votre faim mais n’oubliez pas que vous avez une collation.
Phase J-3 => J-1
Petit-déjeuner
120 g de pain sans gluten
60 g de confiture maison (ou confiture avec fructose)
30 g de beurre
300 ml de jus d’agrumes (orange pressée ou pur jus du commerce)
200 à 300 ml de lait (avec 10 g de sucre max soit 2 morceaux n°4)
Déjeuner
100 g (env.) de Viande, Poisson ou Œuf (V.P.O.)
225 g crus (soit 600 g cuits) de féculents (riz, maïs, quinoa, pomme de terre, patate douce, pâtes sans gluten)
2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, olive…) ou 30 g max de beurre
2 yaourts (ou 200 g de fromage blanc ou 120 g de petit-suisse)
Collation après midi
50 g d’amandes
2 CaS de jus de citron pur (différent du sirop ou Pulco !) dans de l’eau tiède
Dîner
200 ml de potage
100 g de V.P.O
180 g crus (soit 500 g cuits) de féculents
300 g de fromage blanc (avec 10 g max de sucre soit 2 morceaux)
2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, olive…) ou 30 g max de beurre
30 g d’amandes
N’oubliez pas les épices et surtout de manger des aliments que vous aimez !
Rappel important: ce plan est à titre d’exemple et non personnalisé!
Bon appétit !
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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