C’est le complément indissociable du sportif avec la boisson énergétique et le gel énergétique. En plus de l’apport glucidique, la barre énergétique maison permet d’apporter un complément sous forme de protéines qui permet de prévenir la casse au niveau musculaire tout au long de l’effort. Cet apport est privilégié dans des sports comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit…
Je vous donne une recette simple de barre énergétique maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.
Ingrédients pour 6 grosses barres (±60g) ou 12 petites barres énergétiques maison Nicolas Aubineau (±30g)
50 g d’amandes entières
100 g de noix (Cajou, Pécan, Brésil, Grenoble…)
50 g de pistaches
100 g de dattes séchées dénoyautées
2 cuillerées à soupe de poudre de cacao maigre
2 cuillerées à soupe d’éclats de fèves de cacao
2 cuillerées à soupe d’huile de coco
1 cuillerée à soupe de gingembre en poudre
1 cuillerée à soupe d’écorces de citron en poudre
4 pincées de fleur de sel
Tarifs Barre énergétique maison
1 grosse barre: 0,90€
1 petite barre: 0,45€
Informations nutritionnelles moyennes
| Analyse moyenne (1) | Grosse barre (2) | Petite barre (2) | %VNR grosse barre (petite barre) (3) |
| Energie (kcal) | 316 | 158 | |
| Protéines (g) | 7.4 | 3.7 | |
| Lipides (g) | 23.9 | 12 | |
| Glucides (g) | 13.8 | 6.9 | |
| dont sucres (g) | 10.9 | 5.4 | |
| Magnésium (mg) | 73.3 | 36.6 | 20% (10%) |
| Calcium (mg) | 46.9 | 23.4 | 6% (3%) |
| Phosphore (mg) | 154.5 | 77.2 | 22% (11%) |
| Potassium (mg) | 342.8 | 171.4 | 17% (8,5%) |
| Sodium (mg) | 81.8 | 40.9 | |
| Fer (mg) | 1.7 | 0.9 | 12% (6%) |
| Zinc (mg) | 1.5 | 0.7 | 15% (7,5%) |
| Cuivre (mg) | 0.5 | 0.3 | 53% (26,5%) |
| Manganèse (mg) | 0.8 | 0.4 | 38% (19%) |
| Iode (µg) | 2 | 1 | 1% (0.5%) |
| Sélénium (µg) | 2.5 | 1.2 | 4% (2%) |
| Vitamine E (mg) | 1.5 | 0.7 | 12% (6%) |
| Vitamine C (mg) | 0.5 | 0.2 | 1% (0.5%) |
| Vitamine D (µg) | 0 | 0 | 0% (0%) |
| Vitamine B1 (mg) | 0.2 | 0.1 | 15% (7.5%) |
| Vitamine B2 (mg) | 1.1 | 0.55 | 10% (5%) |
| Vitamine B3 (mg) | 0.9 | 0.4 | 6% (3%) |
| Vitamine B5 (mg) | 0.4 | 0.2 | 6% (3%) |
| Vitamine B6 (mg) | 0.2 | 0.1 | 15% (7.5%) |
| Vitamine B9 (µg) | 28.2 | 14.1 | 14% (7%) |
| Vitamine B12 (mg) | 0 | 0 | 0% (0%) |
(1) Source Ciqual 2013, données avant cuisson
(2) 1 grosse barre = 1/6ème de la préparation = 60g; 1 petite barre = 1/12ème de la préparation = 30g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 grosse barre (1 petite barre)
Préparation de la barre énergétique maison Nicolas Aubineau
Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention de petits morceaux et une pâte collante.
Mettez cette dernière dans un plat (carré ou rectangulaire) chemisé de papier sulfurisé puis roulez ou pressez très fortement afin d’obtenir une pâte consistante et ferme.
Disposez le plat au réfrigérateur pendant 12 heures, soit une demi-journée.
Découpez les barres en fonction de la taille souhaitée et emballez-les dans un contenant hermétique.
Variantes concernant les ingrédients
Fruits et/ou graines protéoléagineux(ses) :
Châtaigne, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, amande, pistache, pignons… graines de chia, lin, chanvre, tournesol, sésame, courge…
Fruits secs et/ou confits:
Abricot sec, pruneaux, raisins secs, figue sèche, kiwi séché… baies de goji séchées… orange, mandarine confite…
Remarque importante pour les fruits secs: on réduira au maximum la présence de morceaux de fruits secs par tranchage, découpage, hachage poussés, afin d’avoir une texture souple en bouche, agréable à mastiquer, facile à digérer !
Epices, aromates, condiments:
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, thym…
Optionnel
Morceaux de chocolat noir, au lait, fèves de cacao, quinoa, riz, maïs… soufflé, flocons d’avoine, granola…
Pour plus d’informations concernant les produits de la même gamme Barre énergétique sport qui se font dans le commerce, vous pouvez voir mon comparatif de barres énergétiques mis à jour année après année.
Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélie Truel). N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.
Bon appétit !
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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