Les conseils pendant et après l'effort

Les ravitaillements en course

Par Nico — 8 minutes de lecture
ravitaillement course

Il existe une phase importante dans n’importe quelle course, il s’agit de la gestion des ravitaillements. Vous pouvez préparer votre course aussi bien que possible, si vous loupez vos ravitaillements (notamment sur les épreuves longues), cela sera compliqué. Je vais abordé ici le cas du trail qui a cette particularité d’être en semi-autonomie donc le louper, c’est amputer sa performance ! Le trail est une course hors stade qui possède des caractéristiques uniques. Tout d’abord la distance, de quelques dizaines de kilomètres à des courses ultra dépassant les « cents bornes », ce qui occasionne un coût énergétique important nécessitant une alimentation avant, pendant et après optimale. A ceci se rajoute l’environnement, tant au niveau du sol (état souple, dur, glissant…) que de l’environnement direct (vent, altitude, humidité, température…), du dénivelé (consommateur d’énergie ++) ou bien du moment où est réalisé l’épreuve (tôt le matin, la nuit, le jour, à la fois les deux, sur plusieurs jours…). Ainsi, les demandes sont multiples, occasionnant une dépense d’énergie globale importante nécessitant en amont des apports de qualité.

Attention aux erreurs durant la préparation de la course !

Chez les traileurs, les erreurs les plus fréquentes sont très souvent :

  • une alimentation souvent mal organisée et déstructurée du fait des horaires des entraînements situés entre 12 et 14 heures ou en fin de journée (dépendant de l’emploi du temps professionnel), et donc des prises alimentaires fréquentes entre les repas,
  • une diminution de la prise alimentaire trop importante et une tendance à consommer peu de lipides,
  • une hydratation souvent insuffisante,
  • des conditions environnementales trop peu prises en compte pendant l’effort(température, nuit/jour, humidité, vent, altitude…).

Toutes ces erreurs, si elles sont répétées périodiquement, provoquent un risque de déficiences macronutritionnelles (énergie, protides, lipides, glucides) et micronutritionnelles (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et acides gras essentiels). Ainsi, elles peuvent être à l’origine d’une diminution de l’efficacité à l’entraînement, des difficultés à récupérer pendant et après la course, d’un risque plus important de surentraînement, de dommages et de douleurs musculotendineuses diverses (claquages, élongation, tendinites…), d’une baisse de la motivation et in fine de la performance en compétition.

Pourquoi les ravitaillements sont-ils importants ?

Selon le type de course, l’athlète peut avoir à gérer son ravitaillement sur la totalité de la course (auto-suffisance comme le marathon des Sables), ou en partie (semi-suffisance) avec des ravitaillements à différents points (type le plus fréquents sur courses longues). Il est très important pour chaque participant d’anticiper le protocole d’alimentation à mettre en place et ce d’autant plus que le nombre de ravitaillements est important, afin de pouvoir optimiser le poids à « porter » en nourriture et « jouer » avec ce qui est proposer par l’organisateur. Pour cela, adopter toujours le réflexe de tester à l’entraînement lors de sorties longues pour ne pas arriver le jour J dans l’inconnu.

Tout effort physique quel qu’il soit, compromet l’équilibre physiologique de l’organisme : déshydraté, saturé de déchets et de toxines, le corps se trouve également confronté à des réserves énergétiques et minéralovitaminiques diminuées, ainsi qu’à une acidité importante.

Comme dans la vie de tous les jours, une hydratation suffisante, une alimentation équilibrée et variée restent les meilleurs atouts quant à une activité physique de qualité et à une meilleure forme après celle-ci…

Qu’est ce qu’un bon ravitaillement ?

Avant toute chose, il est important de recentrer les paramètres à satisfaire pendant l’effort :

  • des apports énergétiques satisfaisants, c’est-à-dire garantir un apport en substrats énergétiques exogènes (apportés par l’alimentation) pendant l’effort afin de maintenir, entre autres choses, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie) ;
  • une alimentation à forte densité nutritionnelle (la variété, le choix d’aliments peu transformés, non raffinés est primordiale) et limiter les pertes minérales (sodium, potassium, magnésium, calcium…) ;
  • une hydratation optimale pour prévenir les symptômes de la déshydratation ;
  • maintenir un équilibre « acido-basique ».

Quels aliments privilégier ou éviter sur les ravitaillements ?

Pour parvenir au mieux à maintenir l’équilibre acido-basique, je vous propose ci-dessous une liste d’aliments à limiter (voir à éviter) le jour de la course sur les tables de ravitaillements et des aliments à privilégier possédant des vertus alcalinisantes. Pendant l’effort physique (favorisant l’acidification de l’organisme), la consommation d’aliments acidifiants, si elle trop importante, déstabilise l’équilibre acido-basique et favorise l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse, les crampes, les troubles digestifs…. En surveillant son alimentation, on prévient les « débordements »  et on améliore le fonctionnement de l’organisme.

Aliments à visée
plutôt acidifiante
A éviter ou à limiter
Aliments à visée
pluôt alcalinisante
A privilégier
  • Céréales et dérivés (pain, pâtes, flocons…), barres de céréales
  • Fromages, yaourts- Poisson- Boissons type soda et lights, boissons énergisantes
  • Boissons alcoolisées, bières sans alcool- Biscuits divers (sucrés et salés type biscuits apéritifs), crèmes dessert différentes saveurs
  • ucre artificiel- Sucre et Sucreries (sirop, chocolat, bonbons, confiture, fruits confits…)
  • Œufs, Viandes séchées
  • Fruits protéoléagineux (autres que les noisettes) : amandes, noix de Grenoble, noix de Cajou, noix du Brésil, pistaches, cacahuètes
  • Café, Vin- Cacao, barres chocolatées
  • Sel fin iodé
  • Fruits frais ou séchés ou en compote (sans sucres ajoutés) tels que les abricots (-), oranges, clémentines, citrons, pamplemousses, ananas, fraises, mûres, framboises, pommes, poires, pêches, raisins, cerises, dattes, figues, bananes
  • Jus de fruits : pamplemousse, ananas, pomme, raisin, orange lié ou non avec de la banane
  • Légumes frais en soupe chaude ou froide, les jus de tomates, carottes … mixées avec ou non du quinoa, tapioca, lié avec de la fécule de maïs, châtaigne
  • Pomme de terre
  • Noisettes, châtaigne, gingembre
  • Avocat, olives
  • Eaux minérales, eaux gazeuses dégazéifiées
  • Sel de mer
Aliments intermédiaires recommandés : boisson énergétique et/ou barre énergétique, gâteau sport sucré, gâteau sport salé, pain d’épices sport, crêpe de l’effort, pain de mie sport…
Aliments intermédiaires non indispensables mais utiles en complément : pâte d’amande, pâte de fruits,…

Information : Un aliment acide n’est pas forcément acidifiant (exemple des agrumes).

Favoriser une alimentation liquide

Un deuxième point important est de favoriser une alimentation qui se rapproche le plus d’une texture liquide afin de permettre une meilleure digestibilité globale et une meilleure assimilation. Il est nécessaire de varier entre le liquide et le solide, l’acide et l’amer, le craquant et le mou, le sucré et le salé, les aliments hydratés et les aliments secs (etc.) pour ne pas saturer. Allant dans ce sens, le solide, tout comme les aliments un peu riches en lipides et protéines ont leur intérêt dans les courses au-delà de 4 heures, pour des raisons nutritionnelles mais aussi et surtout mentales !

Favoriser les boissons énergétiques

Sur un dernier point, je recommande la consommation d’une boisson énergétique qui permet de retarder la diminution des stocks de glycogène (réserves en sucre contenues dans les muscles et le foie), et de diminuer la sensation de fatigue musculaire. Cette boisson doit également contenir du sel en quantité suffisante afin de maintenir le volume des liquides dans l’organisme, à uriner moins et à éviter la chute de la concentration plasmatique en sodium. La vidange gastrique est également favorisée part l’utilisation de ces types de boissons, optimisant de ce fait l’utilisation des glucides à l’effort. Voici mon comparatif des boissons énergétiques présentes sur le marché.

La quantité de boisson ingérée est fonction de la durée et de l’intensité de l’épreuve, des conditions environnementales (température, vent, hygrométrie…). Elle varie entre 0,5 L et 1 L par heure (éviter de boire moins de 500mL par heure). En fonction de la température extérieure, je recommande la prise de boissons isotoniques pendant des épreuves en ambiance neutre (température extérieure < 25°C) et légèrement hypotoniques en ambiance chaude (température extérieure > 25°C).

Éviter au maximum les gels énergétiques

Sur un marathon, il est compliqué de courir avec sa boisson énergétique, j’en ai conscience mais sur les trails, avec un sac et une poche à eau, vous pouvez amener votre boisson énergétique, l’intérêt d’un gel énergétique est quasiment nul. Comme le démontre mon comparatif, un gel n’apporte que du sucre et les rares gels qui ont des nutriments, en sont dosés de manière très limitées. Si psychologiquement, avoir un gel « au cas où » vous fait du bien, aucun problème mais évitez de le consommer. N’oubliez pas qu’un apport massif de glucides (un gel c’est en moyenne 20g de glucides) favorise les troubles digestifs et l’hypoglycémie réactionnelle.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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