Les nutriments, actifs

Zinc, iode, sélénium

Par Nicolas — 4 minutes de lecture
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Présents dans certains fruits de mer ou abats, le zinc, l’iode et le sélénium sont importants pour l’organisme alors qu’ils sont souvent, et concrètement, sous estimés. Comme de nombreux actifs ou nutriments, l’alimentation est bien faite et vous permet, assez facilement d’apporter ces 3 actifs. Découvrez en quoi ils sont importants et où les trouver dans votre assiette.

Le zinc

Présent principalement au niveau des muscles et des os, intervenant dans l’activité de plus de 200 enzymes, le zinc est fortement impliqué dans la synthèse protéique, le métabolisme des acides gras insaturés et la synthèse de prostaglandines, la stimulation du système immunitaire. Rôle majeur dans les phénomènes d’oxydation en tant qu’antioxydant, notamment au niveau des membranes cellulaires, sa déficience entraîne fatigue, des troubles de l’immunité, des troubles digestifs, épidermiques, visuels, une perte d’appétit…

La biodisponibilité du zinc est variable selon les aliments, elle est plus élevée pour les denrées animales que végétales. Les principales sources alimentaires sont : les huîtres, palourdes, crustacés, le foie, viande rouge, poissons, jaune d’œuf, légumineuses, fruits secs…

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en zinc pour l’homme sont de 12mg.j-1et pour la femme 10mg.j-1. Quant aux Apports Journaliers Recommandés (AJR), ils sont de 10mg.j-1.

L’iode

L’iode est un oligo-élément intégré dans la structure des hormones thyroïdiennes (T3, T4) produites par la thyroïde, glande endocrine régulant l’ensemble des processus de croissance et de maturation cellulaires, ainsi que les grandes fonctions vitales (thermogénèse, équilibres glucidique, lipidique,…).

Un déficit en iode peut entraîner une hypothyroïdie avec plus ou moins présence d’un goître thyroïdien, accompagné par un métabolisme de base diminué, une fatigabilité augmentée, constipation, perte d’appétit, faible résistance au froid…

Les principales sources alimentaires sont les produits marins (poissons, crustacés, mollusques, algues) mais aussi le sel de table iodé… à consommer avec modération.

Les ANC, ainsi que les AJR, pour les adultes, homme et femme, sont de 150µg.j-1.

Le sélénium

Le sélénium est également un oligo-élément possédant une activité antioxydante importante qui joue un rôle clé au niveau immunitaire et cardiovasculaire.

Une déficience favorise l’apparition d’infections, de troubles musculaires et/ou cardiovasculaires associés à une fatigabilité augmentée.

Les principales sources alimentaires sont les poissons, fruits de mer, œufs, viande, abat, fromage.

Les ANC pour l’homme sont de 60µg.j-1 et pour la femme 50µg.j-1. Les AJR sont de 55µg.j-1.

Conseils sur le zinc, l’iode ou le sélénium

Afin de prévenir toute déficience en iode, sélénium et zinc, il est recommandé de consommer une fois par semaine des abats, notamment du foie, et des crustacés, coquillages (une demi-douzaine d’huîtres ou une douzaine de bulots par exemple). Restant côté mer, le poisson doit être privilégié au moins trois fois par semaine, en alternant poissons gras (maquereau, sardine, saumon…) et maigres (raie, cabillaud, merlu…), à la vapeur, en papillote ou au four.

Les viandes blanches (poulet, lapin, dinde…) permettent de varier vos plats, les viandes rouges (bœuf, agneau, mouton…) sont à consommer occasionnellement 1 à 2 fois par semaine maximum, en privilégiant les morceaux les plus maigres (filet, onglet, tende de tranche…). Les œufs, complet au niveau micronutritionnel, peuvent être consommés à raison d’une demi-douzaine par semaine.

En accompagnement ou sous forme de plat principal, les légumineuses (pois, haricots, fèves, lentilles…) sont à privilégier, deux à trois fois par semaine, pour leur apport complet. Les légumes doivent être présents à chaque repas, crus ou cuits.

Côté techniques culinaires, les cuissons par concentration permettent d’assurer des apports optimaux : étouffée, papillote, au four, à la vapeur, alliant santé et plaisir gustatif.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique