Les fruits secs sont naturellement secs (comme les différentes noix, noisettes, amandes, pistaches…) ou alors déshydratés (comme les pruneaux, abricots, figues…) par différents procédés comme le séchage à l’air, au soleil, ou encore à l’aide de déshydrateurs. Ce sont des aliments à haute valeur nutritionnelle, concentrés en nutriments, très appréciés par les athlètes, mais pas que… Du fait d’être denses en éléments nutritifs, ce sont des aliments avec une forte flaveur (goût et odeur) et une texture agréable à la prise au quotidien, au sein des repas ou alors pour des collations gourmandes et saines.
Qu’est-ce qu’un fruit sec ?
Un fruit sec est un fruit dont l’eau a été presque entièrement retirée. Cette déshydratation naturelle ou artificielle concentre ainsi tous les nutriments: glucides, lipides, protéines, fibres, minéraux, oligo-éléments, vitamines… Ils sont souvent considéré comme des superaliments à haute valeur nutritionnelle.
Les différents types de fruits secs
On peut observer deux grandes classes de fruits secs :
-
- Les fruits secs à chair : issus de fruits charnus qui ont été séchés, comme les raisins (raisins secs), les abricots (abricots secs), les figues (figues sèches), les dattes (dattes séchées) ou encore les prunes (pruneaux). Néanmoins, tous les fruits peuvent être séchés (kiwi, ananas, pomme,…). Ce qui sont énumérés sont les plus fréquemment trouvés sur les étals,
- Les fruits secs à coque : ce sont les fruits à coque tels que les amandes, les différentes noix (cajou, macadamisa, pécan…), les noisettes, les cacahuètes, les pistaches…
Les bienfaits des fruits secs
Les fruits secs sont concentrés donc les bienfaits sont nombreux, à savoir, un apport élevé de :
- Energie: le faite d’être déshydratés concentre l’énergie, énergie intéressante pour les athlètes et les personnes ayant une activité physique soutenue au quotidien,
- Fibres aux effets prébiotiques pour un équilibre intestinal optimal (synergie avec les probiotiques).
- Protéines qui seront intéressantes pour les personnes végétariennes pour assurer leur apport nécessaire à l’équilibre tissulaire,
- Lipides insaturés pour les fruits à coque. Cela est intéressant pour le bon fonctionnement cardiovasculaire, mais pas que… pour tout l’organisme de la tête aux pieds (cerveau, foie, rein, poumons, intestins, muscles, os…),
- Vitamines et minéraux tels que le magnésium, le calcium, le potassium, le fer, le zinc, le sélénium… et les vitamines du groupe B, les vitamines A, E et K,
- Antioxydants aux vertus protectrices sur l’organisme en prévention du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire.
Le seul défaut des fruits secs, si on veut vraiment trouver un, ça serait l’apport hydrique.
Les fruits secs et la santé
La consommation régulière de fruits secs en guise de superciment favorise la bonne santé globale de l’organisme, à savoir :
- Optimiser l’équilibre cardiovasculaires et les facteurs de risque associés (cholestérol, triglycérides, surpoids, diabète, tension…) grâce notamment aux acides gras insaturés, aux fibres, à leur faible index glycémique en général,
- Optimiser l’équilibre intestinal pour une santé digestive au top via les fibres principalement,
- Améliorer les sphères musculaires, tendineuses, osseuses : certains fruits secs, comme les amandes, sont riches en calcium et en magnésium.
- Prévenir l’acidose chronique de bas grade en assurant une source végétale alcaline de premier choix permettant un bon équilibre acido-basique au quotidien.
Comment consommer les fruits secs ?
Les fruits secs peuvent être consommés seuls, en collation, ou ajoutés à de nombreuses préparations :
-
- Au petit-déjeuner : dans un yaourt, des céréales ou encore intégrés à un smoothie,
- En en-cas ou collation : avec des fruits frais ou des légumes,
- Dans des recettes, soit salées (salade composée par exemple, tajine, couscous, quiche…) ou sucrées (cookies, gâteaux, mousse…).
Tout est possible au niveau culinaire, c’est une histoire ensuite de goût selon les personnes. Cela permet aussi de sortir des grands classiques afin d’éveiller tous les sens.
Principe de précaution avec les fruits secs
- Attention aux calories : bien qu’intéressants qualitativement au niveau nutritionnel, les fruits secs sont classés au niveau de la fourchette haute concernant leur apport calorique. Ils doivent donc être consommer à discrétion et avec modération en fonction des besoins quotidiens afin de ne pas créer d’excès aux effets délétères sur le long terme.
- Privilégiez les fruits secs nature : sans sucres ajoutés, sans sulfites (conservateur), ni sel,
- Vérifiez les allergènes : certains fruits secs peuvent provoquer des allergies.
Certains fruits secs peuvent contenir des additifs, comme des conservateurs ou des sucres ajoutés, il est donc conseillé aux consommateurs de bien lire les étiquettes.
En conclusion sur les fruits secs
Les fruits secs sont intéressants au niveau nutritionnel qualitativement, ce sont des superaliments qui participent positivement aux apports alimentaires quotidiens. Généralement, en moyenne, je recommande une à deux poignées (30g à 60g) par jour en complément d’une alimentation naturelle diversifiée et variée. A la fois pratique et goûteux, intéressants au niveau organoleptique, ils s’insèrent très facilement de l’entrée jusqu’au dessert pour satisfaire tout le monde, sportif et moins sportif.
