Lire une étiquette alimentaire - Nicolas AUBINEAU

Ma pratique en rééducation cardiaque et respiratoire m'a donné une grande expérience que je partage avec vous.

Lire une étiquette alimentaire

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Lire une étiquette alimentaireDans cet article, je vais vous aider à lire une étiquette alimentaire pour mieux veiller à votre alimentation.

Les Repères Nutritionnels Journaliers ou RNJ vous donne les apports nutritionnels en pourcentage des besoins quotidiens. Ces RNJ sont donnés pour une consommation moyenne de 2000 kcalories par jour (2000 kcal/j). Néanmoins, cela reste une moyenne tout en sachant que chaque personne est unique, il n’y a pas de standard. C’est un moyen de repère.

L’étiquetage alimentaire intègre les informations qui sont relatives au contenu en énergie et en nutriments du produit alimentaire. Elles sont indiquées pour 100 g (ou 100 ml) de produit, et parfois, en plus, par portion.

 

Les donnés nutritionnelles qui sont obligatoirement inscrites sont les suivantes: la valeur énergétique (en kilocalories (kcal) et kilojoules (kJ)), les quantités de lipides (matières grasses), dont les acides gras saturés, de glucides, dont les sucres, de protéines, et de sel.

D’autres informations peuvent également être renseignées comme la teneur en vitamines (vitamines B, C, D, …) et minéraux (sodium, potassium, calcium…), ainsi que certaines allégations (« riche en fibres », « source d’oméga 3 », « pauvre en sel »…)

Rappel des besoins nutritionnels au quotidien pour bien lire une étiquette alimentaire

Dans une alimentation dite « équilibrée », l’énergie doit être apportée par :

  • Les glucides (dont les fibres) : environ 50 % AET (Apport Energétique Total) qu’ils sont la principale source d’énergie pour l’organisme ;
  • Les lipides : environ 35 % AET assurant le stockage de l’énergie et essentiels au bon fonctionnement des cellules ;
  • Les protéines : environ 15 % AET essentiels à la construction et à l’entretien de l’organisme.

D’un point de vue pratique, les besoins journaliers en Glucides/ Lipides/ Protéines sont les suivants pour 2000 kcal : 250 g/ 78 g/ 75 g

 

Lire une étiquette alimentaire: Focus sur les glucides

Le choix des aliments glucidiques est important. Les aliments qui ont un index glycémique (IG) faible ou moyen peuvent être privilégié au profit des aliments à IG élevé. J’ai réalisé un article complet sur l’Index Glycémique.

 

On peut classer en trois catégories les glucides :

  • Glucides complexes ou « Amidons » : pomme de terre, pain, légumes secs, céréales, pâtes
  • Glucides simples ou « Sucres» : miel, fruits frais, lait et produits laitiers, sodas (junk food), bière
  • Edulcorants caloriques et acaloriques : Sorbitol, Xylitol, Mannitol,…  Aspartam, Saccharine, Acésulfame de potassium…

 

Remarque sur les fibres:

Les fibres sont des glucides complexes partiellement digérés, ce qui leur donnent certaines propriétés intéressantes comme une meilleure régulation du transit, une optimisation du fonctionnement de l’intestin (action prébiotique pour les probiotiques), une absorption régulée des aliments… j’ai réalisé un article sur les fibres qui pourra vous intéresser. En prévention du diabète, elles sont intéressantes pour la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang), limitez les hyper- et hypoglycémies.

On recommande une consommation minimale de 25 g de fibres par jour, optimal 30g.

 

Lire une étiquette alimentaire: Coup de projecteur sur les lipides

Parmi les lipides, on trouve les acides gras qui sont de plusieurs sortes : acides gras saturés, mono-insaturés, poly-insaturés comme les omégas 3

Il est important de limiter la consommation en acides gras saturés, souvent contenu en grande quantité dans la junk food, paradis de la mal bouffe (fritures, viennoiseries, fastfood…) et de privilégier les acides gras insaturés via la consommation de bonnes huiles végétales, de poissons gras … je vous invite à lire mon article  complet sur les lipides pour cela.

 

On peut classer les lipides en deux catégories : origine animale et origine végétale et trois sous classes :

  • Acides gras saturés : beurre, crème fraîche, graisses de canard, de porc (saindoux), de bœuf… huiles de palme, de coco…
  • Acides gras mono-insaturés : huiles de colza, noix, olive, arachide, sésame, noisette…
  • Acides gras poly-insaturés : poissons gras et leurs huiles (anchois, maquereau, sardine, saumon…), huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins, soja…

 

Sur les produits alimentaires, vous trouverez toujours la liste des ingrédients qui énumère les ingrédients par ordre décroissant en terme de quantité. Si je peux vous donner un conseil, évitez tous les produits alimentaires contenant trop d’ingrédients (pas plus de 3 ou 4 pour donner une limite). Plus la liste est longue, moins c’est bon, plus il y a d’additifs en tout genre généralement. L’ingrédient doit être l’aliment. Un aliment est unique et non une combinaison. C’est le mal de l’industrie agroalimentaire de nos jours. Je vous invite à lire mes deux articles sur la junk Food et le mal manger pour cela.

 

Lire une étiquette alimentaire: les allégations nutritionnelles

Ce sont des messages que vous entendez dans les publicités et qui sont écrits sur les emballages des produits industriels. Vous ne trouverez jamais cela sur un aliment naturel type une pomme de terre, une betterave prises dans votre potager ou chez le maraîcher, un onglet de boeuf acheté chez le boucher, une baguette prise chez le boulanger ou un morceau de comté pris chez votre fromager. On a encensé en quelque sorte l’alimentation industrielle avec des allégations attrayantes et stigmatiser pour être politiquement correct les produits naturels dits et souvent mis à l’écart comme le fromage, le beurre, la viande rouge… dont les vertus nutritionnelles ne sont pas à démontrer comme tous les autres aliments naturels. Chaque groupe alimentaire apporte des bienfaits complémentaires. On a oublié entre temps le principe de modération en allant sur de l’exclusion totale et en approuvant la dichotomie alimentaire: « c’est bien, c’est pas bien! ».

Faites toujours attention à ce qui n’est pas dit !

Un aliment dit par exemple « riche en fibres » est peut-être bourré de sucres et matières grasses à côté, comme certains produits dits « bio »… 🙂

 

Concernant les informations sur le sucre :

  • « Sans sucre » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit ;Lire une étiquette alimentaire
  • « Allégé en sucre » : il contient au minimum 30 % de sucre en moins qu’un produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est sucré mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits standards ;
  • « Sans sucre ajouté » : le produit n’a pas été additionnée de sucre ou de matière sucrante lors de sa fabrication, mais il peut contenir le sucre naturellement présent dans les aliments qui ont servi à la préparer (jus de fruits, compotes…).

 

Les informations sur les matières grasses :

  • « Sans matière grasse » : l’aliment contient moins de 0,5 g de lipides pour 100 g ou 100 ml de produit ; ce qui est effectivement très peu gras ;
  • « Allégé en matières grasses » : il contient au minimum 30 % de matières grasses en moins qu’un produit similaire ;
  • « Pauvre en matières grasses » : l’aliment ne contient pas plus de 3 g de lipides pour 100 g  ou 1,5 g pour 100 ml de produit.

 

Les informations sur le sel :

  • « A teneur réduite en sel/ sodium » : il contient au minimum 25 % de sel en moins qu’un produit similaire. Il est potentiellement toujours salé mais moins que la majorité des produits équivalents ;
  • « Pauvre en sel/Sodium » : l’aliment ne contient pas plus de 0,12 g de sodium pour 100 g ou 100 ml de produit (soit 0,3 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit) ;
  • « Sans sel » : l’aliment ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml, ce qui est très faible.

 

Lire une étiquette alimentaire: les labels

Il existe de nombreux labels sur le marché. Je vous en représente quelques-uns que vous avez dû déjà apercevoir dans les rayons. 🙂

 

Lire une étiquette alimentaireLe label Rouge atteste que produit possède une qualité supérieure aux autres produits similaires, mais non labélisés.

 

 

 

 

Lire une étiquette alimentaireL’Appellation d’Origine Protégée (AOP), garantit une provenance géographique stricte et un savoir-faire local. Il s’agit du logo le remplacement du célèbre label AOC (Appellation d’Origine Contrôlée).

 

 

 

Lire une étiquette alimentaireLa mention Agriculture Biologique certifié un mode de production sans produit chimique de synthèse et des méthodes de travail naturelles et respectueuses de l’environnement.

Le logo AB est complété par le Label Biologique Européen.

 

 

 

En conclusion

L’Homme a inventé l’industrie agroalimentaire et in fine l’étiquetage alimentaire. En fait, on a créé un problème qui n’a pas lieu d’exister. Revenir à l’état naturel sur des produits bruts reste la meilleure façon de s’approcher de l’essentiel qui répond correctement à nos besoins vitaux. Ainsi, de cette manière, vous perdrez moins de temps dans les supermarchés, vous vous énerverez moins à chercher l’aiguille dans la meule de foin et vivre ainsi en meilleure santé au quotidien sur tous les plans : mental, physique, physiologique.

Cherchez le mieux et vous aurez l’ennemi du bien.

Comme disait Rabelais, « il faut se rapprocher de substantifique moelle ». L’ingrédient, c’est l’aliment !

 

Cordialement.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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