La nutrition du sport

L’équilibre acido basique

Par Nico — 9 minutes de lecture
equilibre acido basique

Pour la majorité des Françaises et des Français, l’équilibre alimentaire n’est pas bon, nous mangeons trop gras, trop sucré ou trop acide. Or, un bon équilibre acido-basique dans le sang permet de prévenir l’ostéoporose, les troubles ostéo-tendineux, les inflammations et la fatigue chronique. La nutrition a donc un rôle important pour trouver cet équilibre acido-basique.

Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?

L’équilibre acido-basique est la balance entre l’acidité et l’alcalinité de l’organisme et c’est l’alimentation qui l’influe directement.

Un acide est une molécule qui libère des ions hydrogène (de formule H+) en solution, une base est une molécule qui capte des ions H+ en solution. Le pH plasmatique (ou pH sanguin) est très finement régulé autour d’une valeur légèrement alcaline de 7,4. Lorsque le pH s’éloigne de cette valeur normale, il s’agit d’acidose (pH<7,38) ou d’alcalose (pH>7,42), on parle donc d’équilibre acido basique principalement pour éviter l’excès d’acide.

Il existe deux types :

  1. Les acides volatiles (ou organiques), qui, une fois métabolisés par l’organisme, aboutissent à la formation de dioxyde de carbone CO2 éliminé par les poumons (oxydation des lipides, du glucose…).
  2. Les acides fixes qui terminent, une fois métabolisés, ne peuvent sortir de l’organisme qu’en solution (élimination rénale ou perte digestive).

Comment l’organisme le régule ?

Il y a principalement 3 mécanismes qui régulent l’équilibre acido-basique :

  1. Les systèmes tampons (bicarbonates…), sont des mécanismes immédiats qui permettent de moduler les variations de pH.
  2. Les poumons, qui permettent d’éliminer les acides volatiles par les phénomènes de ventilation.
  3. Les reins, plus lents à se mettre en place, qui permettent d’éliminer les acides fixes et de régénérer le bicarbonate plasmatique.

Par ordre d’importance, les systèmes tampons anticipent les principaux écarts de pH. Ensuite viennent les poumons rapidement adaptables s’occupant d’environ 3/4 des variations du pH. Enfin, la dernière ligne de défense est représentée par les reins, agissant plus lentement mais qui sont très efficaces. Le pH plasmatique varie ainsi très peu.

Remarque : Le pH plasmatique est très finement régulé pour rester dans une fourchette étroite autour de 7,4.

La balance acide-base est la résultante des entrées (alimentation + métabolisme) et des sorties (via les poumons et les reins) des acides et des bases. Ainsi, tout déséquilibre entre les entrées (troubles métaboliques et/ou alimentaires) ou les sorties (maladies pulmonaires et/ou rénales), favorise le déséquilibre, le plus souvent une acidose plus ou moins importante.

L’acidose chronique de bas niveau

Cet état physiologique se manifeste par des variations très sensibles au niveau sanguin qui, en s’installant dans le temps, peut avoir des répercussions néfastes sur l’organisme. L’alimentation déséquilibrée, qualitativement et/ou quantitativement, reste la première cause de ce déséquilibre.

La pratique excessive du jeûne peut être néfaste pour l’organisme. Après seulement quelques jours de jeûne, l’acidification apparaît assez rapidement avec la formation des corps cétoniques et le non-apport de minéraux permettant de neutraliser ces mêmes acides. Dans un autre registre, le sport à « haute dose », favorise une acidose métabolique associé partiellement un déséquilibre de l’équilibre intestinal pouvant entraîner de fortes diarrhées favorisant l’élimination des bicarbonates mais aussi de minéraux aux vertus alcalinisantes (potassium par exemple).

Le pouvoir acidifiant de l’aliment dépend de sa composition

L’alimentation ingérée quotidiennement a des conséquences importantes sur l’équilibre acido-basique. Il faut savoir que le pouvoir alcalin ou acide d’un aliment dépend de plusieurs facteurs :

  • Sa teneur en protéines (et notamment le quota d’acides aminés soufrés présents) et minéraux, en qualité et quantité,
  • Sa teneur en citrates ou bicarbonates,
  • Le taux d’absorption des nutriments,
  • La nature des résidus issus du métabolisme cellulaire.

Acide et acidifiant sont deux termes différents

La composition en minéraux alcalinisants (magnésium, calcium, potassium, sodium, fer, manganèse…) ou acidifiants (chlore, soufre, phosphore, fluor, iode, silice…) a une grande importance. Par exemple, le citron au goût acide est un fruit alcalinisant, les viandes ou les fromages au goût non acide sont acidifiants.

Quelle alimentation pour acidifier ?

Les aliments contenant du soufre, du phosphore, du chlore, de l’azote sont responsables de la formation d’acides fixes (acides sulfurique, phosphorique, chlorhydrique et nitrique). On les trouve principalement dans les sources de protéines animales comme la viande, le poisson, les œufs, mais aussi végétales comme les céréales.

Quels aliments pour alcanaliser ?

A l’inverse, les aliments contenant du potassium, du sodium, du fer, du calcium orientent vers la formation de bases, étant donné que ces ions se retrouvent sous forme de sels alcalinisants type malate, citrate, bicarbonate…. Les végétaux, comme les fruits et légumes, qui renferment beaucoup de ces ions se comportent comme des aliments alcalinisants.

Comment trouver un bon équilibre acido-basique par l’alimentation ?

Une ration équilibrée, diversifiée et variée, favorise un bon équilibre acido-basique ! Le citrate de l’acide citrique contenant 3 groupements carboxyles donnent 3 ions bicarbonates, d’où son intérêt alcalinisant ! Intéressant pour les sportifs en complémentation !

Enfin, entre ces deux versants, je peux citer le cas du lait qui contient des protéines, du phosphore, du soufre, mais qui contient aussi du calcium en quantité pour faire l’équilibre acido-basique et ainsi se comporter comme un aliment globalement neutre !

L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load)

Le calcul de l’excrétion nette d’acide au niveau urinaire permet d’avoir une bonne idée de la charge acide quotidienne de l’organisme et peut être approché par des mesures de pH urinaire.

Plus pratique, le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment peut être évalué grâce à l’indice PRAL. La mesure a été déterminée de par la composition de chaque aliment et validée par l’analyse du pH urinaire est exprimée en milliéquivalent (mEq) pour 100g d’aliment. Un chiffre supérieur à zéro (positif) oriente vers un aliment acidifiant ; à l’inverse, un chiffre inférieur à zéro (négatif) indique un potentiel alcalinisant de l’aliment. Enfin, la valeur nulle est synonyme de neutralité.

Le PRAL est utilisé couramment, donne une approche assez fiable. Il  est évalué à partir du contenu en protéines et minéraux des aliments, du taux d’absorption intestinal et du devenir métabolique. Néanmoins, il ne tient pas compte des teneurs en citrates et bicarbonates, ce qui peut être un biais pour certains aliments.

Mes conseils pour optimiser votre santé

Mon premier conseil sera de consommer, tous les matins, à jeun, l’équivalent de 2 citrons pressés dans un verre d’eau tiède. C’est positif pour maintenir un bon pH et cela stimule votre foie qui a un rôle dans l’élimination des déchets (rôle de détox de l’organisme). Une variante pourrait être un jus de tomate par exemple.

Mon deuxième conseil sera, si votre pH sanguin est trop acide, de consommer des aliments alcalifiants :

  • Légumes : épinards, carotte crue, céleri cuit, chou fleur cru, radis, pomme de terre, tomate…
  • Fruits : banane, cassis, raisin, kiwi, pêche, abricot, cerise…

Mon troisième conseil serait de combattre le stress qui favorise l’acidité. Pour cela, le sport est un excellent exutoire physique, psychologique mais également physiologique car la transpiration évacue les déchets. Petit conseil bonus, le sommeil, il joue également un rôle important.

En conclusion sur l’équilibre acido-basique

Les protéines d’origine animale (viande, abat, charcuterie, poisson, crustacé, coquillage, œuf, fromage, fromage blanc), les céréales et produits céréaliers (pain, biscotte, riz, pâte, semoule, flocons d’avoine, maïs…) ainsi que les fruits protéoléagineux (amande, noix… sauf la noisette) sont acidifiants. La pomme de terre, la châtaigne font figure d’exception dans ce groupe, ainsi que les haricots secs : ils correspondent de ce fait à une source rare de glucides aux vertus alcalinisantes.

A l’inverse, les fruits et légumes sont alcalinisants, surtout les fruits secs(raisin, figue, datte…). Les dérivés du soja le sont aussi : tofu, tonyu (ou jus de soja)… donc intéressants concernant l’apport de protéines basifiantes !

Enfin, les laitages (lait, yaourts), matières grasses (beurre, huile, margarine), sucreries (miel, sucre blanc, brun, chocolat, glace…), boissons (eau, soda, thé, bière, vin, jus de fruit ou légume…) sont relativement neutres. Tout comme les légumineuses (pois, lentille,… sauf le haricot sec alcalinisant), avec un versant légèrement acidifiant.

Privilégier la consommation quotidienne de fruits et légumes en qualité et quantité afin d’améliorer le statut acide-base et favoriser le « bon fonctionnement » de votre organisme.

Remarques :

  • Une consommation excessive de sel fin raffiné pourrait être acidifiante alors que la consommation de sel naturel : fleur de sel ou gros sel (non raffiné) ne le serait pas (due à une plus grande richesse micronutritionnelle, en minéraux et en oligo-éléments).
  • Le citrate (fortement présent dans les agrumes), une fois pénétré dans l’organisme, est métabolisé au niveau du foie et transformé en bicarbonate, d’où son rôle alcalinisant. Le citrate est reconnu pour être rapidement absorbé au niveau de l’intestin grêle et ne pas entraîner de troubles digestifs comme le bicarbonate. Cette molécule possède la vertu selon laquelle elle réduirait l’excrétion rénale de calcium et magnésium, intéressant donc pour le tampon vis-à-vis du terrain acide mais aussi l’équilibre des différents tissus de l’organisme (musculaire, osseux, articulaire…)

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique