Compléments alimentaires et sport

La prise de compléments alimentaires est fréquente chez les sportifs de haut niveau de statut professionnel et entre, pour certains, dans leur stratégie de nutrition du sport. Chez les amateurs de tous niveaux (mais plutôt bon et haut-niveau), elle se justifie en fonction de l’état de fatigue, de l’équilibre alimentaire, des plannings familial et professionnel…

Quelles sont les phases de prise de compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires sont mis en place en début de saison généralement pour préparer la saison à venir. On peut distinguer trois moments distincts :

1. Phase de pré-saison (ou avant saison),
2. Phase saison sportive,
   • Entraînement,
   • Compétition : avant (phase pré-compétitive), pendant (phase compétitive) et après (phase post-compétitive),
3. Phase post-saison (ou après saison).

Les compléments alimentaires souvent intégrés au cours de la saison sont : les boissons d’attente, de l’effort, de récupération, les barres énergétiques, les gels énergétiques, les probiotiques (avec ou non des prébiotiques), oméga 3, antioxydants, vitamines B, C, D, magnésium, fer, ginseng, curcuma, …

Concernant le moment de la compétition, il est impératif de tester sa nutrition (liquide, solide) en condition réelle pour plusieurs raisons :

→ Tolérance à la boisson énergétique ? à la barre ? au gel ? au gâteau sport ?…,

→ S’habituer à boire régulièrement,

→ S’habituer à avoir le poids de la ceinture, de la poche à eau (waterbag, CAMELBAK^®), de l’ensemble du packaging nutritionnel emporté avec soi pendant l’effort si cela le nécessite comme dans les ultratrails…

Protocole de prise de compléments alimentaire péri-compétitif en fonction de l’effort

Effort de moins de 4 heures

Disciplines concernées :

• Sprint,
• Cross,
• Demi-fond,
• 10km,
• Semi-marathon,
• Marathon,
• Trails courts,
• Triathlon,
• Triathlons CD,
• Cyclisme : cyclotouriste courte,
• Tennis,
• Badminton,
• Squash,
• Natation,
• Football,
• Rugby,
• Handball,
• Volleyball…

On envisagera :

1. Avant l’effort : une boisson d’attente maison ou du commerce,
2. Pendant l’effort : pour les efforts supérieurs à 1 heure, une boisson de l’effort maison ou du commerce (comparatif des boissons énergétiques du commerce) version hypotonique. Boire 1 à 2 gorgées toutes les 7-10 minutes pour vous assurer de boire 500 ml par heure minimum,
3. Après l’effort : une boisson de récupération maison ou du commerce (comparatif des boissons de récupération du commerce) à consommer dans les meilleurs délais après votre arrêt de l’effort (dans les 15 minutes suivant l’effort dans l’idéal) ou au(x) temps de repos intermédiaire(s) (mi-temps…).

Effort de plus de 4 heures

Disciplines concernées :

• Ultra-marathon,
• Trail long,
• Ultratrail,
• 100km,
• Triathlon LD,
• Ironman,
• Cyclisme: cyclotouriste longue…

On envisagera :

1. Avant l’effort : une boisson d’attente maison ou du commerce,
2. Pendant l’effort : une boisson de l’effort maison ou du commerce version hypotonique. Boire 1 à 2 gorgées toutes les 7-10 minutes pour vous assurer de boire 500 ml par heure minimum. En parallèle, consommez une boisson de récupération (maison ou du commerce) permettant de fournir un apport en glucides complémentaire tout en prenant des protéines qui contribuent au maintien de la masse musculaire fortement sollicitée. En complément, on optera pour les barres énergétiques (maison ou du commerce), gels énergétiques…
3. Après l’effort : une boisson de récupération maison ou du commerce à consommer dans les meilleurs délais après votre arrivée (dans les 15 minutes suivant l’effort dans l’idéal).

Remarque : Jouez sur la variété des saveurs, sucrée ou salée notamment pour minimiser l’écœurement, faciliter la prise et in fine optimiser l’hydratation tout au long de la course.

Protocoles sportifs sur la saison

Pour la reprise d’un sport ou pour un entraînement occasionnel

• Au quotidien, on axera la prise en charge sur :
  • L’équilibre intestinal : probiotiques avec ou non prébiotiques,
  • L’équilibre hépatique et rénal (notion de drainage),
  • Le statut antioxydant en prévention du stress oxydatif,
  • L’apport en glucides, lipides, oméga 3, protéines, fer, vitamine D, vitamines B, vitamine C, magnésium…

• A l’entraînement, la prise en charge nutritionnelle est la suivante :
  • Avant : boisson d’attente facultative,
  • Pendant : Boisson de l’effort recommandée si intensité élevée et/ou durée > 1 heure,
  • Après : Boisson de récupération recommandée à doser en fonction de la charge d’entraînement (intensité/volume).

Pour un entraînement intensif (volume et/ou intensité)

• Au quotidien, on axera la prise en charge sur :
  • L’équilibre intestinal,
  • L’équilibre hépatique et rénal (notion de drainage),
  • L’équilibre acido-basique,
  • Le statut antioxydant,
  • L’apport en glucides, lipides, oméga 3, protéines, fer, vitamine D, vitamines B, vitamine C, magnésium, calcium…

• A l’entraînement, la prise en charge nutritionnelle est la suivante :
  • Avant : boisson d’attente facultative,
  • Pendant : Boisson de l’effort recommandée si intensité élevée et/ou durée > 1 heure,
  • Après : Boisson de récupération recommandée à doser en fonction de la charge d’entraînement (intensité/volume).

Pour la phase pré-compétitive

• Au quotidien, on axera la prise en charge sur :
  • L’équilibre intestinal,
  • Le statut antioxydant (en prévention du stress oxydatif),
  • L’apport en glucides, lipides, oméga 3, protéines, fer, vitamine D, vitamines B, vitamine C, magnésium…

• A l’entraînement, la prise en charge nutritionnelle est la suivante :
  • Avant : boisson d’attente facultative,
  • Pendant : Boisson de l’effort recommandée si intensité élevée et/ou durée > 1 heure,
  • Après : Boisson de récupération à doser en fonction de la charge d’entraînement (intensité/volume).

Pour la phase compétitive

• Au quotidien, on axera la prise en charge sur :
  • L’équilibre intestinal,
  • Le statut antioxydant,
  • L’apport en glucides, lipides, oméga 3, protéines, fer, vitamine D, vitamines B, vitamine C, magnésium…

• A l’entraînement, la prise en charge nutritionnelle est la suivante :
  • Avant : boisson d’attente recommandée,
  • Pendant : Boisson de l’effort recommandée si intensité élevée et/ou durée > 1 heure,
  • Après : Boisson de récupération recommandée à doser en fonction de la charge d’entraînement (intensité/volume).

Pour la phase post-compétitive dite de récupération

• Au quotidien, on axera la prise en charge sur :
  • L’équilibre intestinal,
  • L’équilibre hépatique et rénal (notion de drainage),
  • L’équilibre acido-basique,
  • L’apport en glucides, lipides, oméga 3, protéines, fer, vitamine D, vitamines B, vitamine C, magnésium…

Objectifs des compléments alimentaires

Tout dépend du type d’effort, on peut regrouper cela en trois catégories :

1. Sports individuels type effort d’endurance : marathon, triathlon, cyclisme, trail, ultratrail, 100km…
2. Sports individuels type effort intermittent : tennis, squash, badminton,…
3. Sports collectifs type effort intermittent : football, rugby, handball, volleyball…

Objectifs avant l’effort :

• Augmenter son statut total en antioxydants par rapport à un événement exceptionnel et intense,
• Lutter contre l’acidification du corps à l’effort et en rapport avec la charge d’entraînement (phase de préparation),
• Optimiser le terrain macro et micro nutritionnel (eau, glucides, lipides, protides, vitamines, minéraux, oligo-éléments…),
• Entretien de la flore intestinale (prévenir les troubles digestifs, faciliter l’assimilation des produits apportés pendant l’effort ++)…

… pour faciliter les points suivants :

• État de forme mental optimal lié à la bonne condition physique, optimiser la confiance en soi, diminuer le stress pré-compétitif,
• Récupération inter-séances optimale (surtout si volume important : 15h minimum/semaine),
• Bon sommeil…

Objectifs pendant l’effort :

• Conserver des capacités physiques et psychologiques optimales (BCAA, …),
• Conserver un bon état de forme physique en limitant l’acidité sur des efforts max,
• Limiter les pertes en eau, minéraux (sodium Na, potassium K, magnésium Mg, zinc Zn…) surtout si grosse chaleur…

… pour faciliter les points suivants :

• Bonne endurance/résistance à l’effort,
• Pérenniser la puissance développée pendant l’effort,
• Anticiper les « coups de pompe »…

Objectifs après l’effort :

• Remonter les défenses immunitaires,
• Retrouver l’équilibre physique et cérébral,
• Remonter les niveaux en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…),
• Accélérer la récupération…

… pour faciliter les points suivants :

• Récupération rapide,
• Sensation de « fraîcheur » physique et mentale,
• Être disponible pour l’effort suivant dans un délai « optimal »…

Conclusion

En conclusion, c’est là que s’installe la notion de « juste milieu » au cours de la saison, ni trop, ni trop peu ! Chaque sportif doit apprendre à se connaître au fil du temps, année après année, en fonction des différents feedbacks que lui donne le terrain. Il faut également, en échange, s’entourer aussi de professionnels compétents (préparateur mental pour l’axe cérébral, ostéopathe pour l’axe ostéoarticulaire mais pas que… diététicien,…) … Une certaine forme de sagesse prendra forme et permettra d’éviter de refaire les mêmes erreurs dans un but prophylactique au niveau santé, performance et plaisir.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique