Mes recettes pour sportifs

Boisson de récupération maison

Par Nicolas — 6 minutes de lecture
boisson recuperation maison

La boisson de récupération est un apport complémentaire à l’effort ou pour favoriser, comme son nom l’indique, la récupération. C’est une des recettes pour sportifs faite maison les plus intéressantes par rapport à celles du commerce. L’objectif d’une boisson de récupération maison sera de refaire les réserves en glycogène, réparer les tissus musculaires lésés, rétablir l’équilibre acido-basique… C’est une boisson complète et unique pour l’apport en eau, énergie, protéines, glucides, vitamines, minéraux… Elle entre dans les protocoles nutritionnels au même titre que le gateau sportif, la boisson énergétique maison, la barre maison… Cet apport protéino-glucidique est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… Je vous donne une recette simple de boisson de récupération maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.

Recette pour une boisson de récupération maison Nicolas Aubineau (500 ml)

  • 300 mL de « lait » de soja ou jus de soja
  • 150 mL d’eau fraîche de coco
  • 20 g de maltodextrine pure en poudre
  • 1 cuillerée à soupe de miel
  • 0,5 g de citrate de magnésium en poudre
  • 2 gouttes d’huile essentielle de vanille
  • 1 cuillerée à soupe de curcuma
  • 2 pincées de fleur de sel (+/- 0,5g)

On complète avec de l’eau du robinet, de source ou minérale pour arriver à un bidon de 500ml.

Tarif de la boisson de récupération maison Nicolas Aubineau
±1,20€

Informations nutritionnelles moyennes

Analyse moyenne (1) Boisson de récupération (2) % VNR (3)
Energie (kcal) 250
Protéines (g) 10.7
Lipides (g)  6.5
Glucides (g) 34.6
   dont sucres (g) 13.5
Magnésium (mg) 73.8 20%
Calcium (mg) 60.9 8%
Phosphore (mg) 169.3 24%
Potassium (mg) 649.5 32%
Sodium (mg) 360.1
Fer (mg) 1.5 11%
Zinc (mg) 1.0 10%
Cuivre (mg) 0.4 37%
Manganèse (mg) 0.9 43%
Iode (µg) 60.8 41%
Vitamine C (mg) 12.3 15%
Vitamine B1 (mg) 0.1 11%
Vitamine B2 (mg) 0.1 9%
Vitamine B3 (mg) 0.7 4%
Vitamine B5 (mg) 0.2 4%
Vitamine B6 (mg) 0.2 11%
Vitamine B9 (µg) 83.0 42%

(1) Source Ciqual 2016 pour une base lait de soja + eau fraîche de coco + maltodextrine + miel + citrate de magnésium + fleur de sel
(2) 1 boisson de récupération maison =  500 ml
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour une boisson de récupération maison

Préparation de la boisson de récupération maison Nicolas Aubineau

  • Mixez dans un blender ou mixeur l’ensemble des ingrédients jusqu’à ce que la boisson soit homogène.
  • Versez dans un contenant rigide pour le transport au cours de l’effort à venir : fiole, gourde, flasque souple… ou tout simplement dans une bouteille pour après l’effort.

La boisson de récupération maison peut se conserver plusieurs jours au frais.

Remarques sur la boisson de récupération maison 

  • La quantité de sel à apporter à l’organisme (notamment sodium, potassium, magnésium…) peut être augmentée en fonction des besoins liés à l’effort (surtout si les conditions climatiques sont chaudes et que l’effort est de longue durée). Cela devra se faire principalement avec l’augmentation de la quantité liquide à ingérer et in fine des éléments nutritionnels présents dans la boisson.
  • Le curcuma est intéressant pour son rôle antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort).
  • Les huiles essentielles permettent de parfumer la boisson énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant le plaisir à l’ingestion!
  • Les citrates sont intéressants pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.
  • L’eau fraîche de coco est intéressante pour ses apports de potassium (208 mg/100ml) , sodium (65.5 mg/100ml) et magnésium (15.5 mg/100ml). Cela permet de varier son ratio au niveau de la boisson lorsque l’on souhaite revoir à la hausse ou à la baisse les apports en ces 3 minéraux essentiels au sportif.
  • L’apport de maltodextrines est intéressant à la fois pour l’apport énergétique sous forme glucidique et pour minimiser l’osmolarité de la boisson afin de la rendre plus digeste (diminution des risques de fabriquer une boisson hypertonique), contrairement à un apport simple de glucose et/ou fructose et/ou saccharose (appelés glucides simples). Cette dernière combinaison rendrait la boisson plus concentrée (avec une osmolarité plus forte) et donc favoriserait un risque plus élevé de troubles fonctionnels à l’effort, dont les plus connus sont les troubles digestifs.

Conseils sur l’utilisation de la boisson de récup maison

  1. La base de cette recette reste 500ml en récupération.
  2. A l’effort, surdiluez la boisson de récupération par 2, en conditions neutre, c’est-à-dire ni trop chaud, ni trop froid => la quantité d’ingrédients reste la même pour 1000 ml. En condition chaude, surdiluez par 3, soit 1,5L, afin de favoriser l’hydratation et de limiter les symptômes de la déshydratation.

Variantes concernant les ingrédients

Produits sucrés liquides ou semi-liquides

Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable… mélasse… sirops de fruits (framboise, pamplemousse, mandarine,…)…

Liquides sucrés ou non

Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)…

Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…

Fruits et graines protéoléagineux(ses) (apporte des protéines et lipides)

Noix, noisette, amande, pistache, … graine de lin, sésame, tournesol, courge, chia, … pignons de pin…

Optionnel

Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)… teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine… vitamine D liquide… jus d’aloé vera…

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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