Beaucoup de personnes basent leur régime diététique sur le poids brut affiché par la balance ou le pèse-personne, sans convenir du ratio masse maigre / masse grasse. Or, c’est une erreur importante notamment pour celles et ceux qui se mettent à faire une activité physique d’où le fameux « je fais du sport, je ne comprends pas j’ai grossi »… oui mais non, tu as pris des muscles avant de perdre du gras. C’est la base de la nutrition sportive, dissocier les différents kg. Je vous explique cela.
Pèse-personne = mesure du poids brut !
Ce paramètre unique ne traduit pas d’une manière optimale les effets d’un programme à visée perte de poids dans son sens le plus large et commun. Le poids total du corps peut se définir par l’addition de deux masses : la masse grasse (ou masse inactive) et la masse maigre (ou masse active).
La masse maigre
Elle comprend les os, les muscles, l’eau (cette dernière représentant environ 65% du poids corporel), les tissus viscéraux et vitaux (intestins, coeur, foie, poumons, reins…). Cette masse maigre est forte consommatrice d’énergie… c’est le support du « métabolisme de base » (correspondant à la dépense d’énergie de base pour assurer les fonctions vitales du corps humain, à savoir respirer, assimiler, excréter…).
La masse grasse
Elle comprend :
- les graisses centrales qui se trouvent dans les organes (poumons, foie, cœur, glandes mammaires, cerveau, tissus nerveux….), ces graisses étant essentielles à leur fonctionnement : tissu adipeux viscéral ;
- les graisses périphériques qui se trouvent sous la peau : tissu adipeux sous-cutané. Aussi elles représentent un « poids mort » sous forme de lest, qui pénalise l’organisme dans sa quête de performance !
Focus sur l’IMC
Le calcul basique de l’Indice de Masse Corporel (IMC) est le poids (en kg) divisé par la taille au carré (en mètre). Ok, un sportif type rugbyman qui fait 1.90m pour 100kg de muscle, cela donne un IMC de 27.7 soit en surpoids 🙂 Tout cela pour dire qu’un kg de muscle ne vaut pas un kg de gras
Une personne qui se met à courir prendra au début plus de muscles qu’elle ne perdra de gras donc le pèse-personne traditionnel affichera une prise poids !
Je vais vous expliquer comment bien se peser dans la suite de l’article.
Différence importante pour le sportif
Un sportif suivant un programme d’affutage va voir sa composition corporelle se modifier, sans forcément changer de poids sur le pèse-personne (voir mon article sur le séchage). Il s’agit de trouver un équilibre savant en différents ratios tels que les rapports Masse grasse/Masse Maigre, Poids/Puissance, Psychique/Physique…
Remarque : en l’absence de mesures spécifiques de la composition corporelle, les sensations physiques (Ressenti individuel) et esthétiques, et dans un second temps psychique (Regard de soi) constituent de bons indicateurs sur les effets d’un programme « hygiéno-diététique » réussi !
Comment différencier la masse maigre et grasse sur un pèse-personne ?
Il existe plusieurs manières de connaître sa masse grasse et sa masse maigre :
- Balance impédancemètre : méthode que je qualifierai d’intermédiaire c’est-à-dire plus précise que le pèse personne traditionnel mais qui comporte encore des défauts. En effet, suivant le moment de la journée, le fait d’avoir plus ou moins bu (hydratation de l’organisme), il y a des écarts qui font de légères imperfections.
- Mesure des plis cutanés chez votre médecin traitant : il mesure votre masse grasse au niveau de plusieurs plis à différents endroits de l’organisme grâce à une pince spécifique et le fait de le faire « régulièrement » permet d’avoir un suivi longitudinal.
Cette dernière méthode est intéressante, cependant, il ne faut pas aller spécifiquement chez le médecin pour cela. Profitez des visites pour maladie (ou autres) pour effectuer cela. Il est difficile de réaliser ces mesures chez soi et l’aide d’une tierce personne habituée à ce genre d’examen est recommandée (diététicien notamment).
Enfin, sachez qu’il est important de manger équilibré, de ne pas faire de régime sauvage qui sont générateurs de blessures et qui annihilent donc toute la préparation !
