Le lien nutrition et santé

Les antioxydants, alliés indispensables pour les sportifs

Par Nico — 5 minutes de lecture
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Les antioxydants sont des molécules actives qui préviennent la dégradation des cellules. Ils sont essentiels pour pratiquer le sport dans de bonnes conditions. En effet, ils contribuent beaucoup au maintien de l’organisme en bon état malgré les difficultés liées à l’effort. Découvrez l’importance des antioxydants chez le sportif et comment en avoir un apport suffisant car la nutrition et la santé sont en lien.

Pourquoi les antioxydants sont-ils importants pour le sportif ?

Les antioxydants agissent en luttant contre le stress oxydatif. Ce phénomène se traduit par la production de radicaux libres lorsque le corps subit un stress. Parmi les facteurs de ce stress, il y a le tabac, la pollution et le sport. Ce dernier, pratiqué de manière intensive, représente une forme d’agression qui va entraîner la libération de radicaux libres, molécules qui agressent les cellules à leur tour. En effet, les radicaux libres sont surtout issus de dérivés d’oxygène. Or, pendant l’effort physique, le corps utilise davantage d’oxygène, ce qui provoque donc une augmentation de ces dérivés à l’origine des radicaux libres.

Le stress oxydatif est responsable du vieillissement, il favorise aussi de nombreuses maladies chroniques ou évolutives comme le cancer, par exemple. Pour le sportif, il :

  • favorise les inflammations ;
  • rend plus difficile la récupération après l’effort ;
  • maintient l’acidité de l’organisme ;
  • augmente les risques de blessure.

Il est donc essentiel d’y remédier. Pour lutter contre ce phénomène, le corps produit des antioxydants. L’équilibre devrait se rétablir naturellement, mais il est important de donner un coup de pouce à l’organisme lorsque la production de radicaux libres se répète ou s’intensifie. C’est la raison pour laquelle il faut faire le plein d’antioxydants lorsqu’on pratique le sport.

Comment optimiser l’apport en antioxydants ?

Pour bénéficier d’un apport suffisant en antioxydants, conformément aux exigences de la pratique sportive, plusieurs solutions naturelles existent.

Aider le corps à produire des antioxydants grâce à la NAC

Le corps produit naturellement de puissants antioxydants, notamment la lipoate et le glutathion.

La lipoate ou acide alpha-lipoique est un antioxydant universel qui agit dans tout le corps et renforce l’activité d’autres antioxydants. À partir de l’acide aminé cystéine, notre organisme peut fabriquer de la lipoate en petites quantités. On en trouve aussi dans certains aliments (foie, épinards, brocoli, levure), mais en infimes quantités. Il est donc plus efficace de prendre la lipoate en complément alimentaire, ou d’augmenter son apport en cystéine pour favoriser sa production.

Le glutathion, composé de cystéine, de glycine et de glutamate, est présent dans plusieurs sources alimentaires (avocat, asperge, papaye, etc.). Cependant, un moyen efficace pour augmenter son taux dans l’organisme, notamment lorsqu’on pratique du sport, consiste à consommer les nutriments utiles à sa fabrication. Il s’agit notamment de cystéine, de glycine et de plusieurs cofacteurs incluant les vitamines du groupe B.

Ainsi, la cystéine entre dans la fabrication de la lipoate et du glutathion. Afin d’optimiser la production de ces puissants antioxydants naturels, vous pouvez consommer des aliments riches en cystéine (germe de blé, quinoa, ail, etc.) ou prendre la N-acétyl-cystéine (NAC) en complément alimentaire. Il s’agit d’une forme de synthèse de la cystéine.

Adopter une alimentation riche en antioxydants

D’autres antioxydants sont disponibles en quantités appréciables dans les fruits et légumes de saison. Il s’agit des vitamines C et E, du bêta-carotène et des polyphénols.

  • Vitamine C (acide ascorbique) : on la retrouve dans de nombreux fruits, dont principalement le kiwi, le cassis, les fraises et les agrumes. Le poivron rouge et les choux consommés crus sont également de bonnes sources.
  • Vitamine E (tocophérol) : elle est présente dans le germe de blé, le jaune d’œuf, l’avocat et les oléagineux (noix, amande), ainsi que différentes huiles végétales comme l’huile d’olive et de tournesol.
  • Bêta-carotène (provitamine A) : ce nutriment se trouve dans les fruits et légumes de couleur jaune-orange-rouge comme le potiron, la mangue, la carotte, les abricots ou encore la patate douce.
  • Polyphénols : ces antioxydants se déclinent en différentes formes incluant la lycopène et les acides phénoliques. Les aliments sources de polyphénols sont très diversifiés allant des fruits rouges au cacao et au thé vert, en passant par les légumes (ex : poivron, brocoli) et les céréales.

Outre ces nutriments, les oligo-éléments représentent aussi de bons antioxydants à ne pas négliger. Cela inclut le zinc et le sélénium. Ils sont surtout présents dans les fruits de mer, mais certains végétaux en contiennent en petites quantités. Dans le cas où l’alimentation ne fournirait pas suffisamment d’antioxydants, vous pouvez prendre des compléments alimentaires. Vous pouvez en trouver sur le site Phytonut.com.

Limiter les facteurs favorisant le stress oxydatif.

Si vous êtes un sportif qui s’entraîne régulièrement et de manière intensive, sachez que vous avez un besoin accru en antioxydants pour limiter le stress oxydatif. Pour cela, adoptez une hygiène de vie qui limite la baisse du taux d’antioxydants dans l’organisme. Parmi les précautions à prendre, vous devez notamment éviter ou limiter :

  • La consommation de tabac ;
  • L’exposition aux polluants environnementaux (pesticides, photosensibilisateurs, métaux lourds, etc.) ;
  • L’exposition aux rayons ultraviolets ;
  • Le stress.

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