L’alimentation et cancer

De nombreuses études ont démontré que les règles simples du mode alimentaire méditerranéen ont une action très bénéfique sur l’état de santé des êtres humains notamment sur la prévention des cancers à tous les niveaux de l’organisme mais aussi du coeur, des vaisseaux, sur la prévention des pathologies (maladies) cardio-vasculaires (Infarctus du Myocarde (IDM), Insuffisance Cardiaque (IC),…) et sur leurs facteurs de risque associés: dyslipidémies (cholestérol, triglycérides), surpoids, obésité, diabète, hypertension (HTA), syndrome métabolique, équilibre cérébral (stress, sommeil…)… Il est donc une nécessité de bien choisir son carburant alimentaire, en qualité puis en quantité. Mais, je tiens à signaler que c’est surtout la qualité de l’aliment et sa fréquence d’apport qui vont influencer fortement votre santé. C’est la base de l’alimentation anti-cancer ou de la diététique clinique.

La base de l’alimentation anti cancer

Chaque aliment (denrée brute) a des vertus (excepté les produits transformés issus de l’industrie agro-alimentaire vecteur de junk food et autre mal bouffe), mais c’est la fréquence (et dans un second temps leur qualité et leur quantité) à laquelle ils sont présents dans notre alimentation qui fait que l’on consomme trop (excès de charcuteries, viandes rouges, beurre, graisses saturées,…)  ou pas assez (légumes, fruits, poissons, fibres, acides gras oméga 3…), ce qui au fil du temps favorise l’apparition de diverses pathologies comme le cancer mais aussi le surpoids, le diabète, l’hypertension, le cholestérol, les triglycérides, les maladies cardiovasculaires…l’inflammation en général de l’organisme.

Les grands traits de l’alimentation anti cancer

• Boire au minimum 1.5L d’eau par jour. Ceci reste un minimum, à augmenter avec l’activité sportive et les conditions climatiques. Les urines doivent être claires le soir. Augmenter cette quantité avec l’activité physique, une température environnante chaude, un vent fort, une faible humidité environnante…;
• Fractionner distinctement vos prises alimentaires sur la journée à des heures régulières afin d’éviter les fringales et les dérives alimentaires type grignotages, boulimie. 
• Ne pas rajouter pas de sel dans l’alimentation, l’alimentation s’en charge déjà. Ainsi, on  laisse une marge de sécurité dans les apports en sodium.Si vous salez fortement, diminuez progressivement, vos sensations pour le salé s’adapteront progressivement et vous retrouverez très rapidement le goût sans avoir à rajouter du sel ;
• Ne pas rajouter de sucre. Si vous sucrez fortement, diminuez progressivement les quantités. En qualité, éviter le sucre blanc et préférer sucrer avec des produits naturellement sucrés comme le miel, les sirops d’érable…;
• Remarque: Il est intéressant de tenir compte aussi de l’index glycémique des aliments. Evitez aussi la bière en récupération, c’est un faux-ami… 
• Consommer tous les jours des céréales et produits céréaliers peu ou non raffinés, des légumineuses : 
  • riz, blé, quinoa, orge, épeautre, avoine, seigle, millet…; 
  • évitez les céréales du petit-déjeuner sous forme extrudée type pétales, au chocolat, de toutes les couleurs et préférez le muesli, l’avoine ;
  • Le pain: complet, seigle, bis, multicéréales, maïs, épeautre,.. sauf le pain blanc et ses dérivés: biscottes, galettes,…;
  • Les produits céréaliers: pâtes au blé complet, polenta, nouilles de riz, gnocchis…;
  • Les pommes de terre. Si vous les faites sous forme de frites, privilégier à l’huile d’olive dans une poêle ou au four ;
  • Les légumineuses: pois, lentilles, haricots, soja, luzerne…;
• Apporter tous les jours des légumes frais en qualité et quantité afin de satisfaire les apports en fibres. Tous les légumes sont bons, crus, cuits, en potage : haricot, épinard, bette, carotte, poivron, radis, concombre, courge…;
• Consommer des fruits frais (pomme, poire, pêche, abricot, nectarine, kiwi, orange…)  tous les jours dont un agrume minimum (pamplemousse, pomelo, orange, citron, mandarine, clémentine…) pour leur apport en vitamine C qui est un puissant antioxydant et en citrates (effet alcalinisant);
• « Graisser intelligemment vos plats » (cf. article sur les lipides) : utilisez les huiles végétales d’olive et colza quotidiennement pour vos salades et cuisson, mais aussi sésame, noisette, noix, avocat…. Utilisez le beurre à l’état cru ponctuellement pour accompagner le petit-déjeuner, des crustacés coquillages, certaines entrées de crudités…sans oublier les fruits et graines protéoléagineux(ses) : noix, noisette, amande, pistache, tournesol, courge…;
• Utiliser les épices, les aromates, les herbes, les légumes à goût fort (ail, oignon, poireau…) pour parfumer les plats et donner l’envie de bien manger, de se mettre à table avec appétit. Leur diversité est assez large et chacun y trouve ce qu’il lui faut;
• Privilégier les poissons maigres et gras pour leur apport en protéines et bonnes graisses (oméga 3): merlu, églefin, sardine, saumon, lotte, cabillaud, maquereau, hareng…

Alimentation et cancer, en pratique…

A privilégier 

• Les laitages maigres : lait ½ écrémé, laitages type faisselle, jonchée, petits suisses, fromage blanc, yaourt, caillebotte…;
• Tous les poissons : ils sont tous bons !!! A en consommer au moins 3 à 4 fois par semaine, dont 2 poissons gras minimum (sardine, maquereau, hareng, saumon, anchois…);
• Les féculents: céréales (riz, blé, seigle, avoine, orge, quinoa…) et produits céréaliers (pain, pâte, semoule, nouilles de riz…) : ils sont présents à chaque repas en quantité modérée si activité physique dans la journée, sinon l’accompagnement du plat protéique reste exclusivement le légume;

N’oubliez pas les légumes secs (haricots blancs, rouges, noirs, azukis…flageolets, lentilles blondes, vertes, corail… pois cassés, chiches…) => 2 fois par semaine minimum;

• Les légumes (min 500g à l’état cru/ jour, soit 4kg/semaine) et fruits frais : à chaque repas. Ils sont indispensables (reconnus pour leurs bienfaits en fibres et antioxydants);
• Les boissons : une bouteille d’eau par jour minimum (1.5 à 2L) la moins minéralisée possible type Mont Roucous®, Montcalm®, Grand Barbier®… (Résidu ou extrait sec à 180°C inférieur à 50mg.L-1), tisane, infusion, thé, maté, chicorée…;
• Les huiles végétales de 1ère pression à froid (huile d’OLIVE pour la cuisine, huiles de COLZA et OLIVE pour les vinaigrettes, noix, noisette, sésame, avocat, cameline, chanvre, lin…);

Remarques sur les huiles végétales: Utilisez à titre exceptionnel les huiles de tournesol, pépins de raisins, arachide, maïs… Faites vos propres mélanges vous-même à partir d’huiles de 1ère pression à froid;

• Les fruits et graines protéoléagineux(ses): noix (Grenoble, Pécan, Macadamia, Brésil,…), noisette, amande, pistache, courge, chia, chanvre, pavot, soja… => 1 à 2 poignée(s) par jour;
• Les aromates (ail, persil, cerfeuil, laurier, thym, sarriette, marjolaine, origan, sauge…), condiments, épices (curcuma, gingembre, poivre noir, cannelle, paprika, ras el hanout, colombo, piment…);
• La levure de bière ou le germe de blé: 1 à 2 CàS par jour.

A modérer

• Les fromages : limitez leur consommation à une à deux parts maximum par jour, c’est- à- dire 30g à 60g environ. Privilégiez les A.O.P. (Appellation d’Origine Protégée);
• Les œufs : 4 à 6 unités maximum par semaine;
• Les viandes blanches : poulet, lapin, veau, pintade, dinde…environ 4 fois par semaine;
• Les viandes rouges : bœuf (onglet, bavette, hampe, poire, merlan, tende de tranche, filet, rumsteack, tournedos..), agneau, mouton (gigot), porc (rôti, filet mignon), canard, oie,… Limiter à 2- 3 fois maximum par semaine;
• Le jambon blanc ou de pays dégraissé, découenné;
• Les crustacés et fruits de mer: huîtres, palourdes, moules, pétoncles, boulots, langoustines, crevettes… => 1 à 2 fois maximum par semaine;
• Les sucreries : évitez les grignotages. Préférer le chocolat noir 70% cacao minimum (40g maximum par jour, soit 4 carrés dégustation);
• Le vin : 1 à 2 verres par repas maximum, de préférence rouge. Consommez aussi le vin à l’apéritif afin de limiter la consommation d’alcool fort, si apéritif il y a! 

A limiter

• Le sel: 2g maximum par jour, soit 3 à 4 pincées, de préférence avec de la fleur de sel. Le mieux étant de ne pas saler du tout! ;
• Les abats, surtout rouges (coeur, foie, rognon, langue…) : 3 à 4 fois maximum dans le mois, soit 1 fois max./semaine. Les abats blancs (riz, tripes, cervelle…) ;
• Les charcuteries (pâté, rillettes, saucisson, grillon, saucisses,andouillette, andouille…) : 1 à 2 fois maximum par semaine;
• Les matières grasses animales occasionnellement : beurre doux de préférence (200g max/semaine), crème fraîche standard, graisses (plutôt graisse de canard que oie). Pas de Végétaline® ou équivalent, ni Astra®. Limitez les margarines du commerce (Primevère®, Fruit d’or Proactiv®, Saint Hubert® Oméga 3 et équivalents);
• Les viennoiseries et pâtisseries(pain au chocolat, pain aux raisins, croissant, gâteaux, tarte, …)  : 1 à 2 fois maximum par semaine;
• Evitez tous les produits dits « allégés », « O%MG », « Light » plus chimiques que naturels. Regardez pour cela les étiquettes alimentaires, cela vaut le coup d’oeil! 🙂 ;
• Evitez les plats cuisinés préparés de « l’ Industrie Agro-alimentaire » type Findus®, Marie®, Fleury Michon®… et cuisinez vous-mêmes, même très simplement. Vous serez toujours mieux servis et moins dépendants!

En conclusion sur l’alimentation anti cancer…

Au fil du temps, l’évolution de l’alimentation a eu quelques conséquences négatives en termes de facteurs de risques des cancers qui ont un poids relatif considérable en termes de santé publique.

• Manger beaucoup plus que ce qui est nécessaire pour couvrir les besoins,
• Avoir une activité physique insuffisante,
• Consommer trop de lipides, notamment d’acides gras saturés, ou trop d’alcool (bière, vin…),
• Consommer trop peu de glucides complexes et de fibres, de vitamines (vitamines B, C, D…) et de minéraux (calcium, magnésium, potassium…),
• Avoir une alimentation déséquilibrée accroît le risque de voir apparaître des maladies métaboliques et nutritionnelles qui peuvent non seulement diminuer l’espérance de vie, mais aussi altérer une bonne partie de la vie.

Ainsi, chacun doit trouver l’alimentation équilibrée qui lui convient car chaque individu, homme et femme,  est unique et a ses propres besoins spécifiques. Et comme cela est un tout, il est recommandé d’associer aussi de bonnes habitudes de vie, c’est à dire une bonne hygiène alimentaire en limitant l’alcool, le tabac, en prenant des repas réguliers (3 repas/jour, matin, midi et soir),  au calme de préférence et en pratiquant de l’activité physique de manière chronique. Il faut savoir que les facteurs de prévention ne s’ajoutent pas mais se multiplient entre eux agissant comme des bras de leviers.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique