La nutrition pratique

La diététique clinique ou plus généralement tout type de diététiques repose sur un équilibre nutritionnel, une base qu’il est important de rappeler pour que les effets de l’alimentation soit optimum. Je vous explique cela.

Principes de base en nutrition pratique

En prévention (primaire et secondaire), il est nécessaire de rappeler quelques points essentiels à l’équilibre nutritionnel pour partir sur de bonnes bases:

• Faire 3 repas par jour et surtout ne pas sauter de repas, éviter les grignotages. Si besoin, adopter des collations le matin et/ou l’après-midi, à des heures bien distinctes des repas principaux ;
• Diversifier et varier l’alimentation en évitant la répétition hebdomadaire ;
• « Gastronomiser » les repas en les rendant appétissant ; utiliser des techniques culinaires simples (étouffée, vapeur, papillote,…) ;
• Manger dans le calme, prendre le temps d’apprécier l’acte alimentaire, mastiquer correctement, facteur participant à la satiété ;
• Diminuer la consommation de sel d’ajout, privilégier la fleur de sel ou le gros sel ;
• Augmenter la part de fibres dans votre ration quotidienne en privilégiant les légumes frais et fruits frais en quantité, les légumes secs ne doivent pas être oubliés ;
• Augmenter la consommation de glucides par les céréales et produits céréaliers complets, les pommes de terre, les légumes secs, à l’instar des sucres simples (sucres d’ajout, confiseries, pâtisserie…) ;
• « Dégraisser » au niveau des denrées animales (acides gras saturés en grande partie) en préférant les bonnes matières grasses d’origine végétale riches en acides gras insaturés essentiels (huiles d’olive, colza, sésame, noisette, noix), et en diminuant les morceaux de viandes rouges les plus gras (entrecôte, côte, plat de côte, basse-côte) au profit des viandes blanches (poulet, lapin, dinde, veau…) et des poissons (poissons gras des mers froides : hareng, sardine, maquereau…) ;
• Enfin, assurer une hydratation correcte en eau faiblement minéralisée (minimum 1.5L par jour) et une diurèse minimale de 1.5 à 2L par jour, sous peine d avoir apparaître rapidement les premiers symptômes liés à la déshydratation.

Bien que la saveur salée soit fortement appétissante, les bilans révèlent très souvent des consommations en sel trop importantes. Il est donc impératif de moduler cet apport dans votre alimentation et de compenser la flaveur (goût et odeur).

Il existe une multitude d’arômes dans la nature. Prenez l’exemple des huiles végétales vierges première pression à froid, comme les huiles d’olive et noix, qui en fonction des terroirs et des processus de fabrication, ont des connotations particulièrement différentes. Nutritionnellement, elles vous apportent des acides gras essentiels (oméga 3, 6 et 9) participant au bon fonctionnement cellulaire et des vitamines liposolubles  aux bienfaits multiples sur l’organisme (comme la vitamine E antioxydante).

Enfin, d’autres techniques comme le rissolage, les déglaçages…  permettent de favoriser le développement du goût, de la texture, de la couleur… Les marinades (quelques heures au frais) de viandes ou poissons donnent plus de saveurs à vos plats. Utilisez une huile végétale parfumée (olive, sésame, noisette…) comme base et ajoutez selon vos goûts des aliments sucrés (miel, sirop d’érable, d’agave, sucre de canne…qui vont caraméliser à la cuisson), des aliments acides (citron, pamplemousse, vinaigre de cidre, balsamique…), du vin (rouge, blanc,…), différents épices et aromates.

Il est facile d’allier plaisir et nutrition lorsque l’éducation alimentaire transmise de génération en génération et l’ouverture aux choses simples de la vie  se fait naturellement. Cette diététique est souple et éprouvée tant dans les milieux cliniques qu’extra-sportifs. Le sentiment de frustration est mis de côté (à l’instar de beaucoup d’autres régimes) car la satiété est bien présente, les apports répondent correctement aux besoins en général en qualité et quantité (tout dépend ensuite des besoins de chacun), il n’y a pas véritablement d’interdits, ce qui est une bonne chose !

3 points-clés « diététiques » à suivre au quotidien pour une nutrition pratique

Hydratez votre organisme !

Aussi importante que l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée et requiert une attention toute particulière. Elle doit être adaptée au quotidien afin d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, synonyme de bon fonctionnement cellulaire, in fine de bonne santé cardiovasculaire.

Déshydratée, une cellule ne peut fonctionner à son plus haut rendement. De plus, les récepteurs à l’hydratation du corps (qui sont des cellules aussi), ne peuvent plus envoyer de messages d’alerte. Ainsi, moins vous buvez, plus la sensation de soif est diminuée et plus la déshydratation s’accentue ! À l’inverse, plus vous atteignez un niveau d’hydratation correct (entre 1,5 et 2 litres par jour minimum), meilleure est la régulation de la prise d’eau.

Prévenez la déshydratation !

Elle est plus rapide qu’on ne le pense…La déshydratation correspond à un manque d’eau et, secondairement, à un manque de sels minéraux. Lorsque vous percevez un ou plusieurs des symptômes suivants : perte de poids, perte d’appétit, fatigabilité excessive, palpitations, somnolence, sommeil perturbé, coups de chaleur, étourdissements, maux de tête, etc., pensez à vous hydrater rapidement et correctement.

La quantité d’eau assurant un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’humidité ambiante (plus l’air est sec, plus on évapore !), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’activité physique (plus elle est intense et longue, plus on perd de l’eau !)…

Améliorez le potentiel de vos plats!

Il est important de conserver les qualités organoleptiques des aliments intégrant vos préparations culinaires, notamment la texture en bouche, le goût (la saveur) et l’odeur (l’arôme).

Le plus souvent possible, ayez recours à des produits frais (légumes et fruits de saison, poisson, viande de bonne qualité), des céréales non ou peu raffinées, des aromates (cerfeuil, basilic, thym, laurier…) et des épices (paprika, curcuma, piment de Cayenne…).

Faites preuve de créativité dans l’utilisation des techniques culinaires (plats mijotés, braisés, rissolés, vapeur, en papillote). En associant des techniques culinaires simples et des aliments naturels de bonne valeur nutritionnelle, vous améliorerez votre diététique quotidienne ainsi que votre potentiel santé !

Une cuisine qui a du goût : quand diététique rime avec gastronomie !

Lorsque l’on parle de diététique, les personnes se réfèrent souvent au terme « régime », sorti le plus souvent « à tort et à raison » du contexte médical. Fréquemment, on le retrouve dans le cadre de régimes plus ou moins farfelus où l’objectif est de perdre du poids « à tout pris », manger « sans gras et sans sucres », évincer tout ce qui est « mauvais » : charcuteries, fromages, crème, beurre… très souvent destabilisant et entraînant des troubles du comportement alimentaire par la suite encore plus dévastateurs au final dur la santé humaine!

L’une des principales particularités des régimes rapportées par leurs « utilisateurs » est la carence gustative et olfactive. En d’autres termes, les saveurs et les arômes sont souvent diminués, rendant les plats moins savoureux ! Cet inconvénient de taille limite l’assiduité et très souvent aboutit au fameux « craquage », associé à un phénomène de compulsion alimentaire sucré et/ou salé pouvant aboutir à la « junk food » ou « mal manger ». C’est alors que tous les sacrifices sont perdus.

Jouez avec les arômes et le goût du « grillé » (pratiquez de préférence les grillades à la plancha) pour les légumes, les viandes ou encore les poissons. Cela permet de rehausser les plats lorsque les aliments sont au départ peu « relevés » (colin, flétan, poisson maigre en général, blanc de poulet, dinde, lapin, viandes peu grasses, courgette…). Cette réaction complexe entre les sucres et les acides aminés des aliments appelée « réaction de Maillard », s’avère appréciable pour donner une saveur sucrée-salée à l’ensemble de vos plats protidiques !

Préférez néanmoins les cuissons braisées : fondues de légumes, ragoûts, daubes… Il s’agit d’appliquer une température moins élevée que pour une grillade, ce qui génère moins de composés néfastes pour l’organisme.

Enfin, d’autres techniques comme le rissolage ou encore le déglaçage favorisent le développement du goût, de la texture et de la couleur. 

La marinade (quelques heures au frais) des viandes ou des poissons donne plus de saveur aux plats. Utilisez une huile végétale parfumée (olive, sésame, noisette, avocat…) comme base et ajoutez selon vos goûts des aliments sucrés (miel, sirop d’érable, d’agave, sucre de canne) qui vont caraméliser à la cuisson, des aliments acides (citron, pamplemousse, vinaigre de cidre, balsamique…), du vin (rouge, blanc,…), de la bière, différents aromates et épices.

En conclusion

Il est tout à fait possible de réaliser des compositions culinaires agréables et adaptées du point de vue nutritionnel à votre santé! Les repas deviennent alors plus agréables et l’assiduité est facilitée ! Vous avez tout à gagner à adopter une alimentation de qualité !

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique