Planification alimentaire du joueur de tennis

Le tennis est un sport très spécifique qui se caractérise par des efforts brefs et intenses, ces efforts pouvant durer une à deux heures par matchs et les matchs, lors de tournoi, peuvent s’enchainer à une vitesse importante. Je vais donc, dans un premier temps, je vais présenter la saison sportive type des joueurs de tennis au niveau de l’entraînement physique et l’approche diététique globale spécifique qui est réalisée. Comme pour les autres disciplines, au tennis, on distingue 4 grands cycles que je vais aborder.

L’intersaison du joueur de tennis

Cette transition dans la saison sportive n’est pas la bienvenue pour le poids car c’est souvent l’occasion de débordements alimentaires (junk food synonyme de mal manger…) responsables d’une prise de masse grasse parfois importante (certains joueurs peuvent prendre jusqu’à 5 a 6 kilos durant les deux moins de vacances). Il faudra donc nécessairement réduire les apports alimentaires durant cette saison. On prendra donc soin de limiter ses apports caloriques et lipidiques.

L’alimentation sera normalement équilibrée en glucides à faible index glycémique et les lipides auront une part normalement équilibrée au sein de la ration. Afin de limiter la fonte musculaire propre à l’inactivité physique, on prendra soin de conserver une ration protidique normale. On sélectionnera des aliments pauvres en lipides pour ne pas accompagner ces protides de graisses cachées.

La préparation physique généralisé du joueur de tennis

C’est la phase d’entraînement qui va suivre directement l’intersaison. Ici, on travaille plus en volume et sur des aspects généraux de l’entraînement qu’en intensité et du travail spécifique. Le but est de préparer un bon terrain physiologique et une bonne condition physique générale. Le travail technique et tactique sont en général moins important durant cette période. C’est l’occasion idéale pour retrouver son poids de forme sans risquer de perturber la performance.

C’est une période où les limitations alimentaires pourront être réalisées sans risques pour la performance. C’est, de plus, un moment ou l’on ne risque pas de perturber les schémas moteurs du joueurs puisque les aspects techniques et tactiques du tennis ne sont pas encore prédominants. Sur le plan purement calorique, on prendra soin d’accroître la ration glucidique sans toucher aux lipides. La ration de protéines sera légèrement augmentée afin de faire face a la reprise des synthèses musculaires et au renouvellement musculaire accru en raison de la reprise d’activité physique.

La ration hydrique sera très largement augmentée car la production de déchets métaboliques va être grandement augmentée durant cette période (intérêt du foie, des reins, de la transpiration…pour lutter contre l’inflammation engendrée et remettre à niveau l’équilibre acido-basique). Le tissu musculaire est constitué à plus de 70% par de l’eau, ainsi, une reprise de masse musculaire nécessite un apport d’eau plus conséquent (afin de limiter la venue de la déshydratation délétère autant sur la performance que sur la santé du joueur) .

La reprise d’une activité physique intense et l’augmentation de la ration calorique va relancer la production radicalaire de façon importante. Il faudra donc pour compenser cela majorer la consommation de micronutriments antioxydants sous forme alimentaire (fruits, légumes, épices, aromates, « vin rouge » en petite quantité, chocolat noir 🙂 …), voir même mettre en place une petite complémentation à dose physiologique sur un mois. La consommation de végétaux sera aussi accrue afin de faire face à la reprise du métabolisme énergétique qui nécessite en grande quantité la présence de vitamines du groupe B.

La préparation physique spécifique du joueur de tennis

C’est l’aspect tactique et technique qui prime. Les coachs affûtent leurs joueurs pour les tournois. L’énergie doit ici être gérée au plus juste et les compétitions importantes commencent (tournois, championnats individuels et par équipes). Ce n’est en aucun cas le moment idéal pour débuter une perte de poids importante. Seuls des petits ajustements de un à deux kilos maximum pourront êtres réalisés ici, ne perturbant ainsi ni les schémas moteurs, ni les performances énergétiques du sportif. Les apports alimentaires seront majorés car la dépense énergétique s’accroît davantage.

Les apports en vitamines et minéraux seront eux aussi majorés en parallèle de l’apport calorique. Cela se fera automatiquement a condition de consommer des produits les moins raffinés et les plus complets possibles . La présence de glucides à fort index glycémique pourra être majorée. La période chaude arrivant on pourra prévoir d’augmenter la consommation d’eaux riches en minéraux. L’apport énergétique est augmenté sous forme glucidique pour faire face à des entraînements plus nombreux. Les apports alimentaires devront être calculés et adaptés aux dépenses quotidiennes du sportif.

La période de compétition du joueur de tennis

Aucune perte de poids ne doit être envisagée ici, le sportif doit arriver à cette période avec son poids de forme (poids optimal pour la pratique de l’activité). La dépense énergétique sera ici très importante et il faudra donc assurer un apport calorique maximal durant toute cette période (ce qui est contraire à une perte de poids nécessitant forcément une restriction calorique). Toute modification du schéma corporel du joueur à cette période ne peut que perturber les performances sur le terrain.

La gestion du poids est un paramètre à planifier et à placer le plus loin possible de toute compétition. Elle doit être intégrée au planning des entraînements et planifiée au même titre que la préparation mentale ou physique. Une organisation diététique mal gérée sur la saison peut être responsable d’échecs au même titre qu’une mauvaise condition physique.Il faudra ici veiller à maintenir une hydratation irréprochable.

L’ensemble des réactions métaboliques assurant la synthèse d’énergie étant magnésio dépendante mais pas que (vitamine C, vitamine D, potassium, calcium, sodium…), il faudra assurer un apport régulier et important en magnésium durant toute cette période (fruits et légumes secs, eau riche en minéraux, oléagineux…boisson de l’effort, boisson de récupération, barre énergétique…). Une prise de compléments alimentaires pourra ici être envisagée quelques semaines avant les tournois longs et importants. On pourra ici envisager une petite prise de compléments alimentaires riches en vitamines, minéraux et autres micronutriments (oméga 3, BCAA, spiruline, ginseng, probiotiques…). Cette complémentation aura toujours lieu si nécessaire et à des doses physiologiques. Aucune restriction calorique ne sera envisagée ici. Les boissons diététiques de l’effort seront nécessairement utilisées.

Cette chronologie est très théorique car les compétitions ont lieu toute l’année avec une concentration au printemps et à l’été.

Focus sur une étude durant les compétitions de tennis

J’ai réalisé une étude qui se porte sur cette dernière période où se déroule l’essentiel des compétitions (cf article sur l’introduction à l’alimentation du joueur de tennis). Ainsi, je vais présenter une ration journalière type avec entraînement dans la soirée, cas le plus fréquemment recensé lors de mes enquêtes et par mon vécu de joueur et d’entraîneur. Ensuite, j’essaierai de mettre en place une alimentation construite autour d’une compétition (match de tournoi ou de championnat) avec différents horaires dans la journée et enfin comment bien s’alimenter entre les matchs lorsque l’on les enchaîne avec peu de temps de récupération. Le but de cette étude est d’appliquer les résultats trouvés sur le terrain pour arriver à en déduire une alimentation idéale. Le plan alimentaire est loin d’être exhaustif et se veut juste être directeur. Cela permettra par la suite de l’individualiser selon les goûts, habitudes, techniques culinaires et autres « régimes philosophiques » 🙂 . Ces rations sont présentées dans d’autres articles.

En général, lorsque l’on s’entraîne plusieurs fois par jour, tout en maintenant les règles de l’équilibre alimentaire, il suffit d’augmenter l’apport énergétique global proportionnellement à la durée et à l’intensité de l’effort physique que les entraînements imposent. Les collations (équilibrées) sont idéales.Elles permettent une meilleure répartition de l’énergie et une fragmentation des prises de nourriture qui évite les lenteurs digestives des repas trop lourds. De plus, elles protègent des hypoglycémies et des tentations de grignotage. Elles doivent comprendre une boisson, un produit céréalier (pain, pain d’épices, , …), +/- un produit laitier (lait, yaourt à boire, …) ou un jus/crème végétal(e) (soja, épeautre, châtaigne…), un fruit cru, des fruits protéoléagineux (noix, noisettes, amandes…). Il est important de prévoir ces petits repas pour éviter d’avaler n’importe quoi lorsque la faim est présente. Il y a une éducation à faire et dont le bénéfice est très vite apprécié de la part de l’athlète.

En conclusion sur la planification diététique du joueur de tennis

Sport d’adaptation et d’acclimatation constante, le tennis nécessite une alimentation équilibrée et rythmée dans la journée en fonction des horaires d’entraînement et des matchs. Connaître les aliments et leur devenir dans l’organisme permet d’écarter certaines idées reçues qui amènent à des erreurs nutritionnelles dommageables pour le sportif. La qualité de l’hydratation, le choix des aliments, le moment adéquat de leur administration sont pour chacun un atout essentiel. Pour les enfants d’abord, dont l’objectif est certes de réaliser de bonnes performances mais aussi de poursuivre une croissance en poids et en taille harmonieuse, pour les adultes car un apport nutrtionnel bien choisi participe à la réduction des risques de lésions musculaires ou articulaires à l’effort ; pour les compétiteurs enfin. Si la nutrition ne fait pas à elle seule un champion, elle évite les risques de contre-performances et réduit ceux de blessures.

A partir de cette étude menée sur des joueurs de tennis de niveau intermédiaire sur les exigences physiques et physiologiques du tennis en compétition, il nous est possible d’aborder des applications pratiques pour l’entraînement. La plupart des joueurs sait qu’un bon entraînement n’est pas suffisant pour atteindre ou entretenir des performances optimales. Actuellement, une alimentation étudiée spécifiquement en fonction de la discipline et de l’individu peut aider à « faire la différence » en compétition.

La diététique sportive répond ainsi aux besoins spécifiques du joueur en hydratation, énergie et nutriments. Néanmoins, associé à cette hygiène alimentaire, certains points de bon sens doivent être de rigueur, principalement l’hygiène de vie (sommeil suffisant, absence ou usage modéré d’alcool, de tabac) et un entraînement régulier et rigoureux.

Perspectives d’études sur la diététique du joueur de tennis

Selon les études de ces dernières années et nos propres résultats et, aussi, de l’évolution des règles et du type de jeu , il est possible de dresser une extrapolation des caractéristiques physiologiques et physiques du tennis dans les années à venir et donc d’une diététique associée.

A l’heure actuelle, le mot d’ordre est de diminuer le temps de jeu, ceci modifie alors considérablement les aptitudes physiologiques des joueurs : le match diminuant en volume et augmentant en intensité. Il faut donc s’attendre à une diminution de la distance parcourue sur le terrain étant donné la diminution du nombre de coups au profit de la précision et de la puissance afin de réduire les échanges. Cette mutation est une généralité qui a pris naissance depuis plusieurs années. Il aurait été intéressant d’étudier les dépenses énergétiques sur un match standard couplé avec les méthode de calcul simplifié et approché pour les activités de la journée afin d’établir un plan alimentaire quantitatif précis en rapport avec les besoins quotidiens.

D’autre part, il s’agit de développer, chez les jeunes joueurs, et le plus tôt possible, les principes de base d’un bon équilibre alimentaire et de les diriger vers de bonnes habitudes liées aux caractéristiques de leur activité. Ce processus doit suivre la logique de l’évolution du sport pour leur permettre, par la suite, de posséder les capacités optimales requises par l’exercice du tennis au moment où leurs capacités atteindront leur développement maximal. C’est un point très important qui doit être pris en compte sérieusement par l’ensemble des clubs depuis les parents jusqu’aux instances fédérales en passant par les professeurs de tennis. L’alimentation depuis toujours, et encore plus actuellement, est un sujet de société auquel une attention toute particulière mérite d’être prise en compte tant dans le domaine sportif que dans la vie de tous les jours. En restauration scolaire, le système est déjà bien mis en place ; dans le sport, les professeurs et éducateurs interviennent aussi dans le processus de formation de l’enfant vers l’âge adulte et ont donc un rôle primordial.

Enfin, ce que j’aurais aimé entreprendre, c’est un suivi biologique en cours de match afin d’évaluer l’évolution des différents paramètres sanguins (acide lactique, urée, créatinine et divers métabolites, minéraux, oligo- éléments…) afin d’adapter le plus finement possible l’alimentation et tout particulièrement la micronutrition. C’est une partie de la diététique très importante de nos jours et donc le devenir est certain.

Les autres disciplines abordées

• Alimentation au trail
• Alimentation au marathon
• Alimentation au triathlon
• Alimentation au marathon des sables
• Alimentation au rugby
• Alimentation au football
• Alimentation au cyclisme
• Alimentation sur 10km
• Le Pack Marathon

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique