Couleur des fruits et légumes - Nicolas AUBINEAU

Voici quelques conseils alimentaires adaptés à la pratique d'une activité physique

Fruits et légumes: couleurs et vertus

Multiple photos of different color vegetablesLes fruits et légumes regorgent de substances nutritives aux vertus multiples pour votre santé. Relativement faibles au niveau calorique (essentiellement glucidiques), riches nutritionnellement en fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Leurs intérêts sont nombreux : action « prébiotique », régulation du transit, de l’absorption des nutriments (dont une modulation de l’absorption du cholestérol et des glucides, intéressant chez les personnes à risque au niveau cardiovasculaire et diabétique)…  « Gonflés » d’antioxydants, ces aliments, aux couleurs vives et variées, protègent vos cellules des agressions de l’extérieur ou de l’intérieur : infections, pollution, événement émotionnel stressant (positif ou négatif), tabac, soleil à « haute dose »… En effet, ils protègent votre organisme des fameux Radicaux libres, molécules produites quotidiennement  par votre organisme et, sur un côté positif, favorisent les phénomènes d’adaptation, sur un côté négatif, « vieillissent » plus rapidement les cellules, tissus de votre corps.

Selon leur couleur, les fruits ou légumes sont plus ou moins riches en certaines molécules antioxydantes (qui sont des pigments naturels), et je vous propose ci-dessous une liste non-exhaustive classée sur ce paramètre visuel !

Rouge : apport en Lycopène, Anthocyanes, Vitamines A et C

Sources alimentaires: airelle, fraise, framboise, pamplemousse rose, cerise, grenade, canneberge, goyave, pastèque, grenade, betterave, radis, tomate, piment, rhubarbe, poivron, raisin, papaye et chou rouge…

La cuisson augmente la disponibilité biologique du lycopène. Parmi ses nombreuses qualités, cette « petite molécule » facilite l’action des autres antioxydants, améliore la digestion, diminue la sensibilité de la peau aux ultraviolets et aide au confort prostatique.

Vert : apport en Lutéïne , Zéaxanthine, Bêta-carotène

Sources alimentaires: poireau, épinard, petits pois, persil, courgette, ciboulette, laitue, mâche, roquette, kiwi, avocat, chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles, pomme…

Ces caroténoïdes, liposolubles, possèdent des vertus sur l’état cardiovasculaire, la physiologie de l’œil, notamment concernant la vision nocturne et la prévention de la Dégénerescence Maculaire Liée à l’Age (DMLA).

Bleu, violet : apport en Anthocyanes, Resvératrol

Sources alimentaires: cassis, myrtille, raisin sec, figue, pruneau, prune, aubergine, mûre, baie d’açai, raisin rouge, raisin noir, raisin sec, cerise, orange sanguine…mais aussi le vin rouge (je ne sais pas si je dois le dire! 😉

Les vertus associées concernent les sphères cardiovasculaire (tension artérielle), hépatique et cérébrale (mémoire).

Jaune, orange : apport en Bêta-carotène

Sources alimentaires: abricot, ananas, carotte, melon, clémentine orange, mangue, pamplemousse, poivron, pêche, mirabelle, melon, patate douce, courge, citrouille, potiron…

Antioxydant majeur, pouvant être transformé en vitamine A par l’organisme. Ce pigment liposoluble est intéressant dans la prévention cardiovasculaire ainsi qu’immunitaire.

Blanc, gris : apport en Anthoxanthine

Sources alimentaires: banane, ail, champignon, chou-fleur, champignon, gingembre, oignon, pomme de terre, salsifi, topinambour, panaïs, navet…

La couleur blanche, paraissant vide, inerte, sans matières, révèle en fait un caractère antioxydant, anti-inflammatoire bien présent, intéressant dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers, ainsi que dans la stimulation du système immunitaire.

Revenez au naturel! parce que…

Ce n’est pas la Calorie qui est néfaste, mais plutôt la Qualité du produit et de l’alimentation!  Arrêtez les produits « lights » (allégés en sucre) et « 0%MG » (allégés en matières grasses) qui ne sont plus 100% naturel et revenez à l’Original! Tous les aliments  ont des vertus macronutritionnelles (Protides, Lipides, Glucides) et micronutritionnelles (fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras, acides aminés…)!

Votre corps ne reconnaît que ce qui est comme lui, les aliments issus de la nature, végétaux et animaux! C’est à dire tout… sauf le synthétique!

Ainsi, utilisez le plus souvent possible des denrées alimentaires naturelles issues de cycles courts (producteur au consommateur, marché de proximité, fermes locales) et éviter les cycles longs, les produits alimentaires issus de l’industrie agro-alimentaire!

… C’est bon pour votre organisme!

Apportés tous les jours, à raison de 300-400g de légumes frais, 2 à 3 fruits frais (et 1 à 2 verres de vin rouge, mais pas obligatoire! ;)) et en variant selon les saisons, ils favorisent une meilleure résistance aux différents évènements de la vie quotidienne! Privilégiez les cuissons douces type vapeur afin de conserver la valeur nutritive de ces aliments et évitez de les plonger à grande eau. De même, une cuisson trop importante et trop longue détruit ces « molécules vertueuses ». Le mieux est encore de les consommer cru, tel quel !… quand on peut, qu’on aime et si, bien évidemment, l’aliment s’y prête!

En conclusion…

Ces aliments aux qualités organoleptiques, visuelles, mais aussi gustatives (goût, acidité, amertume, sucré, salé), odorantes (arômes), texturales (lisse, granuleuse, tendre, craquante…) allient le Plaisir et la Santé!

Ainsi, « manger coloré ET naturel » améliore vos « Terrains » physique, physiologique et mental. Et comme c’est bon pour le corps et pour l’Esprit, votre bien-être et confort de vie sont ainsi améliorés!

En vous souhaitant bon appétit!

Cordialement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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© Depositphotos.com / fxquadro

Fruits et légumes: couleurs et vertus
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