Quels repas équilibrés pendant les fêtes ?

A la période des fêtes de fin d’année, traditionnellement entre le 24 décembre et le 1er janvier, nombreux vont pouvoir lâcher prise tout en souplesse pendant les repas pour ne pas ruiner les efforts mis en place tout au long de l’année. Repas à répétition sans fin et sans faim, aliments à profusion, boissons alcoolisées en tout genre… Pour les épicuriens, c’est un passage-test, mais, pas de stress, il est tout à fait possible de se faire plaisir au niveau organoleptique pour garder du lien entre la nutrition et la santé. Au final, la question que l’on se pose : est-ce que les apéritifs, foie gras, plats en sauce, bûches et autres chocolats… ont leur place et est-il possible de manger sainement pendant les fêtes ?

Des repas de fêtes équilibrés, c’est possible !

Tant que les aliments sont bruts, naturels, ils sont bien reconnus par l’organisme et sont donc intéressants pour le bon fonctionnement des cellules tant sur les plans physique que mental.

C’est possible d’équilibrer en favorisant diversité et variété, en usant et abusant des produits de saison. Il faut arriver à reproduire au moment du repas un apport correct de protéines, de graisses de bonne qualité, avec en parallèle une fourniture pauvre en glucides de telle façon à limiter la prise de mauvais poids synonyme de masse grasse non utile.

En d’autres termes, le plat principal, il faut l’accompagner d’un légume. Ça peut-être des légumes de saison comme le potimarron ou la courge, à consommer brut ou en purée par exemple. Ça peut être des champignons, des carottes, de l’avocat qui est gras et non sucré, du panais… On va cependant éviter la pomme de terre, la patate douce et la châtaigne qui restent des féculents.

Les lipides sont essentiels, ils interviennent dans la structure de l’organisme, ils ne sont pas néfastes ! La protéine toute seule avec le gras n’est pas néfaste, c’est quand vous l’associez avec du sucre que cela le devient… sur un modèle sédentaire 😉

Quelques idées pour des repas de fêtes gastrodiététiques !

A l’apéritif, préférez le fait maison avec des assortiments de légumes accompagnés de sauces légères végétales (crème soja, avoine, riz…) ou animales avec du fromage frais, des herbes, aromates, épices (curcuma, cannelle, carvi, gingembre…)…

Côté boissons alcoolisés, à consommer avec modération, on peut se faire plaisir avec du champagne, vin rouge, rosé ou blanc sec.

Au moment du foie gras, limitez le pain, le pain de mie toasté ou encore le pain d’épices plus sucré, remplacer par une feuille de salade, type endive par exemple, plus digeste et moins lourd (l’endive, permet d’apporter de l’inuline, une fibre qui a un rôle prébiotique nourrissant pour la flore intestinale probiotique). Tout cela permet d’accompagner par exemple le foie gras ou encore le saumon qui ne sont pas glucidiques (sucrés). On peut également mettre ces aliments gustatifs sur des rondelles de radis noir qui possède des vertus thérapeutique au niveau du foie (intéressant pour le côté détox du foie). Le topinambour reste aussi intéressant pour la flore digestive et l’équilibre de l’intestin.

Dans cette même logique, évitez les préparations type beignets, feuilletés (etc.) trop riches en lipides et glucides. Ce sont de véritables bombes ! Préférez les verrines végétales avec des émulsions qui permettent de diluer l’apport énergétique. Les mousses de légumes aux diverses couleurs vitaminées sont à la mode avec des légumes d’hiver : carotte, chou blanc, chou chinois, chou rouge, céleri, champignon de Paris,… avec une pointe d’ail pour ses bienfaits cardiovasculaires. En parallèle, les fruits de mer et les crustacés, peu caloriques, peuvent être de la partie. Leur apport nutritif protéique important et micronutritionnel au niveau minéraux oligo-éléments en font des composantes de choix. Limitez cependant la mayonnaise, et si mayonnaise il doit y avoir, elle est maison, en favorisant le format mousseline incorporation du blanc d’œuf battu en neige.

Les huîtres amènent de l’eau de mer qui contient des minéraux et oligoéléments excellents pour le corps humain. A accompagner avec du jus du citron ou un vinaigre à l’échalote. Avec du citron ou du vinaigre on amène de l’acidité qui va permettre d’avoir une boucle digestive et d’avoir un rôle détoxifiant comme peut avoir le radis noir sur le foie.

Harmonisez vos repas de fêtes avec les épices et aromates

Concernant les épices :

• La Cannelle : pour pâtisseries, beignets, compotes, sirops, vins chauds ;
• Le Clou de girofle : pour les braisés, bouillons, pot- au- feu, cuisson de légumes secs. Piquez le dans un oignon ou une gousse d’ail ;
• La Muscade : utilisée râpée pour toutes les préparations à base de lait, à la place du poivre ;
• Le Poivre : utilisé pour toutes les préparations. Utilisez le poivre blanc dans les préparations de couleur blanche ;
• La Vanille : pour les entremets, les pâtisseries, les glaces.

Concernant les aromates :

• L’Ail : ne se fait pas revenir. Cru et haché, il relève le goût des aliments. On l’ajoute aux viandes à rôtir sous forme de gousses. Aussi, on le met à cuire dans les bouillons, les légumes secs… ;
• Les Câpres : utilisées pour des sauces froides ou chaudes, en garniture, poissons, steack tartare…
• Le Cerfeuil : utilisé haché ou effeuillé pour les potages, sauces, salades, omelettes, gelées, décorations… ;
• La Ciboulette : pour les salades, sauces, potages, omelettes…
• L’Echalote : ciselée, émincée, en particulier pour agrémenter de nombreuses sauces : béarnaise, bordelaise,… poissons en sauce ;
• L’Estragon : pour les marinades, salades, sauces, viandes blanches ; pour parfumer le vinaigre et les conserves de cornichons ;
• Le Laurier : pour les ragoûts, viandes rouges, les fonds, les marinades ;
• L’Oignon : cru, haché ou coupé en rondelles, il accompagne les salades ; il peut être cuit, émincé ou entier dans les sauces, bouillons, légumes secs ; aussi, on peut le frire ou le bouillir ;
• Le Persil : utilisé en branches pour décorer les plats ou haché pour garnir les plats froids salés et plats chauds ; présent dans les bouquets garnis sous forme de branche ; utilisé haché pour les sauces, salades, légumes… ;
• Le Poireau : aromatise vos potages, fonds, sauces ;
• Le Thym : utilisé comme le laurier.

Idée de repas de fêtes de Noël ou Jour de l’An

• Poisson (saumon, hareng, truite…) +/- fumé avec un émincé d’avocat, accompagné d’une petite crème fouettée à base de fromage blanc et ciboulette ;
• Huîtres spéciales n°3 (6 à 12 unités) accompagnées ou non de vinaigre-échalote ou jus de citron « détox » pour faciliter la digestion;
• Poisson (cabillaud, flétan, rouget…) ou Viande blanche (poulet, lapin, dinde…) ou rouge (canard,…) à l’occasion accompagné d’un écrasé de panais et choux à côté pour apporter de la couleur au plat.

Remarque : la sauce pourra venir harmoniser puisqu’on est sur une composante +/- grasse et non sucrée, à moins d’avoir fait revenir du miel dans la sauce ou autre type vin liquoreux (Pineau des Charentes, Banyuls…;

• Fromage AOP au lait cru, sans pain, pour permettre d’avoir de bonnes bactéries qui vont ensemencer la flore intestinale accompagné éventuellement de fruits protéoléagineux type noix, noisette, amande… et de salade ;
• Salade de fruits frais au thé vert et éclats de cacao amer.

Remarque : on apporte du sucré sous forme de fruits mais avec l’aspect vitaminé dû au cru. Pour une salade fraîche on peut associer ananas, clémentine, kaki, kiwi, mangue, poire. Cela permettra d’avoir un finish sucré pour ceux qui en ressentent le besoin.

Question chocolat, plutôt le noir que le chocolat au lait. Sur le chocolat au lait on s’écarte de la fève de cacao et donc de ses vertus antioxydantes. Le chocolat noir a aussi l’avantage d’être plus amer. L’amertume sature plus rapidement que le sucré, c’est d’ailleurs pour ça qu’on mange plus de chocolat au lait sucré pour arriver à satiété.

Pour les fruits et légumes, partez sur des produits de saison comme par exemple la betterave, la carotte, le céleri, les choux de Bruxelles, la courge, l’endive, les épinards, la frisée, la mâche, le navet, le panais, le poireau, le potiron,… le citron, le kiwi, la mandarine, l’orange, le pamplemousse, la poire, la pomme…

Enfin, les matières grasses qui pourront être privilégiées sont les huiles riches en oméga 3 de lin, chanvre, colza, noix… (extraites ou pressées à froid) aux vertus modulatrices de l’inflammation. L’huile d’olive extra vierge pourra bien sûr faire partie de la fête ! J

Chez les sportifs, quels conseils pour garder la forme pendant cette phase festive ?

Pendant une semaine, les repas s’enchaînent, le sport est mis de côté, ainsi je conseille très souvent le jeûne intermittent (fasting) ou la monodiète, une à deux fois sur 16 à 24 heures maximum entre le 25 décembre et le 01^er janvier. La monodiète, va se présenter sous forme de potage ou bouillon de légumes pour alléger le système digestif afin que cela soit facile à digérer, absorber et in fine assimiler. De plus, surtout avec le potage ou la soupe, on va apporter des fibres en quantité importante, ce qui va avoir un effet prébiotique significatif mais aussi détoxinant permettant d’éliminer les excès accumulés pendant les deux enchaînements de repas (24 décembre au soir + 25 à midi et 31 au soir + 1er janvier à midi). Sur une semaine comme celle-ci on peut espacer de trois jours les deux jeûnes ou les deux monodiètes. Il faut également penser à s’hydrater abondamment (les urines doivent être claires en fin de journée) et écarter l’alcool sous toutes ses formes.

Remarque extra-diététique : S’il n’y a pas d’activité, il est bon de ne pas tout lâcher complètement non plus. On peut partir sur des activités physiques souples et autres que sa propre spécialité sportive de telle façon à ne plus avoir l’impression de s’entraîner dans son sport de prédilection avec lequel, bien souvent, on a besoin d’une coupure mentale pour ne pas être blasé ou en manque de motivation pour la suite. On peut facilement conseiller de la marche (aux vertus physiques, physiologiques et spirituelles), du yoga dynamique, du rameur, de l’aquagym ou du vélo par exemple (pour ceux qui n’en font pas déjà).

Quelles vont être les conséquences pour ceux qui flanchent ?

Le problème va être que, passé la mémoire de 48 heures, vous commencez déjà à avoir une décompensation au niveau de l’organisme. Celui-ci commence à se désadapter, à revenir dans la zone de confort. Plus les jours passent et plus le travail de reprise sera important à entreprendre.

Passé une semaine sans activité physique, cela peut convenir, mais si la personne est sédentaire deux semaines, il faut tout reprendre à zéro. Ensuite, plus l’organisme est entraîné, plus il est entraînable, plus vite il va reprendre mais, surtout, moins vite il va perdre. 🙂

En fait, le seul problème qu’on va avoir est un sur-stockage qui va se mettre en place. Sur une semaine, l’athlète n’a pas le temps de prendre énormément mais deux ou trois kilos de lest pris peuvent être délétères sur certaines activités physiques et sportives qui demandent à être non portés comme le cyclisme. Et je ne parle pas des grimpeurs, chez qui, deux ou trois kilos, c’est déjà énorme !  Ou encore, par exemple, le kilo de poids corporel à la course à pied devient environ huit kilos ressentis à l’effort. Donc, deux ou trois kilos de pris c’est 16 à 24 kilos de surcharge à supporter qu’on n’aurait pas eu pour un même exercice si on avait suivi quelques règles d’attention.

En conclusion, faut-il adapter son alimentation dès la reprise ? Envisager un régime ?

Envisager les fameux régimes de sortie suite aux repas de fêtes ou de début d’année ne sont pas nécessaires. On reprend le cours très rapidement car ces écarts sont exceptionnels et ponctuels. Le thermostat de l’organisme n’a pas le temps d’être perturbé.

Ce qui est reconnu par l’organisme, c’est ce que vous lui amenez le plus souvent. Tout ce qui est ponctuel, il l’oublie très vite. A condition, aussi, de ne pas se gaver comme des oies pendant les fêtes !

Ensuite, pour ceux et celles qui le souhaitent, il est possible de reprendre quelques modulations avec des jeûnes de 16 à 24 heures un jour fixe par semaine pendant deux ou trois semaines. C’est important de garder le même jour à chaque fois puisque l’horloge biologique se met en place et du coup on a plus de facilité à le faire en minimisant le risque de dérégulations pouvant amener aux fameux craquages.

On peut aussi partir sur un ”sleep-low” qui est un entraînement à décharge glucidique : on s’entraîne en fin de journée, pas de recharge glucidique ni de boisson de récupération au repas qui suit, entraînement à jeun le lendemain matin. On répète ça deux à trois fois par semaine. Très souvent je commence par le ”sleep-low” et par la suite, quand la personne s’adapte bien, si on veut donner un nouveau coup de collier, on peut partir sur le jeûne intermittent une fois par semaine.

En parallèle, l’entraînement sera repris en douceur, plus volume, moins intensité et reprendre son rythme de croisière au bout d’une ou deux semaines, selon l’individu, ce sur quoi on avait terminé…

Donc, en conclusion, pas d’affolement… profitez et passez de joyeuses fêtes de fin d’année. ;

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique