Les 5 aliments essentiels durant l’hiver

À chaque saison ses aliments et leurs vertus nutritionnelles associées. L’athlète reste attentionné à ce qui peut être le meilleur pour lui, notamment concernant ses apports alimentaires au regard de ses besoins liés à sa discipline sportive. Dans cet article, je vais vous présenter 5 aliments essentiels pour le sportif à la saison de l’hiver pour garder une alimentation équilibrée et variée. Je rappelle régulièrement que la nutrition et la santé sont en lien étroit.

La Betterave

Hydratante, pouvant être consommée sous forme de jus avant, pendant ou après l’effort, elle est hydratante et énergétique, c’est une bonne source de glucides. Au niveau micronutritionnel, elle apporte du potassium et du magnésium, minéraux perdus par la sueur surtout en ambiance chaude, mais aussi du fer intéressant pour le globule rouge et le transport de l’oxygène.

Valeurs nutritionnelles de la betterave (pour 100 g) : Énergie 43 kcal/ Eau 88 %/ Protéines 2,3 g/ Glucides 7,2 g dont sucres 6,7 g/ Fibres 2,3 g/ Lipides 0,1 g

La Pomme

Facile à transporter lors de vos déplacements et pendant vos efforts, c’est un aliment idéal pour subvenir aux apports en énergie, glucides, potassium mais aussi vitamine C. Attention aux jus qui peuvent être laxatifs et entrainer des troubles digestifs, préférer la consommer entière ou alors sur-diluer.

Valeurs nutritionnelles de la pomme (pour 100 g) : Énergie 53 kcal/ Eau 85 %/ Protéines 0,3 g/ Glucides 11,3 g dont sucres 11,3 g/ Fibres 1,9 g/ Lipides 0,2 g

La Carotte

Tout comme la betterave, réalisée en jus, ou consommée à l’état brut, elle favorise l’hydratation et un apport énergétique de qualité sous forme de glucides. Ses apports en caroténoïdes lui confèrent des vertus antioxydantes intéressantes pour diminuer les dommages musculaires liés à l’effort. De plus, elle est source de magnésium et potassium, intéressant lorsque les conditions climatiques ou les efforts sont exigeants.

Valeurs nutritionnelles de la carotte (pour 100 g) : Énergie 36 kcal/ Eau 89 %/ Protéines 0,8 g/ Glucides 6,6 g dont sucres 4,9 g/ Fibres 2,2 g/ Lipides 0,3 g

Le Kiwi

Très bonne source de vitamine C (deux fois plus riche que le citron ou encore l’orange), fibres (équilibre intestinal), potassium, magnésium et fer, il peut être consommé en jus ou en l’état. C’est un excellent fruit pour renforcer votre système immunitaire. En salade ou dans un muesli par exemple, il est idéal pour les repas avant et après l ‘effort.

Valeurs nutritionnelles du kiwi (pour 100 g) : Énergie 58 kcal/ Eau 84 %/ Protéines 1,1 g/ Glucides 9,4 g dont sucres 9,1 g/ Fibres 2,4 g/ Lipides 0,7 g

La Mandarine

De la même famille que la clémentine, elle est riche en vitamine C antioxydante qui permet de prévenir les infections de la sphère haute (ORL). Son apport en glucides permet de soutenir le muscle à l’effort au niveau énergétique et son côté hydratant est intéressant en complément d’une boisson type eau ou de l’effort.

Valeurs nutritionnelles de la mandarine (pour 100 g) : Énergie 49 kcal/ Eau
87 %/ Protéines 0,8 g/ Glucides 9,2 g dont sucres 9,2 g/ Fibres 1,7 g/ Lipides 0,2 g

Autres fruits ou légumes intéressants en hiver

Voici d’autres légumes intéressants en hiver : l’ail, le céleri, les choux de Bruxelles, la courge, l’endive, les épinards, la frisée, la mâche, le navet, l’oignon, le poireau, le potiron, la pomme de terre… pour les fruits: le citron, l’orange, le pamplemousse, la poire…

En conclusion sur les aliments de saison

La nature nous offre une multitude d’aliments intéressants sur tous les plans nutritionnels (protides, lipides, glucides, vitamines, minéraux, olgo-éléments, acides gras et acides aminés essentiels…). Il est essentiel de suivre les saisons pour accéder à des apports de qualité en quantité optimale.

Les fruits et légumes de saison sont des aliments aux qualités organoleptiques, visuelles, mais aussi gustatives (goût, acidité, amertume, sucré, salé), odorantes (arômes), texturales (lisse, granuleuse, tendre, craquante…) qui allient Plaisir et Santé !
Manger coloré ET naturel améliore vos Terrains physique, physiologique et mental. Et comme c’est bon pour le corps et pour l’Esprit, votre bien-être et confort de vie sont ainsi améliorés !

Il est tout à fait possible, et même conseillé, de consommer plusieurs des aliments mentionnés durant le petit-déjeuner équilibré par exemple… ou les fruits en fin de repas (déjeuner idéalement).

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique