L'alimentation par discipline

Le ravitaillement sur semi-marathon

Par Nico — 5 minutes de lecture
ravitaillement semi marathon

Le semi-marathon est populaire car c’est une distance qui permet d’être bouclée avec un minimum d’entrainement. Très régulièrement, j’entends ou vois que le ravitaillement sur semi-marathon consiste à boire un peu d’eau sur un ou deux ravitaillements et c’est tout. C’est une erreur importante, je vous explique pourquoi et vous propose un ravitaillement adapté et surtout réalisable pour votre semi-marathon. Comme toutes les autres alimentations dans le sport, il faut bien tout cerner.

Pourquoi faut-il consommer un ravitaillement sur semi-marathon ?

Une fois que vous êtes inscrit sur semi-marathon (avec Kavval ou autre plateforme), il faut anticiper sa préparation physique ainsi que son apport énergétique. Durant un semi-marathon, la majorité des coureurs va mettre entre 1h25 et 2h10. Votre organisme a besoin de glucides ou de lipides pour produire de l’énergie, vous réalisez généralement votre semi à une allure de 80/85% de votre VMA. À ce niveau, vous avez une autonomie énergétique d’1h, passé cette durée, votre apport énergétique est insuffisant, il faut donc l’apporter. C’est la raison principale qui explique les défaillances sur les quelques kilomètres avant la fin. Il faut doser son carburant énergétique.

Quels actifs doit apporter un ravitaillement sur semi ?

Le principal apport doit être les glucides et penser à avoir un ratio de sucre inférieur à 75% afin de varier les types de glucides et d’utilisation par l’organisme. Ensuite, apporter un peu de sodium, vitamines et pourquoi pas des minéraux de type magnésium et potassium serait un vrai plus.

Quel produit énergétique consommer sur un semi-marathon ?

Je viens de vous expliquer qu’il faut apporter un substrat énergétique, sachez qu’ils se décomposent en 3 typologies de produits :

  1. La boisson énergétique : c’est, selon moi, le meilleur apport énergétique qui existe car non seulement vous consommez de l’eau mais en plus vous avez des glucides généralement variés (voir mon comparatif de boissons énergétiques), sodium, vitamines et minéraux. Autre point important, vous pouvez la consommer régulièrement par petites gorgées. Il existe des ceintures spécifiques avec 2 fioles par exemple qui vous permettront d’amener 500mL.
  2. Le gel énergétique : le produit le plus utilisé grâce à sa praticité mais c’est, et mon comparatif des gels énergétique le démontre, un produit qui est très limité en terme de qualité. Vous aurez les glucides, pas de problème, mais attention à l’hypoglycémie réactionnelle. De plus, consommer un gel induit de boire de l’eau dans la foulée, de potentiellement faire la queue au ravitaillement. Si jamais vous faites le choix d’en consommer sur votre semi, entrainez-vous sur une ou deux sorties longues car la texture n’est pas habituelle et la sensibilité gastrique peut poser problème.
  3. La barre énergétique : je déconseille d’utiliser ce type de produit énergétique car il faut la mastiquer ce qui provoque, pour certains runners, des problèmes digestifs significatifs. Une barre énergétique se consomme sur vélo ou lors d’un trail à une allure modérée voire pendant une pause.

Quid des produits sur les ravitaillements de la course ?

Si vous souhaitez utiliser les produits énergétiques proposés sur les ravitaillements de la course, il faut les tester en amont que ce soit au niveau gout mais surtout au niveau digestibilité. De plus, une rapide analyse (via mon comparatif) vous permettra de voir si la marque est nutritionnellement intéressante ou non.

Concernant les produits traditionnels, privilégiez les fruits frais ou séchés tels que les abricots, oranges, raisins, pommes, bananes… et évitez les produits laitiers, coca, céréales (barres de céréales, pain, pâtes…). Ces conseils sont valables sur semi marathon, pour les courses d’ultra, la question se pose différemment. Voir mon article sur les ravitaillements.

Comment consommer les ravitaillements sur semi marathon ?

Le conseil de base est d’apporter régulièrement un apport énergétique même de petite quantité. Il vaut mieux boire 1 gorgée tous les kilomètres (ou 2 gorgées tous les 2 km) plutôt que 4 ou 5 grosses gorgées (ou 1 gel énergétique) tous les 5 kms. En effet, l’apport énergétique sera plus régulier, utilisé rapidement par l’organisme contrairement à un apport important qui a de grandes chances de créer un problème digestif.

Je conseille à de nombreux coureurs que je suis d’utiliser une ceinture porte gourde ou fiole afin d’avoir sa propre boisson avec soi, d’être autonome, d’éviter les embouteillages ou autres sur les ravitaillements de la course… Au pire, vous prenez une fiole de 250mL en main que vous laissez à une connaissance au 17/18ème kilomètre.

Conclusion sur le ravitaillement sur semi-marathon

Même si un semi-marathon peut sembler court en terme d’effort (pour certains !), l’apport énergétique durant la course permet indéniablement d’optimiser sa performance. L’avantage c’est qu’avec peu de choses mais bien étudiées, vous pouvez gagner en confort de course et en performance. Courir un semi-marathon sans rien consommer ne devrait jamais se faire !

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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