L'alimentation équilibrée et saine

Alimentation estivale, barbecue, plancha et sport

Par Nico — 5 minutes de lecture
barbecue et sport

La période estivale reste un moment où peut s’enchaîner, s’entrecroiser de grosses compétitions et en même temps vacances, moments conviviaux partagés avec famille, amis… Au niveau alimentaire, cela peut et doit passer par des plats sympas au niveau organoleptique (apprécier par tous les sens) et diététiquement correct au regard des besoins des athlètes avides de performances ! Il est important de conserver les qualités organoleptiques des aliments intégrant vos préparations culinaires, notamment la texture en bouche, le goût (saveur) et l’odeur (arôme). Le barbecue regroupe de nombreuses qualités et une alimentation intéressante pour y être proposée afin de maintenir une alimentation équilibrée et variée.

Mes conseils pour une alimentation estivale de qualité

Privilégiez le plus souvent des produits frais (légumes et fruits de saison, poissons, viandes de bonne qualité, céréales non ou peu raffinées…), des aromates (cerfeuil, basilic, thym, laurier, …) et des épices (paprika, curcuma, piment de Cayenne,…) et disposer de créativité dans l’utilisation des techniques culinaires (grillé via la plancha, braisé, rissolé, vapeur…). En favorisant la synergie techniques culinaires simples et aliments naturels de bonne valeur nutritionnelle, les athlètes améliorent leur diététique quotidienne et leur potentiel santé.

Optez pour les cycles courts du producteur au consommateur notamment par les marchés locaux… Si vous le pouvez et que vous avez la main verte, soyez acteur de A à Z et réalisez un carré de jardin pour votre propre production de légumes et de fruits de saison !

Faites un barbecue (ou une plancha) diététique et bon

Les grillades à la plancha permettent de varier les techniques de cuisson (rissolage, flambages, déglaçages…) et d’aliments (viandes, poissons même ceux dont la chair est moins ferme, associés avec les légumes, les fruits), apportant plus de facilités à la cuisson, de développer du goût et de l’odeur, autrement dit de la saveur !

N’oubliez pas les marinades qui donnent plus de saveurs à vos plats pour vos viandes, poissons, légumes… Utilisez différentes huiles alimentaires (huile d’olive, sésame, noisette, soja comme base et ajoutez en fonction de vos envies des aliments sucrés (miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre roux, sucre de canne… apportant une réaction de caramélisation à la cuisson), et/ou des aliments acides (agrumes comme l’orange ou le citron, vinaigre de cidre, xérès, balsamique…), du vin (rouge, blanc,…), du cidre, de la bière, différents épices (cumin, paprika, curry, poivre…) et aromates (échalote, ail, basilic,…), yaourts…. Laissez reposer quelques heures dans la marinade et au frais.

Limitez pendant l’été les morceaux tels que côtes et travers de porc, échines, saucisse, merguez, andouillette comportant plus souvent gras que maigres ! J’ai bien dit limitez et non bannissez 🙂

Quels aliments privilégier ?

Privilégiez des sources apportant des protéines de bonne qualité et moins grasses comme :

  • Le bœuf : bavette, merlan, poire, onglet, hampe, tende de tranche…
  • Le veau (noix, sous-noix…
  • Le poulet : filet, escalope, suprême…
  • Ou encore la pintade, la dinde, le canard (aiguillettes, …), le lapin (filet, râble…).
  • Côté poissons, le lieu, le cabillaud, l’espadon, le maquereau, la raie ou encore le thon… restent des morceaux goûteux et appréciés pour les papilles tout en étant intéressants au niveau nutritionnel.

Accompagnez avec les légumes de saison ! Cette période est riche en variété, profitez-en ! A la période estivale, succombez aux Asperges, Aubergines, Blettes, Choux, Concombres, Navets, Radis, Tomates… A la plancha ou en mijoté, en fondue, ou encore crus, différentes possibilités vous ont offertes pour faciliter la réalisation de vos menus !

Complétez vos repas avec les fruits du soleil : Citron, Fraise, Cerise, Abricot, Framboise, Groseille à maquereau…

Limitez le sel et abusez positivement des épices et aromates pour optimiser la saveur de vos plats : Thym, Curcuma, Carvi, Paprika, Gingembre, Muscade, Menthe, Ail, sans oublier le Poivre sous toutes ses formes…

Quelques exemples de menus

Menu 1

Salade de radis à l’huile de colza
Darne de thon à l’olive
Aubergines marinées et pommes de terres au four
Salade d’agrumes à la crème soja

Menu 2

Méli-mélo de tomates, mozzarella, basilic à l’huile d’olive
Filet de lapin au cidre
Riz sauvage basquaise
Fraises à la cannelle

Menu 3

Gaspacho
Brochettes de poulet mariné
Fondue de choux et oignons
Clafoutis aux cerises et abricots

Bon appétit !

Mes autres articles sur l’alimentation variée

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique