La vitamine B12

Parmi les actifs intéressants, la vitamine B12 correspond à une famille de vitamines dont la plus connue et la plus utilisée est la cyanocobalamine. Elle est hydrosoluble (c’est-à-dire soluble dans l’eau) comme la vitamine C et toutes les autres vitamines B. Cela est à distinguer des liposolubles (soluble dans le gras) comme les vitamines A, D, E et K. Ce groupe de vitamines est d’une couleur rouge très vive du à la présence de cobalt. Nous allons voir ce qu’est la vitamine B12 (ou « vitamine b&é » pour ceux qui écrivent trop vite sur leur clavier) , ses différents rôles, où la trouver dans l’alimentation et les symptômes d’une carence.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 a été isolée pour la première fois en 1948 et elle est stockée principalement dans le foie, tout comme le fer. En 1990, Karl A. Folkers, une étude a  permis de découvrir qu’elle était d’origine bactérienne, plus précisément, dans un bain de Streptomyces griseus (bactéries que l’on trouve dans les sols).

Elle est très importante pour l’organisme tant au niveau du système nerveux mais aussi de tous les autres organes par sa place clé notamment au niveau du globule rouge, vecteur de l’apport en oxygène pour les différents tissus (muscles, intestins, foie, reins…). Les individus qui présentent le plus risque de déficience restent les personnes agées et les adeptes des régimes végétaliens ou encore macrobiotiques assez extrêmes. Le sportif, via des besoins plus importants, peut aussi être exposé à cela.

Les différents rôles de la vitamine B12

La vitamine B12 apporte différents bienfaits à l’organisme, voici les principaux :

• Production d’énergie par l’organisme,
• Métabolisme des acides nucléiques et production d’ADN (synthèse et réparation)
• Synthèse des acides gras,
• Métabolisme des protéines,
• Synthèse de méthionine,
• Synthèse des globules rouges,
• La cognition, notamment chez les personnes agées,
• Détoxification,
• Prévention des allergies,…

Où trouver la vitamine B12 dans l’alimentation ?

Elle est apportée uniquement par les aliments animaux, voici les principaux :

• Fruits de mer (huitres, moules, bulot…),
• Abats notamment foie, rognon, cœur…,
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardine…) et maigres (cabillaud, brochet, merlu…),
• Viandes  blanches (poulet, lapin, dinde…) et viandes rouges (bœuf, agneau, canard…),
• Produits laitiers comme le fromage,
• Œuf…

Remarques : Elle est apportée aussi par la flore intestinale en association avec les sources alimentaires citées ci-dessus.

Contrairement à ce qui est dit, la vitamine B12 n’est pas apportée par les aliments d’origine végétale. Cela concernait les algues (comme la spiruline), les champignons, la levure de bière ou encore le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, miso…).

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine B12, déficiences ou carences ?

Les besoins journaliers en vitamine B12 pour l’adulte sont de 2,4μg alors que la quantité nécessaire est de 2,6μg chez la femme enceinte.

Les risques de déficience ou de carence en vitamine B12

Les déficiences, voire les carences, favorisent l’anémie (diminution du nombre de globules rouges dans le sang). Cela peut être favorisé par les personnes adepte du végétarisme (végétarien), voir surtout du végétalisme (alimentation essentiellement végétale) car seuls les aliments du règne animal en apportent. Comme le fer, une complémentation peut être nécessaire donc en cas de régime végan par exemple.

Les réserves varient d’un individu à l’autre, principe de l’unicité de l’être humain qui n’ont pas le même métabolisme notamment.

Pour connaître le taux de vitamine b12, il faut faire une prise de sang, voyez avec votre médecin s’il estime que c’est nécessaire.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B12 ?

Elle peut entraîner de nombreux symptômes (liste non exhaustive) :

• Baisse d’énergie avec diminution du rendement à l’effort, fatigue, asthénie,
• Anémie,
• Troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie,
• Problèmes de sommeil,
• Essoufflement (dyspnée),
• Effondrement des défenses immunitaires, etc.
• Altération du système nerveux, du raisonnement, mémoire altérée,
• Problèmes digestifs comme de la diarrhée, constipation,
• Palpitations,
• Fourmillements,
• Dépression, troubles de l’humeur,

Les individus qui souffrent de maladies chroniques de l’intestin ou d’une maladie immunitaire, dite anémie pernicieuse, sont sujets à un risque de déficiences. Il est donc intéressant de consommer également des prébiotiques et probiotiques afin de préserver positivement la sphère digestive et notamment intestinale. Sachez qu’il est tout à faire possible de consommer des probiotiques naturels.

Quelle complémentation en vitamine B12 ?

Les compléments existe sous plusieurs formes : ampoules, comprimés (souvent avec la présence de d’autres vitamines)… Cela est intéressant dans le traitement de l’anémie en premier lieu, en sachant qu’un problème est toujours multi-causal et non lié à une seule cause.

Respectez la posologie indiquée par les fabricants. Un apport ne dépassant pas les 200% des besoins est conseillé (4.8μg pour un adulte).

Dans tous les cas, avant de prendre un complément alimentaire, demandez toujours l’avis d’un spécialiste, médecin, diététicien… En cas de doute sur une éventuelle déficience, voire carence, un dosage sanguin (prise de sang) doit être systématiquement réalisé, notamment chez les sujets à risque comme les personnes agées ou encore végétaliennes ou suivant un modèle alimentaire macrobiotique.

En conclusion sur la vitamine b12

La vitamine B12 ou cyanocobalamine est nécessaire à l’ensemble de l’organisme, en complément des autres vitamines (vitamines B dont la vitamine B12, C, vitamine D,…), minéraux (fer, magnésium, calcium, potassium…) oligo-éléments (zinc, selenium…) … Il faut donc adopter une alimentation prophylactique (qui prévient la maladie) jour après jour avec des repas diversifiés et variés, quantitatifs et qualitatifs au regard de vos besoins, permettent de prévenir positivement votre « terrain » quotidien.

Autres actifs, nutriments intéressants pour le sport

• Les lipides
• La vitamine C
• La vitamine D
• Les minéraux
• Le curcuma

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique