Les conseils alimentaires pendant et après l'effort

Quelle alimentation durant la course ?

Par Nicolas — 5 minutes de lecture

Les différentes saveurs, odeurs, couleurs, textures sont dans la nature. Cette dernière est bien faite, elle permet de révéler chaque denrée alimentaire et prendre plaisir à ce que l’on mange ! Pourquoi mange-t-on ? Quels sont les objectifs recherchés ? Plaisir avant tout ? Nutrition ? Bien-être mental et physique ? En fonction de ce que l’on est (homme, femme, enfant, sportif, …), fait (entraînement, compétition, gros œuvres, vacances…), l’alimentation revêt plusieurs habits ! En ce qui concerne le monde du sport, ce sont les vertus associées à l’alimentation avant, pendant et après l’effort qui sont importantes à visualiser et à améliorer le cas échéant. Voici mes conseils.

Quelques conseils de base concernant l’alimentation

Il y a un savant équilibre à respecter entre l’alimentation représentée par les aliments (et leurs caractères sensoriels associés) et la nutrition visualisée au travers des macronutriments (protides, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras, fibres…), entre ce qui participe au bien-être mental et ce qui optimise la santé physique.

Dans les sports d’endurance, lorsque le temps d’effort est important, dépasse généralement plusieurs heures, que cela soit en courant ou en roulant sur les terrains bitumés, les chemins, en montagne, l’apport alimentaire, exclusif et monotone, favorise généralement le phénomène de saturation, à la limite du dégoût propice à la sous-nutrition au cours de l’épreuve. L’organisme se retrouve en déséquilibre entre les flux d’entrée et flux de sortie. L’hydratation générale diminue, la prise énergétique n’est plus optimale, le protocole alimentaire prévu avant la course n’est plus respecté ! Concernant ce premier point, il est connu que l’organisme ne peut rattraper que la moitié des pertes hydriques, même « si tout est bien ficelé » ! Il faut donc à tout prix « limiter la casse » !

La boisson ou le support diététique de l’effort de longue durée !

D’abord, il s’agit de partir d’un postulat de départ éprouvé en théorie et pratique : le liquide est mieux assimilé que le solide. Convenir donc d’une boisson de l’effort d’apport glucidique, isotonique (de préférence hypotonique en ambiance chaude), avec un goût léger en bouche pour éviter l’écoeurement. Cette boisson doit contenir environ 50 à 70g.L-1 de glucides (fructose, glucose, maltodextrines) afin de couvrir la plus grande partie des besoins énergétiques, du sodium (un minimum de 300mg par heure d’effort, voir d’autres minéraux (magnésium, potassium), des vitamines (notamment B1, B2, B3, B6, C, E).

Lors des phases précompétitives, la boisson d’attente entre le dernier repas et la course reste un mode d’apport énergétique optimal intégrant la prévention de troubles digestifs, troubles fonctionnels, d’éventuels désordres glycémiques et favorisant une hydratation correcte.

Ensuite, les boissons complètes de récupération composées à la fois de protéines, glucides et lipides de bonne qualité (omégas 3 notamment), de minéraux et vitamines pertinentes (vitamines B, potassium, sodium…) permettent d’optimiser les phénomènes de récupération. La texture liquide, la mixité nutritionnelle de la prise ainsi que la proximité par rapport à l’évènement ( maximum dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort) permet d’optimiser les processus de régénération des tissus musculaires, articulaires…lésés, des macromolécules énergétiques (glycogène hépatique et musculaire)… Sur un enchaînement d’efforts, l’intérêt est majeur et clair : un meilleur rendement, séance après séance, course après course, synonyme de « construction » positive!

Le solide, complément indiscutable sur le long, évite la saturation !

La barre énergétique (comportant ou non aussi des protéines) vient apporter un complément dans votre prise en charge nutritionnelle, notamment glucidique mais pas que… (comparez les barres entre elles avec mon comparatif des barresdu marché). Elle permet d’apporter variété dans la texture de prise (craquant, mou, élastique…), de « mâcher » un peu, de varier les goûts et de relancer la consommation de « liquide » (boissons de l’effort).

Ainsi,  l’apport nutritionnel peut être complété et pérennisé dans le temps : la dette en énergie est minimisée !  In fine, la performance est améliorée !

Enfin, essayez toujours à l’entraînement et dans des conditions différentes (conditions climatiques, nature de la séance….) vos protocoles nutritionnels afin de trouver celui qui vous convient le mieux tant physiquement (absence de troubles digestifs par exemple), que physiologiquement (limitation des chutes de glycémie, du volume sanguin, de la tension artérielle…) et psychologiquement (« prendre du plaisir à s’alimenter parce que c’est bon ! ») !

Retenez que chacun est unique, donc pas de protocole diététique standard pour tout le monde !

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique