Tout savoir sur la spiruline - Nicolas Aubineau

Zoom sur des nutriments, des actifs et leurs importances pour le sportif au quotidien ou le jour j.

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La spiruline

Qu’est-ce que la spiruline ?

spirulineLa spiruline une algue microscopique (ou micro-algue) de couleur bleu-vert parmi les plus connues vivant dans les eaux douces et alcalines de certains lacs des régions chaudes (Pérou, Afrique, Mexique) depuis plus de 3 milliards d’années, à la forme d’un filament en spirale (d’où son nom de « Spiruline ! »).

Cette algue est cultivée de manière importante en Californie, aussi à Hawaï et en Thaïlande. La principale espèce actuellement disponible sur le marché est la Spirulina platensis (parmi plus de 30 espèces comestibles). Sa couleur caractéristique est due à la présence de deux pigments : la chlorophylle et la phycocyanine.

Depuis le milieu des années 1950, sa popularité est grandissante notamment grâce à ses bienfaits dont la principale est ses vertus nutritionnelles !

En effet, la composition de la spiruline est exceptionnelle puisqu’elle est source d’une multitude de nutriments différents (vitamines et minéraux) et fortement connue pour sa grande richesse en protéines (70% de l’extrait sec !). Plus précisément, elle apporte (pour 100g de spiruline séchée) :

  • Des protéines et des acides aminés (dont les 8 acides aminés essentiels mais peu de méthionine), 60g,
  • Des glucides : 18g,
  • Des vitamines : E, B (B1, B2, B3, B12) et K,
  • Des minéraux (fer, calcium, magnésium…) et des oligo-éléments (bore, sélénium, zinc, iode…) mais pauvre en sodium et exempt d’iode, pour info : 100mg de fer,
  • Des acides gras essentiels (acides alpha-linolénique, gamma-linolénique…) dont l’acide gamma-linoléïque retrouvé essentiellement dans le lait maternel, 6g de lipides,
  • Des enzymes dont la SuperOxyde Dismutase (SOD) : une enzyme importante dans la lutte contre les radicaux libres et le stress oxydant,
  • Des pigments tels que la C-phycocyanine (pigment bleu), le Béta-Carotène (pigment orange) aux propriétés antioxydantes, la chlorophylle.

Remarque : la valeur nutritionnelle varie en fonction du milieu de culture, de la récolte, du séchage et bien sûr de la saison.

Bien que sa qualité nutritionnelle soit moindre que celle des produits d’origine animale (viandes, œufs, produits laitiers…), la spiruline reste supérieure aux légumineuses et céréales. C’est pour cela qu’elle est consommée de manière régulière par des sportifs de diverses nationalités, amateurs ou professionnels, pratiquant différentes activités (individuelles, collectives) d’endurance, vitesse, résistance ou force. Il a été prouvé que les protéines favorisent la récupération musculaire, l’efficacité de la spiruline est donc réelle.

Elle est vendue sous différentes formes : poudre, paillettes, flocons, capsules, gélules, comprimés, liquide, … sa principale utilisation étant en tant que compléments alimentaires.

 

Spiruline et activité physique : réel intérêt ?

Elle est riche en fer et zinc, ce qui est intéressant pour les athlètes suivant des diététiques végétariennes. En effet, une partie du fer est constitutif de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules et dont la carence est responsable de l’anémie (très redoutée en particulier chez les femmes) !

Le zinc est indispensable au goût et l’odorat, intervient dans le fonctionnement du système immunitaire (une déficience entraîne une baisse de la résistance aux infections) et joue un rôle central dans la quête de performance !

De plus, sa richesse en protéines végétales, associée à celle des légumes secs (haricots, lentilles, pois…), céréales et leurs dérivés (pain, pâtes…), soja permettent de contribuer facilement aux besoins individuels journaliers ! Les protéines étant également un actif important dans la récupération musculaire.

Pauvre en calories et en lipides, elle est très appréciée aussi des personnes suivant des « régimes » à visée perte de masse grasse ! Enfin, complète au niveau micronutritionnel, elle permet chez les individus dénutris, convalescents, présentant des troubles du comportement alimentaire (anorexie…), les personnes âgées, un moyen de redonner tonus et vitalité !

Lors d’un exercice intense, on observe une formation excessive de radicaux et des traumatismes entraînant un état inflammatoire. Grâce à sa composition en antioxydants et en acides gras essentiels, cette algue est une alliée de choix pour complémenter votre alimentation quotidienne et prévenir toute baisse de performances et gain en énergie !

La spiruline a démontré de nombreux bienfaits chez l’être humain, il est donc intéressant d’en consommer mais sur des doses raisonnables pour ne pas avoir d’effets négatifs sur la santé.

 

Quelle quantité de spiruline consommer ?

La posologie se situe généralement entre 5 et 10g maximum par jour à adapter en fonction des paramètres spécifiques de chaque individu et de l’activité réalisée. Les cures durent généralement de un à deux mois maximum, pouvant être renouvelées plusieurs fois dans l’année. Le meilleur moment de consommation reste en fin de journée, au moment du repas du soir, pour faciliter les processus de récupération, de régénération énergétique (glycogène…) et de reconstruction tissulaire (os, muscles, viscères,…).

Au niveau des contre-indications, les femmes enceintes ou allaitantes doivent éviter d’en consommer et ceux qui souffrent de phénylcétonurie. Enfin, concernant les effets secondaires (fièvres, diarrhées ou constipation), ils sont généralement liés à un surdosage.

 

Quelle spiruline choisir ?

Il existe de très bons cultures en France, profitez du commerce local. La seule que je vais vous déconseiller est celle venant de Chine car la production est intensive et elle est, d’après certaines études, plus pauvres en vitamines et minéraux (défaut de croissance). Elle est donc moins efficace pour le corps, l’organisme. Cependant, certains profitent de son faible prix pour la commercialiser, vérifiez bien l’origine du produit Spiruline 🙂

 

Utilisations culinaires de la spiruline

spirulineCôté plat salé, on peut l’incorporer dans les potages, soupes, bouillons, mais aussi les plats à base de féculents (riz, pâtes, semoule…), légumes pour améliorer la valeur nutritive. Le seul bémol est la saveur particulière ainsi que la coloration qui peut déplaire.

Côté sucré, la spiruline peut être mélangée avec des produits laitiers (yaourt, fromage blanc, faisselle,…), des céréales comme l’avoine…

Enfin, on peut tout à fait aussi la consommer sous forme liquide dans des jus, de l’eau ou encore du lait. De nombreux aliments peuvent lui être associés.

 

Mon avis sur la spiruline

Étant donné les propriétés nutritionnelles de la spiruline, sa complémentation est à recommander en période d’entraînement intense, de compétition, de récupération, ou encore lors de régimes restrictifs. Rappelons qu’elle a l’avantage de posséder une faible teneur en calories. Ainsi, en complément solide ou liquide, elle permet de pallier d’éventuelles micro-déficiences délétères pour l’athlète avide d’accomplissement ! Spiruline et sport = apport intéressant.

Petit point sur la Spiruline Bio : oui c’est un produit intéressant mais c’est également la maturité de celle-ci qui est important pour les qualités micronutritionnelles (vitamines, minéraux, protéines…) nécessaires à votre santé. A mon avis, privilégiez de la spiruline bio, locale quelque soit sa forme : compléments alimentaires, poudre pour aliment ou autre.

 

Questions fréquentes sur la spiruline

La spiruline est-elle conseillée pour les végan ?

Oui, la spiruline est une algue et elle apporte de nombreuses vitamines (vitamine E, vitamines B et vitamine K), minéraux (calcium, fer, magnésium…) ainsi que des protéines (entre autres), c’est un excellent moyen de rester en bonne santé.

Où est produit la spiruline ?

Théoriquement, la spiruline peut être produite partout dans le monde. Cependant, pour cultiver des algues, certaines zones sont plus intéressantes (zones chaudes) : Mexique, Hawaï, Thaïlande, Pérou. La production de spiruline est également possible en France, cependant, les quantités produites sont, pour le moment, plus faibles mais cela évolue positivement. Attention à la production chinoise qui la récolte souvent trop jeune et elle perd donc de sa qualité au niveau des valeurs nutritives.

La spiruline a-t-elle un impact sur le cholestérol ?

Plusieurs études ont démontré que la spiruline permettrait de réduire le taux de cholestérol total (1) et notamment le LDL qui est le mauvais cholestérol au profit du HDL le bon cholestérol.

La spiruline est-elle intéressante pour les sportifs ?

Oui, la spiruline contenant principalement des protéines, c’est un produit à consommer notamment lors des efforts importants sous forme de cure. En effet, la protéine permet d’optimiser la récupération, c’est donc bon pour la santé.

Comment consommer la Spiruline ?

La spiruline se consomme sous différentes formes, les 2 principales étant en complément alimentaire (comprimés ou gélule) et l’autre en poudre à saupoudrer sur votre aliment. Libre à vous de vous faire un avis, les bienfaits étant les mêmes pour l’organisme.

Comment reconnaitre une spiruline de qualité ?

Le principal gage de qualité visible par le consommateur est l’origine de la spiruline, sachez que depuis peu, c’est obligatoire d’annoncer la zone géographique. Evitez au maximum la Chine qui a tendance à culture en masse et avec une qualité faible ce qui réduit les bienfaits de la spiruline pour la santé. Pour les aficionados du bio, vous pouvez en profiter. A titre personnel, la production en France augmente notamment en Bretagne, si vous pouvez faire du local et bio, pourquoi s’en priver ?


Cordialement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste
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© Depositphotos.com / Madllen

(1) Cheong S.H., Kim M.Y., Sok D.E., et al., Spirulina prevents atherosclerosis by reducing hypercholesterolemia in rabbits fed a high-cholesterol diet, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 2010

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Tout savoir sur la spiruline - Nicolas Aubineau
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Tout savoir sur la spiruline - Nicolas Aubineau
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Très riche en nutriment, la spiruline est une micro algue très utilisée par de nombreuses personnes mais qu'apporte-t-elle ? Comment et quand la consommer ?
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Nicolas Aubineau
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