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Crème énergétique maison

Par Nicolas — 4 minutes de lecture
Creme energetique maison

La crème énergétique maison permet d’apporter un complément énergétique intéressant lors de vos collations et repas pré- et post-effort. Cet apport d’appoint est privilégié dans des sports d’endurance. Je vous donne une recette simple de crème énergétique maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs. C’est une idée de recette pour sportif très intéressante pour les ultra notamment.

Recette pour 4 crèmes énergétiques maison Nicolas Aubineau (solides) de ±200-250g

  • 200 g de crème de riz (farine précuite)
  • 1 l de lait animal (vache, chèvre, brebis…)
  • 20 g de miel
  • 0,5 g de citrate de magnésium en poudre
  • 4 cuillerées à café d’extrait de café liquide
  • 4 cuillerées à café de curcuma en poudre
  • 4 cuillerées à café de poivre noir en poudre
  • 2 gouttes d’huile essentielle de citron

Tarif crème énergétique maison Nicolas Aubineau
±1,20€

Informations nutritionnelles moyennes Crème énergétique maison

Analyse moyenne (1) Par crème énergétique maison (2) % VNR (3)
Energie (kcal) 284.4
Protéines (g) 11.7
Lipides (g) 6
Glucides (g) 44.4
   dont sucres (g) 5.2
Magnésium (mg) 67.6 19%
Calcium (mg) 34.3 4%
Phosphore (mg) 203.8 29%
Potassium (mg) 353.5 18%
Sodium (mg) 63.7
Fer (mg) 1.6 11%
Zinc (mg) 1.6 16%
Cuivre (mg) 0.4 37%
Manganèse (mg) 1.3 64%
Iode (µg) 50.5 34%
Sélénium (µg) 126.6 230%
Vitamine E (mg) 0.6 5%
Vitamine C (mg) 2.5 3%
Vitamine D (µg) 0 0%
Vitamine B1 (mg) 0.2 14%
Vitamine B2 (mg) 0 0%
Vitamine B3 (mg) 2.0 13%
Vitamine B5 (mg) 0.6 10%
Vitamine B6 (mg) 0.3 20%
Vitamine B9 (µg) 70.4 35%
Vitamine B12 (µg) 0 0%

(1) Source Ciqual 2016 pour une base crème de riz + lait de soja + miel + citrate de magnésium, données avant cuisson
(2) 1 crème énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±200-250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 crème énergétique maison

Préparation de la crème énergétique maison

Rien de plus simple et rapide!

  • Mélangez l’ensemble des ingrédients (sauf l’huile essentielle et le citrate de magnésium) de manière énergique ou alors réalisez avec un blender ou mixeur. Chauffez ensuite l’ensemble sur feu doux jusqu’à ce que le liquide épaississe.
  • Versez dans un contenant rigide.

La crème énergétique maison peut se conserver plusieurs jours au frais.

Remarques sur la crème énergétique maison

  • Le curcuma est intéressant pour son rôle antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort). Le poivre noir améliore l’assimilation du curcuma par effet synergique.
  • Les huiles essentielles permettent de parfumer la crème énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant le plaisir à l’ingestion!
  • Les citrates sont intéressants pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.

Variantes concernant les ingrédients de la crème énergétique maison

Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides

Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable… mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)… confitures, marmelades de fruits…

Liquides sucrés ou non

Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)

Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…

Optionnel

Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)… teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine… vitamine D liquide… gel d’aloé vera…

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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