Crème énergétique maison
La crème énergétique maison permet d’apporter un complément énergétique intéressant lors de vos collations et repas pré- et post-effort. Cet apport d’appoint est privilégié dans des sports d’endurance. Je vous donne une recette simple de crème énergétique maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs. C’est une idée de recette pour sportif très intéressante pour les ultra notamment.
Sommaire
Recette pour 4 crèmes énergétiques maison Nicolas Aubineau (solides) de ±200-250g
- 200 g de crème de riz (farine précuite)
- 1 l de lait animal (vache, chèvre, brebis…)
- 20 g de miel
- 0,5 g de citrate de magnésium en poudre
- 4 cuillerées à café d’extrait de café liquide
- 4 cuillerées à café de curcuma en poudre
- 4 cuillerées à café de poivre noir en poudre
- 2 gouttes d’huile essentielle de citron
Tarif crème énergétique maison Nicolas Aubineau
±1,20€
Informations nutritionnelles moyennes Crème énergétique maison
| Analyse moyenne (1) | Par crème énergétique maison (2) | % VNR (3) |
| Energie (kcal) | 284.4 | |
| Protéines (g) | 11.7 | |
| Lipides (g) | 6 | |
| Glucides (g) | 44.4 | |
| dont sucres (g) | 5.2 | |
| Magnésium (mg) | 67.6 | 19% |
| Calcium (mg) | 34.3 | 4% |
| Phosphore (mg) | 203.8 | 29% |
| Potassium (mg) | 353.5 | 18% |
| Sodium (mg) | 63.7 | |
| Fer (mg) | 1.6 | 11% |
| Zinc (mg) | 1.6 | 16% |
| Cuivre (mg) | 0.4 | 37% |
| Manganèse (mg) | 1.3 | 64% |
| Iode (µg) | 50.5 | 34% |
| Sélénium (µg) | 126.6 | 230% |
| Vitamine E (mg) | 0.6 | 5% |
| Vitamine C (mg) | 2.5 | 3% |
| Vitamine D (µg) | 0 | 0% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.2 | 14% |
| Vitamine B2 (mg) | 0 | 0% |
| Vitamine B3 (mg) | 2.0 | 13% |
| Vitamine B5 (mg) | 0.6 | 10% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.3 | 20% |
| Vitamine B9 (µg) | 70.4 | 35% |
| Vitamine B12 (µg) | 0 | 0% |
(1) Source Ciqual 2016 pour une base crème de riz + lait de soja + miel + citrate de magnésium, données avant cuisson
(2) 1 crème énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±200-250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 crème énergétique maison
Préparation de la crème énergétique maison
Rien de plus simple et rapide!
- Mélangez l’ensemble des ingrédients (sauf l’huile essentielle et le citrate de magnésium) de manière énergique ou alors réalisez avec un blender ou mixeur. Chauffez ensuite l’ensemble sur feu doux jusqu’à ce que le liquide épaississe.
- Versez dans un contenant rigide.
La crème énergétique maison peut se conserver plusieurs jours au frais.
Remarques sur la crème énergétique maison
- Le curcuma est intéressant pour son rôle antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort). Le poivre noir améliore l’assimilation du curcuma par effet synergique.
- Les huiles essentielles permettent de parfumer la crème énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant le plaisir à l’ingestion!
- Les citrates sont intéressants pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.
Variantes concernant les ingrédients de la crème énergétique maison
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable… mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)… confitures, marmelades de fruits…
Liquides sucrés ou non
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)
Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)… teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine… vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
Mes autres recettes sportives maison
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique, j'effectue le suivi alimentaire de sportifs amateurs et professionnels. Je travaille également à Cardiocéan (centre de rééducation cardiovasculaire) ainsi qu'à la Croix Rouge (centre de réeducation pulmonaire).
J'ai créé mon site internet en 2011 avec comme ambition de démocratiser la nutrition du sport ainsi que la diététique clinique.
Tous mes articles sont en accès libre, pour celles et ceux qui le souhaitent, je peux vous proposer des plans alimentaires personnalisés afin de vous aider pour votre objectif : préparer votre événement sportif (marathon, ultra, Ironman, cyclo...), perdre du poids, rééquilibrage alimentaire... Plus de 10.000 personnes me font confiance !
Voir mes prestations et tarifs
