Crème énergétique maison - Nicolas AUBINEAU

Voici mes recettes maison, faciles à réaliser avec leur analyse nutritionnelle pour comparer !

Crème énergétique maison

Creme energetique maisonC’est un complément indissociable pour le sportif  avec la boisson énergétique, la barre énergétique et le gel énergétique. La crème énergétique maison permet d’apporter un complément énergétique intéressant lors de vos collations et repas pré- et post-effort. Cet apport d’appoint est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis

Je vous donne une recette simple de crème énergétique maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, végane et sans gluten. La version sans lactose est possible en réalisant une aversion au niveau du lait animal. Les jus de riz, avoine, amande, épeautre, châtaigne… peuvent être utilisés.

Remarque : la recette de la crème énergétique maison est très simple à réaliser et très économique de surcroît.

 

Ingrédients pour 4 crèmes énergétiques maison Nicolas Aubineau (solides) de ±200-250g

Crème énergétique maison200 g de crème de riz (farine précuite)

1 l de lait animal (vache, chèvre, brebis…)

20 g de miel

0,5 g de citrate de magnésium en poudre

4 cuillerées à café d’extrait de café liquide

4 cuillerées à café de curcuma en poudre

4 cuillerées à café de poivre noir en poudre

2 gouttes d’huile essentielle de citron

 

 

Tarif crème énergétique maison Nicolas Aubineau

1 crème énergétique maison: ±1,20€.

 

Informations nutritionnelles moyennes Crème énergétique maison

Analyse moyenne (1) Crème énergétique maison (2) %VNR Crème énergétique maison (3)
Energie (kcal) 284.4
Protéines (g) 11.7
Lipides (g) 6
Glucides (g) 44.4
   dont sucres (g) 5.2
Magnésium (mg) 67.6 19%
Calcium (mg) 34.3 4%
Phosphore (mg) 203.8 29%
Potassium (mg) 353.5 18%
Sodium (mg) 63.7
Fer (mg) 1.6 11%
Zinc (mg) 1.6 16%
Cuivre (mg) 0.4 37%
Manganèse (mg) 1.3 64%
Iode (µg) 50.5 34%
Sélénium (µg) 126.6 230%
Vitamine E (mg) 0.6 5%
Vitamine C (mg) 2.5 3%
Vitamine D (µg) 0 0%
Vitamine B1 (mg) 0.2 14%
Vitamine B2 (mg) 0 0%
Vitamine B3 (mg) 2.0 13%
Vitamine B5 (mg) 0.6 10%
Vitamine B6 (mg) 0.3 20%
Vitamine B9 (µg) 70.4 35%
Vitamine B12 (µg) 0 0%

(1) Source Ciqual 2016 pour une base crème de riz + lait de soja + miel + citrate de magnésium, données avant cuisson
(2) 1 crème énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±200-250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 crème énergétique maison

 

Préparation de la crème énergétique maison Nicolas Aubineau

Crème énergétique maisonRien de plus simple et rapide!

Mélangez l’ensemble des ingrédients (sauf l’huile essentielle et le citrate de magnésium) de manière énergique ou alors réalisez avec un blender ou mixeur. Chauffez ensuite l’ensemble sur feu doux jusqu’à ce que le liquide épaississe.

Versez dans un contenant rigide.

La crème énergétique maison peut se conserver plusieurs jours au frais.

 

 

 

 

 

Remarques:

Le curcuma est intéressant pour son rôle antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort). Le poivre noir améliore l’assimilation du curcuma par effet synergique.

Les huiles essentielles permettent de parfumer la crème énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant le plaisir à l’ingestion! 

Les citrates sont intéressant pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.

 

Variantes concernant les ingrédients de la crème énergétique maison

Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides :

Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…

Liquides sucrés ou non:

Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)

Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…

Optionnel

Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéinesmaltodextrinevitamine D liquide… gel d’aloé vera…

  • Posologie huiles essentielles: 2 gouttes maximum pour 4 crèmes énergétique maison.
  • Posologie teinture mère: 4 gouttes maximum pour 4 crèmes énergétiques maison.

Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélia Truel), Recettes du sportif. N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.

 

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Résumé
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Nom de la recette
Crème énergétique maison
Publié le
Temps de préparation
Temps de cuisson
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Note moyenne
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