Étant dans le domaine de la musculation depuis une quinzaine d’années, je trouve le sujet intéressant car beaucoup de médias diabolisent la nutrition sportive et la complémentation en l’assimilant à tort au dopage. La prise de compléments alimentaires est fréquente chez les pratiquants de musculation de haut niveau, mais aussi chez les amateurs de tous niveaux (sans aborder la population française en général). Elle se justifie en fonction de l’état de fatigue, de l’équilibre alimentaire, des plannings familial et professionnel… Nous allons ainsi expliciter l’alimentation pour la musculation avec le cas de deux nutriments beaucoup décriés dans cet article : la créatine et la taurine.
Le cas de la créatine
En premier lieu, la créatine est sûrement le supplément le plus diabolisé depuis très longtemps alors beaucoup ignorent qu’on en trouve dans beaucoup d’aliments du quotidien (cf. ci-après). La créatine est une protéine dont le stockage est au niveau des muscles. Remarque : la créatine a eu surtout mauvaise réputation car elle a été sujette au couplage avec des produits plus ou moins dopants (testostérone, et autres produits toxiques au moment de son extirpation (type maladie animale étant donné son origine de provenance)).
Cette protéine donc est retrouvée dans de nombreux produits animaux, principalement protéinés comme le poisson (saumon, thon, …), les œufs ainsi que la viande bien évidemment (porc, bœuf, …). On parle d’apport exogène. Ensuite, en cas de déficience d’apport comme chez un sportif végétarien strict, le foie assure une production, dite endogène.
Les pratiquants de musculation, sport à la fois de force et puissance, ont des besoins augmentés dû à une dégradation augmentée de leur masse protéique. Les compléments en créatine pure avec une bonne traçabilité ont leur place, si et seulement si l’alimentation au quotidien du pratiquant n’arrive pas à fournir assez en cette protéine. Si cet apport est aux alentours de +/- 2g en temps normal, celui-ci peut être doublé chez les bodybuildeurs assidus. À adapter en fonction de l’alimentation de chacun car chaque athlète est unique et a des besoins spécifiques.
Le cas de la taurine
La taurine est un acide aminé isolé au départ dans la bile de la famille des bovinés. Cet élément a surfé sur les courants médiatiques avec les boissons énergisantes type RedBull® pour ne citer la plus démonstrative des marques. Une ou deux cannettes occasionnelles ne présentent globalement aucune contre-indication, c’est toujours la surconsommation qui pose problème avec le risque de surdosage. Par principe de précaution, une limite de sécurité reste 0,8 à 1,2g par kilo de poids de corps.
Dans le cadre d’activités sportives, la taurine peut avoir un intérêt pour certains sports d’endurance (marathon, trail, triathlon…), résistance (rugby, football, tennis, boxe…) et force (musculation,…) en facilitant la combustion des lipides et en jouant le rôle de rétenteur cellulaire. C’est intéressant par exemple dans le cadre de l’action du magnésium pour renforcer ses bienfaits sur les différents organes via son effet « anti-stress». Ensuite, un des aspects intéressant pour la population générale reste son action positive sur la sphère cardiovasculaire mais aussi mentale par un effet notamment antihypertenseur, donc préventif.
En conclusion
Il faut adopter la notion de « juste milieu » pendant les phases d’entraînement. Chaque athlète pratiquant la musculation ou d’autres sports doit apprendre à se connaître au fil du temps, année après année, pour évaluer la nécessité ou pas de se complémenter de manière spécifique au regard de ses besoins.
