C’est un complément indissociable pour le sportif avec la boisson énergétique, la barre énergétique et le gel énergétique. La crème énergétique sport permet d’apporter un complément énergétique intéressant lors de vos collations et repas pré- et post-effort. Cet apport d’appoint est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…
Je vous donne une recette simple de crème énergétique sport à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.
Remarque : la recette de la crème énergétique sport est très simple à réaliser et très économique de surcroît.
Ingrédients pour 4 crèmes énergétiques sport Nicolas Aubineau (solides) de ±200-250g
200 g de crème kokkoh (farine précuite)
1 l de lait de soja nature
20 g de sucre complet
4 cuillerées à café d’extrait de vanille liquide
4 cuillerées à café de cannelle en poudre
4 cuillerées à café de poudre d’amandes
Tarif crème énergétique sport Nicolas Aubineau
1 crème énergétique sport: ±1,00€.
Informations nutritionnelles moyennes Crème énergétique sport
| Analyse moyenne (1) | Crème énergétique sport (2) | %VNR Crème énergétique sport (3) |
| Energie (kcal) | 287.5 | |
| Protéines (g) | 11.7 | |
| Lipides (g) | 6 | |
| Glucides (g) | 45.2 | |
| dont sucres (g) | 6 | |
| Magnésium (mg) | 68.3 | 19% |
| Calcium (mg) | 38 | 5% |
| Phosphore (mg) | 203.7 | 29% |
| Potassium (mg) | 361.4 | 18% |
| Sodium (mg) | 65.5 | |
| Fer (mg) | 1.7 | 12% |
| Zinc (mg) | 1.6 | 16% |
| Cuivre (mg) | 0.4 | 37% |
| Manganèse (mg) | 1.3 | 64% |
| Iode (µg) | 50.4 | 34% |
| Sélénium (µg) | 126.6 | 230% |
| Vitamine E (mg) | 0.6 | 5% |
| Vitamine C (mg) | 2.5 | 3% |
| Vitamine D (µg) | 0 | 0% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.2 | 14% |
| Vitamine B2 (mg) | 0 | 0% |
| Vitamine B3 (mg) | 2.0 | 13% |
| Vitamine B5 (mg) | 0.6 | 10% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.3 | 20% |
| Vitamine B9 (µg) | 70.3 | 35% |
| Vitamine B12 (mg) | 0 | 0% |
(1) Source Ciqual 2016 pour une base crème kokkoh + lait de soja + sucre complet, données avant cuisson
(2) 1 crème énergétique sport = 1/4 de la préparation = ±200-250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 crème énergétique sport
Préparation de la crème énergétique sport Nicolas Aubineau
Rien de plus simple et rapide!
Mélangez l’ensemble des ingrédients de manière énergique ou alors réalisez avec un blender ou mixeur. Chauffez ensuite l’ensemble sur feu doux jusqu’à ce que le liquide épaississe.
Versez dans un contenant rigide.
La crème énergétique sport peut se conserver plusieurs jours au frais.
Variantes concernant les ingrédients de la crème énergétique sport
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides :
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…
Liquides sucrés ou non:
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)
Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine…vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles: 2 gouttes maximum pour 4 crèmes énergétiques sport.
- Posologie teinture mère: 4 gouttes maximum pour 4 crèmes énergétiques sport.
Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélie Truel), Recettes du sportif. N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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