Alimentation pour le triathlon

Tout triathlète qui se respecte essaye d’aborder dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et mentales une compétition (triathlon S, M, Half, Ironman…), qu’elle soit majeure ou secondaire. Ceci dans le but d’avoir le meilleur rendement à l’effort, souvent corrélé avec une performance individuelle optimale (d’où la nécessité d’avoir un bon entraînement au triathlon). Il est également logique que l’alimentation sur Ironman (ou sur Longue Distance – LD) est différente qu’une préparation sur un sprint. Le type d’effort est différent, l’entrainement également, et donc l’alimentation doit être adaptée en fonction de ses facteurs.

Les erreurs fréquentes lors de l’alimentation au triathlon

• Une alimentation souvent mal organisée et déstructurée, notamment les repas sautés (soucis d’horaires, de disponibilité…) => mauvaise répartition des repas,
• Une diminution trop importante de la prise alimentaire associée souvent à une limitation de l’apport en lipides (matières grasses),
• Une déficience des apports en vitamines et minéraux (sodium, magnésium, potassium, calcium…) par rapport aux besoins occasionnés par le sport,
• Une monotonie des menus, un manque de variété dans le choix des aliments consommés,
• Une hydratation souvent négligée et mal organisée (cf. ma recette de boisson énergétique maison).

Chaque individu est unique, il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde!

La nutrition du triathlète doit s’adapter !

Il est très important de comprendre qu’il faut s’adapter en fonction de :

• Triathlète: âge, sexe, taille, % de masse grasse (MG), dossier médical…
• Type d’activité : un triathlon sprint est différent d’un Ironman !,
• Degré d’intensité : compétition vs. loisir,
• Volume,
• La fréquence des séances d’entraînements, des compétitions
• Son rythme de vie habituel : familial, professionnel…,
• Ses goûts, ses habitudes…
• Tous les facteurs inhérents à sa vie.

On entend souvent parler de « préparation physique », de « gestion de course », de « préparation mentale », mais très rarement (voire jamais) de « préparation alimentaire ». Cette dernière notion fait référence généralement au principe de « SURCOMPENSATION », à l’identique d’un programme de musculation, qui se définit comme un objectif pour tout sportif dans le but de réaliser une performance. Le principe est théoriquement simple et consiste à trouver le ratio volume / intensité / fréquence de l’entraînement permettant d’augmenter les capacités physiques et physiologiques séance après séance. Les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial. Le repos, le sommeil mais aussi la relaxation sont des paramètres clés et font partie intégrante dans ce « processus de construction ».

Globalement, les objectifs principaux des triathlètes avant d’aborder une compétition majeure sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter tout trouble digestif, garantir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale (c’est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie).

Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) constante et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme (les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau !).

La nutrition apporte plusieurs solutions à la prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière. On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédaient une activité physique augmentait les stocks de glycogène et améliorait le rendement à l’effort.

Quelle alimentation la semaine qui précède un triathlon ?

Le régime Dissocié Scandinave

Il se déroule sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur, dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose ou « sucres ») particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de « surcompensation glycogénique ». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur, voir mon article sur le Régime Dissocié Scandinave.

Deux phases sont présentes :

• Une première période qui dure 3 jours (précisément du jour J-6 au jour J-4) où l’alimentation est pauvre en glucides (on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total (AET) alors que la Normalité doit être supérieure à 50%AET) et riche en lipides-protides. En parallèle une activité sportive intense est pratiquée afin de provoquer une diminution maximale des réserves en glycogène, notamment musculaires.
• Une deuxième période, à l’inverse, riche en glucides (on parle alors de phase hyperglucidique, > 80%AET), normoprotéique et hypolipidique, associée à une diminution très importante de l’entraînement, voire du repos.

Remarque importante : buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres à adapter individuellement.

Le régime Dissocié Modifié

Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et assurant également une « surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique (40 à 50% de l’Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (>70% de l’Apport Energétique Total) comme dans le RDS. J’entre plus dans le détail dans l’article qui lui est consacré.

Une forme moins longue peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seulement la deuxième phase, qui peut être allongée d’une journée, soit 4 jours. Nous allons aborder cette dernière lors de cet article.

Rappelons que cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des « réserves énergétiques », agit en synergie avec un programme d’entraînement spécifique.

Le RDM en théorie…

Plusieurs paramètres de base doivent être respectés !

Rappeler à l’athlète les objectifs des ces 3 (ou 4) journées précompétitives :

1. Assurer la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène) ;
2. Garantir un parfait état du tissu musculaire et préparer une bonne récupération ;
3. Eviter tout problème digestif : choix des aliments judicieux en général et individualisé.

Insister chez le triathlète sur l’intérêt de stocks de glycogène élevés :

• Efforts prolongés (versant Triathlon longue distance): ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée => Notion de Capacité.
• Efforts plus brefs (versant Triathlon Sprint ): ces stocks de glycogène conditionnent la capacité à dépenser beaucoup d’énergie à chaque instant => Notion de Puissance.

Exposer les principaux facteurs conditionnant le niveau des stocks de glycogène :

• L’état initial des stocks en question en sachant qu’une fibre musculaire « vide en glycogène » va pomper plus de «sucre»: c’est ce que l’on appelle  la «Surcompensation».
• Le niveau d’entraînement: plus on est entraîné, meilleure est la capacité à stocker (notamment par une meilleure sensibilité à l’insuline).
• L’alimentation: une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12g/kg/j).. Bénéficiez des fenêtres métaboliques occasionnées lors des derniers entraînements, souvent qualitatifs (allégés en intensité), afin d’optimiser vos réserves en glycogène.

Enfin, et rrès important

Ne perdez jamais de vue que l’hydratation devra être importante et augmentée par rapport à d’habitude: minimum 2L ! 1g de glycogène est stocké avec 2.7g d’eau ! Vous trouverez mes conseils dans cet article pour optimiser votre ravitaillement triathlon.