La nutrition du sport

Comment perdre du poids ?

Par Nicolas — 6 minutes de lecture
comment perdre du poids

Le culte du corps est très présent depuis une dizaine d’années, l’avènement des réseaux sociaux, des influenceurs, influenceuses, est loin d’y être anodin. Il faut dire qu’en parallèle, la consommation d’une alimentation industrielle a atteint des sommets que la crise de la Covid-19 semble avoir contrée avec un élan important de consommation locale. Cependant, il suffit d’allumer sa télévision pour voir un nombre de publicités impressionnant sur des moyens de perdre du poids, en calculant par exemple son Indice de Masse Corporel (IMC), mais concrètement, comment faire pour perdre du poids ? Nous allons aborder ici quelques exemples en lien avec la nutrition du sport.

À quoi est due la prise de poids ?

Pour comprendre comment maigrir, il faut comprendre pourquoi une personne prend du poids et surtout, pourquoi elle prend de la masse grasse. Ne commettez-vous pas l’erreur de débuter le sport, de voir sur une balance traditionnelle que votre poids est iso voire légèrement supérieur et d’arrêter le sport : vous avez simplement transformé un peu de masse grasse en masse musculaire qui pèse plus lourd ! Voir l’article sur le pèse-personne.

L’organisme dépense de l’énergie pour fonctionner au quotidien que ce soit pour avancer avec la marche, en faisant du sport (course à pied…) mais également dans les phases intellectuelles. Cette dépense dépend également de votre genre (les hommes dépensent plus), votre âge (plus on vieillit, moins on dépense), de votre taille et votre poids (plus on est lourd, plus on dépense). Il y a un consensus pour dire qu’une femme sédentaire dépense environ 1300 kcal par jour contre 1600 kcal pour un homme sédentaire.

Si vous consommez plus que ce volume de kcal avec notamment des mauvais lipides (acides gras saturés), cela sera stocké par l’organisme sous forme de gras et causera donc du surpoids.

Que valent les produits minceurs et société spécialisées en régime ?

Il est possible de trouver des produits minceurs en pharmacie, parapharmacie ou sur internet. Comme pour tout, il y a des produits sérieux avec des résultats qui semblent intéressants et des produits miracles qu’il faut absolument fuir. Mon avis serait d’essayer la méthode que je vais vous donner dans les paragraphes suivant.

Concernant les sociétés qui vendent des régimes en ligne (Comme j’aime, Régime box, Dietbon, Cheef…), je pense créer un article dédié d’ici peu car leur fonctionnement est simple : les kcal qui vous seront apportées par leurs repas seront inférieures aux kcal qui vous seront nécessaires. Prenons un homme sédentaire dont les kcal ont été estimées à 1650, la société vous enverra pour moins de 1650kcal par jour afin que vous perdiez du poids. Et si vous êtes pressés ? Pas compliqué, ils descendront de manière significative dessous ce chiffre ! Question carences alimentaires ? Ce n’est pas leur problème, le marché avec vous est de perdre du poids… Voici ce que Comme J’aime annonce sur Google, c’est assez explicite : cliquez ici. Mon avis : très cher pour ce que c’est, voire dangereux pour celles et ceux qui ont déjà des déficiences.

Comment perdre facilement du poids de manière fiable ?

Nous l’avons vu plus haut, le fait de perdre du poids tourne autour des kcal apportés à l’organisme (l’alimentation) mais également aux kcal dépensés (l’activité physique). J’ajoute un 3ᵉ point en lien avec l’alimentation, la qualité des ingrédients, nous allons voir tout cela. L’objectif est d’avoir une balance négative c’est-à-dire un apport inférieur aux dépenses. Je précise que chaque personne est unique, ce qui fonctionne pour l’un peut être moins efficace sur l’autre.

Perdre du poids par l’alimentation

Apprendre à bien manger est important tout comme savoir lire une liste des ingrédients et une analyse nutritionnelle. Les trois principales choses qui font grossir sont :

  1. La présence trop importante de sucres : c’est un excellent exhausteur de gout, les industriels en mettent partout, c’est pas cher. Sauf que concrètement, votre organisme en a besoin pour fonctionner, mais s’il est présent en trop grosse quantité, il sera stocké sous forme de gras car l’insuline favorise le stockage des graisses
  2. La présence trop importante d’acides gras saturés : ce sont les mauvais lipides, pour les repérer, regardez l’analyse nutritionnelle, ils sont indiqués. Le ratio « Lipides » et « dont acides gras saturés » doit être le plus faible possible.
  3. Le fait de manger hors des repas : une journée se découpe en trois repas pour les adultes, en dehors de ceux-ci, si vous avez faim, c’est un fruit par exemple mais pas de barre chocolatée, boisson coca… Voici des exemples de kcal sur des produits souvent consommés (et à mettre en parallèle avec 1h de marche qui fait perdre 118kcal) : 1 canette de Cola 145kcal / 100g de brownie 470kcal / 1 verre de Whisky (3cl) 70kcal / 1 bière 125kcal… vous voyez comment facilement annuler les efforts ?!

Si vous appliquez ces 3 points (avec le fait de diminuer l’alcool fort et bière), vous allez augmenter de manière significative vos chances de réussite.

Perdre du poids par l’activité physique

Que ce soit ou non en complément de l’alimentation (point précédent), le fait d’augmenter la consommation de kcal par l’organisme va permettre d’avoir une balance négative. Chaque activité physique permet de dépenser plus ou moins de kcal, voici quelques exemples pour 1h et une personne de 75kg (voir tableau complet) : marche normale 118kcal / vélo effort moyen 276kcal / natation récréative 236kcal…

L’activité physique sera différente entre les non-sportifs qui devront débuter progressivement par de la marche, du vélo, de la natation (ou autre sport non traumatisant) et les sportifs plus réguliers qui devront peut-être modifier leur activité :

  • Les non-sportifs : il faut débuter très progressivement car votre organisme n’est pas habitué, et ce, d’autant plus si vous êtes en surpoids important.
  • Les sportifs : sachez que physiologiquement, le fait de courir en mode aérobie c’est-à-dire lentement sur une longue durée est le meilleur moyen de perdre du gras car ce sont les lipides qui produisent l’énergie. Il peut être intéressant, pour ceux qui maitrisent, de faire une course à jeun.

Conclusion sur la perte de poids

Il existe de nombreuses manières de perdre du poids, la plus simple étant de faire un minimum attention à son alimentation, la qualité des ingrédients et de faire une activité physique trois fois par semaine minimum. Ne tombez pas dans les extrêmes à tout compter, la vie n’est pas ainsi…

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique