Boisson d'attente - Nicolas AUBINEAU

Que faut-il privilégier avant un effort, durant la préparation physique...?

Boisson d’attente

Boisson d’attente
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Pourquoi prendre une boisson d’attente?

Boisson attenteLes heures qui précèdent un effort (entraînement, compétition, …) sont déterminantes dans la réalisation d’une performance. Au niveau nutrition, les objectifs principaux seront d’optimiser l’hydratation, de maintenir les réserves énergétiques, et en particulier en glycogène (réserves de glucose au niveau musculaire et hépatique), de limiter la baisse du pH sanguin à l’effort et d’éviter l’hypoglycémie.

Concernant ce dernier point, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les 3-4 dernières heures d’attente. En effet, dans les derniers moments, le niveau de stress augmente, on parle de stress pré-compétitif. Or, plus ce stress est haut et plus le risque d’hypoglycémie avant l’effort est important.

 

 

Ainsi, la consommation de glucides avant l’effort est nécessaire afin de palier à ce risque. Néanmoins, tous les glucides ne sont pas bons à prendre dans les dernières heures qui précèdent la compétition. En effet, éviter l’hypoglycémie est un paramètre, vouloir augmenter de façon trop importante la glycémie en est un autre. Il est bien admis qu’une glycémie (taux de sucre dans le sang) avant l’effort trop élevée peut conduire à une hypoglycémie réactionnelle durant les premières phases de l’effort.

 

Quels glucides choisir pour une boisson d’attente?

De nombreuses recherches ont étudiées les effets de l’ingestion avant l’exercice soit de glucose seul (dont l’index glycémique, IG, est élevé), soit de fructose seul (dont l’IG est bas). Les résultats montrent que l’ingestion de fructose seul, contrairement au glucose seul, 45 minutes avant exercice n’entraînait pas d’hypoglycémie lors de la réalisation de celui-ci.

Pour information, la diminution des stocks de glycogène lors de la réalisation d’un effort est identique entre la condition glucose seul et fructose seul.

La consommation d’une boisson d’attente comprenant du fructose comme unique substrat énergétique ou substrat majoritaire dans les trois à quatre heures qui précèdent la réalisation d’un exercice permet donc de respecter les objectifs principaux de l’approche nutritionnelle à savoir hydratation, maintien des réserves énergétiques et prévention de l’hypoglycémie réactionnelle.

 

Autres ingrédients pouvant être inclus dans une boisson d’attente?

Une boisson d’attente peut contenir d’autres ingrédients pouvant aider l’athlète à la réalisation d’une performance, notamment :

– de la maltodextrine : permettant de compléter l’apport glucidique avec une moindre osmolarité, faciltant le travail digestif et la prévention de troubles fonctionnels, notamment de troubles digestifs.

– du citrate : une fois dans l’organisme, il est métabolisé notamment au niveau du foie et aboutie à la formation de bicarbonate, d’où son rôle alcalinisant intéressant pour le bon équilibre acido-basique de l’athlète. Le citrate est reconnu pour être rapidement absorbé au niveau de l’intestin grêle. De nombreuses études montrent que l’ingestion de citrate de sodium, magnésium et/ou potassium avant l’effort permet de limiter la baisse de pH sanguin pendant et après un effort, qu’il soit de type anaérobie (sans oxygène) ou aérobie (avec oxygène).  L’utilisation de sels de citrate sera particulièrement intéressante dans toutes les activités de haute intensité sollicitant beaucoup de groupes musculaires (marathon, trail, cyclisme, triathlon…) et favorisant un état d’acidité délétère à la réalisation d’une bonne performance.

– des épices, plantes, algues (curcuma, ginseng, spiruline…), des huiles essentielles…

 

Conclusion sur la boisson d’attente

La boisson d’attente fait partie intégrante de l’approche nutritionnelle du sportif en amont d’un effort. Tous les facteurs sont intimement liés. La boisson d’attente permet de potentialiser ce qui a été réalisé en amont (régime dissocié modifié par exemple…) et d’anticiper ce qui va se passer en aval par une meilleure gestion de l’effort tant sur les plans physiques, physiologiques que mentaux (notamment en donnant plus de confiance au sportif via la mise en place de tactique diététique reproductible au fil du temps). Sa consommation se fera par petites gorgées durant le temps d’attente de 3 à 4 heures sans excéder 500 ml par heure, volume à déterminer en fonction des conditions environnementales (température, hygrométrie…).

Enfin, si vous le souhaitez, j’ai réalisé pour vous une recette de boisson d’attente maison rapide, économique et pratique.

 

Sportivement.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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