Plat original apprécié chez le sportif avec la boisson énergétique, la barre énergétique et le gel énergétique. Le tapioca énergétique maison permet d’apporter un complément énergétique intéressant pour vos micro-repas ou collations pré- et post-effort, mais tout à fait envisageable pendant aussi. Cet apport est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…
Je vous donne une recette simple de tapioca énergétique maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux athlètes suivant une alimentation végétarienne, végane et sans gluten lorsque l’on part sur un jus végétal à la place du lait animal, tout comme une version sans lactose est possible en réalisant aussi une aversion au niveau du lait animal. Les jus de soja, riz, avoine, amande, épeautre, châtaigne… peuvent être utilisés.
Remarque : la recette de la tapioca énergétique maison est très simple à réaliser et très économique de surcroît.
Ingrédients pour 4 tapioca énergétiques maison Nicolas Aubineau (semi-solides) de ±300g
- 125 g de tapioca
- 1 l de lait animal entier (vache, chèvre, brebis…)
- 50 g de miel
- 30 g de sucre rapadura
- 20 g de poudre de protéine de chanvre
- 1 g de citrate de magnésium en poudre
- 2 cuillerées à café d’extrait de café liquide
- 2 cuillerées à café d’extrait de vanille liquide
- 2 gouttes d’huile essentielle de menthe
Tarif tapioca énergétique maison Nicolas Aubineau
1 tapioca énergétique maison: ±0,90€.
Informations nutritionnelles moyennes Tapioca énergétique maison
| Analyse moyenne (1) | Tapioca énergétique maison (2) | %VNR Tapioca énergétique maison (3) |
| Energie (kcal) | 362 | |
| Protéines (g) | 10.4 | |
| Lipides (g) | 9.9 | |
| Glucides (g) | 57.7 | |
| dont sucres (g) | 29.5 | |
| Magnésium (mg) | 70.3 | 20% |
| Calcium (mg) | 346 | 37% |
| Phosphore (mg) | 274 | 37% |
| Potassium (mg) | 462.2 | 23% |
| Sodium (mg) | 125 | |
| Fer (mg) | 0.7 | 8% |
| Zinc (mg) | 1.6 | 16% |
| Cuivre (mg) | 0 | 0% |
| Manganèse (mg) | 0 | 0% |
| Iode (µg) | 54.5 | 36% |
| Sélénium (µg) | 128 | 207% |
| Vitamine E (mg) | 0.3 | 2% |
| Vitamine C (mg) | 1.5 | 1% |
| Vitamine D (µg) | 1 | 20% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.11 | 8% |
| Vitamine B2 (mg) | 0.49 | 31% |
| Vitamine B3 (mg) | 0.32 | 2% |
| Vitamine B5 (mg) | 1.21 | 20% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.08 | 4% |
| Vitamine B9 (µg) | 14.3 | 4% |
| Vitamine B12 (µg) | 0 | 29% |
(1) Source Ciqual 2017 pour une base tapioca + lait de vache + miel + sucre rapadura + protéine de chanvre + citrate de magnésium
(2) 1 tapioca énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±300g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 tapioca énergétique maison
Préparation du tapioca énergétique maison Nicolas Aubineau
- Faites bouillir la lait.
- A ébullition, versez le tapioca en pluie et remuez fréquemment pendant 5 à 6 minutes à feu doux.
- Hors du feu, ajoutez le sucre, le miel, la protéine en poudre, les extraits, l’huile essentielle et le citrate de magnésium. Mélangez jusqu’à rendre homogène la préparation.
- Versez dans quatre contenants adaptés type bol.
- Le tapioca énergétique peut se conserver plusieurs jours au frais.
Remarques:
Les huiles essentielles permettent de parfumer le tapioca énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant le plaisir à l’ingestion!
Les citrates sont intéressant pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.
Variantes concernant les ingrédients du tapioca énergétique maison
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides :
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…
Liquides sucrés ou non:
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)
Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine…vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles: 2 gouttes maximum pour 4 tapioca énergétiques maison.
- Posologie teinture mère: 4 gouttes maximum pour 4 tapioca énergétiques maison.
Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélia Truel), Recettes du sportif. N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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