Tapioca énergétique maison
Le tapioca énergétique maison est un plat original qui permet d’apporter un complément énergétique intéressant pour vos micro-repas ou collations pré et post-effort, mais tout à fait envisageable pendant aussi. Cet apport est privilégié dans des sports d’endurance au sein d’un panel de recettes spécifiques pour sportifs. Je vous donne une recette simple de tapioca énergétique maison à réaliser soi-même.
Sommaire
Ingrédients pour 4 tapioca énergétiques maison Nicolas Aubineau (semi-solides) de ±300g
- 125 g de tapioca
- 1 l de lait animal entier (vache, chèvre, brebis…)
- 50 g de miel
- 30 g de sucre rapadura
- 20 g de poudre de protéine de chanvre
- 1 g de citrate de magnésium en poudre
- 2 cuillerées à café d’extrait de café liquide
- 2 cuillerées à café d’extrait de vanille liquide
- 2 gouttes d’huile essentielle de menthe
Tarif tapioca énergétique maison Nicolas Aubineau
±0,90€
Informations nutritionnelles moyennes Tapioca énergétique maison
| Analyse moyenne (1) | Par part de tapioca (2) | % VNR (3) |
| Energie (kcal) | 362 | |
| Protéines (g) | 10.4 | |
| Lipides (g) | 9.9 | |
| Glucides (g) | 57.7 | |
| dont sucres (g) | 29.5 | |
| Magnésium (mg) | 70.3 | 20% |
| Calcium (mg) | 346 | 37% |
| Phosphore (mg) | 274 | 37% |
| Potassium (mg) | 462.2 | 23% |
| Sodium (mg) | 125 | |
| Fer (mg) | 0.7 | 8% |
| Zinc (mg) | 1.6 | 16% |
| Cuivre (mg) | 0 | 0% |
| Manganèse (mg) | 0 | 0% |
| Iode (µg) | 54.5 | 36% |
| Sélénium (µg) | 128 | 207% |
| Vitamine E (mg) | 0.3 | 2% |
| Vitamine C (mg) | 1.5 | 1% |
| Vitamine D (µg) | 1 | 20% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.11 | 8% |
| Vitamine B2 (mg) | 0.49 | 31% |
| Vitamine B3 (mg) | 0.32 | 2% |
| Vitamine B5 (mg) | 1.21 | 20% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.08 | 4% |
| Vitamine B9 (µg) | 14.3 | 4% |
| Vitamine B12 (µg) | 0 | 29% |
(1) Source Ciqual 2017 pour une base tapioca + lait de vache + miel + sucre rapadura + protéine de chanvre + citrate de magnésium
(2) 1 tapioca énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±300g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 tapioca énergétique maison
Préparation du tapioca énergétique maison Nicolas Aubineau
Rien de plus simple et rapide!
- Faites bouillir la lait.
- A ébullition, versez le tapioca en pluie et remuez fréquemment pendant 5 à 6 minutes à feu doux.
- Hors du feu, ajoutez le sucre, le miel, la protéine en poudre, les extraits, l’huile essentielle et le citrate de magnésium. Mélangez jusqu’à rendre homogène la préparation.
- Versez dans quatre contenants adaptés type bol.
- Le tapioca énergétique peut se conserver plusieurs jours au frais.
Remarques :
Les huiles essentielles permettent de parfumer le tapioca énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant le plaisir à l’ingestion !
Les citrates sont intéressants pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.
Variantes concernant les ingrédients du tapioca énergétique maison
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…
Liquides sucrés ou non
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)
Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine…vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles : 2 gouttes maximum pour 4 tapioca énergétiques maison.
- Posologie teinture mère : 4 gouttes maximum pour 4 tapioca énergétiques maison.
Autres recettes maison
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique, j'effectue le suivi alimentaire de sportifs amateurs et professionnels. Je travaille également à Cardiocéan (centre de rééducation cardiovasculaire) ainsi qu'à la Croix Rouge (centre de réeducation pulmonaire).
J'ai créé mon site internet en 2011 avec comme ambition de démocratiser la nutrition du sport ainsi que la diététique clinique.
Tous mes articles sont en accès libre, pour celles et ceux qui le souhaitent, je peux vous proposer des plans alimentaires personnalisés afin de vous aider pour votre objectif : préparer votre événement sportif (marathon, ultra, Ironman, cyclo...), perdre du poids, rééquilibrage alimentaire... Plus de 10.000 personnes me font confiance !
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