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Compote énergétique sport

Par Nicolas — 4 minutes de lecture
Compote énergétique sport

Connue et appréciée des grands et des moins grands, la compote énergétique sport est un complément à la boisson, la barre et le gel énergétique… La compote énergétique sport permet d’apporter un complément énergétique intéressant lors de vos collations, ravitaillements, repas précompétitif et récupération. Je vous donne une recette simple de compote énergétique sport à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.

Ingrédients pour 6 compotes énergétiques sport Nicolas Aubineau (liquides) de ±200-250g

  • 6 belles pommes (Belchard, Boskoop, Golden, …)
  • 1/2 l de lait de soja nature
  • 150 g de sucre complet
  • 2 cuillerées à café d’extrait de vanille liquide
  • 2 cuillerées à café d’extrait de café liquide
  • 4 gouttes de teinture mère de propolis
  • 1 petite cuillerée de gelée royale
  • 4 pincées de fleur de sel

Tarif compote énergétique sport Nicolas Aubineau
±0,60€

Informations nutritionnelles moyennes Compote énergétique sport

Analyse moyenne (1) Par compote énergétique (2) % VNR (3)
Energie (kcal) 202.3
Protéines (g) 3.2
Lipides (g) 0.4
Glucides (g) 41.7
   dont sucres (g) 40.7
Magnésium (mg) 23.2 6%
Calcium (mg) 38.5 5%
Phosphore (mg) 54.4 8%
Potassium (mg) 280.6 14%
Sodium (mg) 95
Fer (mg) 1.1 8%
Zinc (mg) 0.3 3%
Cuivre (mg) 0.2 16%
Manganèse (mg) 0.4 18%
Iode (µg) 16.7 11%
Sélénium (µg) 41.9 76%
Vitamine E (mg) 0.2 1%
Vitamine C (mg) 1.1 1%
Vitamine D (µg) 0 0%
Vitamine B1 (mg) 0 0%
Vitamine B2 (mg) 0 0%
Vitamine B3 (mg) 0.3 2%
Vitamine B5 (mg) 0.1 2%
Vitamine B6 (mg) 0.1 7%
Vitamine B9 (µg) 23.5 12%
Vitamine B12 (mg) 0 0%

(1) Source Ciqual 2016 pour une base pomme cuite + lait de soja + sucre complet + fleur de sel, données avant cuisson
(2) 1 compote énergétique sport = 1/6ème de la préparation = ±200-250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 compote énergétique sport

Préparation de la compote énergétique sport Nicolas Aubineau

Rien de plus simple et rapide!

  1. Epluchez, épépinez et coupez en petits morceaux les pommes.
  2. Dans une casserole, portez à ébullition le lait de soja, le sucre, les extraits de vanille et café. A ébullition, ajoutez les pommes. Poursuivez la cuisson à feu doux pendant 30 minutes tout en remuant régulièrement.
  3. A la fin de la cuisson, déposez l’ensemble des ingrédients dans un blender, puis mixez jusqu’à obtenir une compote lisse.
  4. Versez dans un contenant rigide pour le transport au cours de l’effort à venir: fiole, gourde, flasque souple…

La compote énergétique sport peut se conserver plusieurs jours au frais.

Remarques sur la compote énergétique :

  • Cette version permet d’obtenir une compote assez liquide et facile à assimiler. Pour rendre plus « solide » la compote, ajoutez du gel d’aloé vera et ajustez en fonction de la consistance souhaitée. Pour rendre plus « liquide », ajoutez un peu plus de lait ou tout simplement de l’eau.
  • La quantité de sel peut être augmentée en fonction des besoins liés à l’effort (surtout si les conditions climatiques sont chaudes et que l’effort est de longue durée).
  • Les huiles essentielles permettent de parfumer la compote énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant la prise de plaisir à l’ingestion !
  • La synergie de prise de teinture mère de propolis et de gelée royale sont appréciables pour leurs vertus antioxydantes et stimulantes. Ce complexe joue positivement en prévention de la fatigue physique et cérébrale et potentialise les défenses immunitaires.

Variantes concernant les ingrédients de la compote énergétique sport

Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides

Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable… mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…

Liquides sucrés ou non

Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)

Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…

Optionnel

Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)… teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine… vitamine D liquide… gel d’aloé vera…

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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