L’omelette énergétique version sucrée est très appréciée gustativement chez le sportif et la sportive désirant fournir en parallèle à leur organisme une alimentation qualitative avant, pendant et après l’effort. Ce plat « gastrodiététique » s’inscrit en complément de la boisson énergétique, la barre énergétique, le gel énergétique ou encore le gâteau du sport. L’omelette énergétique sucrée est une alliée nutritionnelle très prisée dans les sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…
Je vous propose une recette simple d’omelette énergétique sucrée maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs et sportives suivant une alimentation végétarienne et sans gluten. Cette version est aussi sans lactose. Les crèmes végétales peuvent être utilisés (riz, avoine, soja…).
Remarque : la recette l’omelette énergétique sucrée est très facile à réaliser et très économique de surcroît.
Ingrédients pour 4 parts d’omelette énergétique sucrée Nicolas Aubineau (solides) de ±200g
6 oeufs
100 g de compote de pomme sans sucres ajoutés
15 cL de crème de riz
120 g de Comté AOP au lait cru râpé
80 g de sucre complet
40 g de poudre de protéine de chanvre
2 cuillerées à café de curcuma
3 cuillerées à café de cannelle
2 cuillerées à café de fleur de sel
Tarif 1 part omelette énergétique sucrée maison Nicolas Aubineau
1 part d’omelette énergétique sucrée maison: ±1,15€.
Informations nutritionnelles moyennes Omelette énergétique sucrée maison
| Analyse moyenne (1) | Omelette énergétique sucrée maison (2) | %VNR Omelette énergétique sucrée maison (3) |
| Energie (kcal) | 462 | |
| Protéines (g) | 25.7 | |
| Lipides (g) | 22.3 | |
| Glucides (g) | 39.3 | |
| dont sucres (g) | 36.1 | |
| Magnésium (mg) | 40.8 | 10% |
| Calcium (mg) | 496 | 53% |
| Phosphore (mg) | 490 | 65% |
| Potassium (mg) | 352 | 10% |
| Sodium (mg) | 637 | |
| Fer (mg) | 2.38 | 26% |
| Zinc (mg) | 2.38 | 20% |
| Cuivre (mg) | 0.28 | 14% |
| Manganèse (mg) | 0.13 | 4% |
| Iode (µg) | 53.1 | 35% |
| Sélénium (µg) | 26.8 | 44% |
| Vitamine E (mg) | 1.7 | 13% |
| Vitamine C (mg) | 5.81 | 5% |
| Vitamine D (µg) | 3.98 | 80% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.09 | 7% |
| Vitamine B2 (mg) | 0.64 | 40% |
| Vitamine B3 (mg) | 0.36 | 3% |
| Vitamine B5 (mg) | 1.67 | 33% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.19 | 10% |
| Vitamine B9 (µg) | 68 | 21% |
| Vitamine B12 (µg) | 2.46 | 100% |
(1) Source Ciqual 2017 pour une base oeuf + Comté + compote + crème de riz + protéine de chanvre + sucre complet + fleur de sel
(2) 1 part d’omelette énergétique sucrée maison = 1/4 de la préparation = ±200g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 part d’omelette énergétique sucrée maison
Préparation de l’omelette énergétique sucrée maison Nicolas Aubineau
Versez l’appareil dans une poêle chaude préalablement huilée et couvrir.
Cuire à feu doux 10 minutes environ jusqu’à ce que la préparation devienne solide.
Laissez refroidir, disposez dans un plat. Vous pouvez ensuite couper 4 belles parts pour emmener sur vos entrainements et compétitions.
L’omelette du sport maison peut se conserver pendant deux jours au frais en étant emballé.
Variantes concernant les ingrédients de l’omelette énergétique sucrée maison
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides :
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…
Liquides sucrés ou non:
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)
Epices, aromates, condiments, oléagineux (à apporter sous forme de poudre):
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, fleur de sel, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym… amande, noisette, noix, sésame, pistache…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine…vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles: 2 gouttes maximum pour 4 parts d’omelette énergétique sucrée maison.
- Posologie teinture mère: 4 gouttes maximum pour 4 parts d’omelette énergétique sucrée maison.
Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélia Truel), Recettes du sportif. N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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