Pour les amateurs de plats salés et pour changer du sucré souvent présent au sein de l’alimentation du sportif, la quiche énergétique maison est une bonne solution en complément nutritionnel par sa composition complète tant en quantité qu’en qualité, une solution en sorte tout-en-un version solide. Il est un bon équivalent au gâteau énergétique du sport salé. Ainsi, au sein d’un protocole nutritionnel adapté à l’athlète, il peut tout à fait prendre la place en apport d’appoint avec la boisson énergétique, la barre énergétique et le gel énergétique. C’est un produit diététique énergétique apprécié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…
Je vous propose une recette simple de quiche énergétique maison à confectionner soi-même, traditionnellement pour quatre parts, mais aussi en 8 parts afin d’avoir un aliment diététique pratique à utiliser à l’effort. La quiche énergétique maison convient parfaitement aux athlètes suivant une alimentation végétarienne, végane (si on enlève la part oeuf et fromage et que l’on remplace par exemple avec du tofu) et sans gluten (avec des pâtes sans gluten par exemple ou encore du riz, quinoa…). Cette version est aussi sans lactose. Les jus de riz, avoine, amande, épeautre, châtaigne… peuvent être utilisés.
Remarque : la recette de la quiche énergétique maison est très facile à réaliser et peu onéreuse.
Ingrédients pour 4 parts de quiche énergétique maison Nicolas Aubineau (solides) de ±200-250g
100 g de pâtes crues
50 cl de lait de soja
4 oeufs
60 g de maïzena
30 g de poudre de protéine de chanvre
4 CàS d’huile d’olive
100 g d’emmental râpé
60 g de parmesan râpé
Tarif quiche énergétique maison Nicolas Aubineau
1 part de quiche énergétique maison (200-250g): ±1,10€.
Informations nutritionnelles moyennes Quiche énergétique maison
| Analyse moyenne (1) | Quiche énergétique maison (2) | %VNR Quiche énergétique maison (3) |
| Energie (kcal) | 778 | |
| Protéines (g) | 41.6 | |
| Lipides (g) | 37.5 | |
| Glucides (g) | 65.6 | |
| dont sucres (g) | 5.9 | |
| Magnésium (mg) | 101 | 24% |
| Calcium (mg) | 626 | 67% |
| Phosphore (mg) | 709 | 94% |
| Potassium (mg) | 569 | 16% |
| Sodium (mg) | 324 | |
| Fer (mg) | 3.55 | 39% |
| Zinc (mg) | 4.09 | 34% |
| Cuivre (mg) | 0.43 | 22% |
| Manganèse (mg) | 0.94 | 31% |
| Iode (µg) | 77.6 | 52% |
| Sélénium (µg) | 79.8 | 130% |
| Vitamine E (mg) | 4.16 | 33% |
| Vitamine C (mg) | 1.88 | 2% |
| Vitamine D (µg) | 3.44 | 69% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.24 | 18% |
| Vitamine B2 (mg) | 0.72 | 45% |
| Vitamine B3 (mg) | 2.15 | 15% |
| Vitamine B5 (mg) | 1.78 | 36% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.31 | 17% |
| Vitamine B9 (µg) | 111 | 34% |
| Vitamine B12 (µg) | 1.99 | 81% |
(1) Source Ciqual 2017 pour une base pâte+ lait de soja + oeuf + protéine de chanvre + maïzena + emmental + parmesan+ huile d’olive
(2) 1 part de quiche énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±200-250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 part de quiche énergétique maison (200-250g)
Préparation de la quiche énergétique maison Nicolas Aubineau
En parallèle, dans un saladier, préparez l’appareil à quiche en mélangeant les oeufs, la maïzena, le lait de soja, la protéine de chanvre, l’huile d’olive, l’emmental et le parmesan. Mélangez avec un fouet et poivrez si vous le souhaitez.
Préchauffez le four à 200°C (th 6-7).
Versez dans un plat adapté préalablement huilé la moitié de l’appareil, puis ajoutez de façon homogène les pâtes, puis reversez par-dessus le reste de l’appareil.
Enfournez pendant 45 minutes.
Laissez refroidir et disposez au réfrigérateur. Vous pouvez ensuite couper 4 belles parts pour emmener sur vos entrainements et compétitions.
La quiche énergétique maison peut se conserver plusieurs jours au frais en étant emballé.
Variantes concernant les ingrédients de la quiche énergétique maison
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides :
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…
Produits salés solides :
Thon, saumon, saumon fumé, sardine, haddock, truite fumée… jambon cuit, jambon cru, bacon, poitrine fumée, viande de grison,… algues (nori, wakamé,… pour un goût plus iodé)…maïs, soja, coeur de palmier, champignons, petits pois…
Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine…vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles: 2 gouttes maximum pour 4 crèmes énergétique maison.
- Posologie teinture mère: 4 gouttes maximum pour 4 crèmes énergétiques maison.
Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélia Truel), Recettes du sportif. N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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