Quiche énergétique maison
Pour les amateurs de plats salés et pour changer du sucré souvent présent au sein de l’alimentation du sportif, la quiche énergétique maison est une bonne solution en complément nutritionnel et une recette pour sportif éprouvée. Sa composition complète tant en quantité qu’en qualité fait de la quiche énergétique une solution en sorte tout-en-un, version solide. Il est un bon équivalent au gâteau énergétique du sport salé. Ainsi, au sein d’un protocole nutritionnel adapté à l’athlète, il peut tout à fait prendre la place en apport d’appoint avec la boisson, la barre et le gel énergétique. Je vous propose une recette simple de quiche énergétique maison à confectionner soi-même, traditionnellement pour quatre parts, mais aussi en 8 parts afin d’avoir un aliment diététique pratique à utiliser à l’effort.
Sommaire
Recette pour 4 parts de quiche énergétique maison Nicolas Aubineau (solides) de ±200-250g
- 100 g de pâtes crues
- 50 cl de lait de soja
- 4 oeufs
- 60 g de maïzena
- 30 g de poudre de protéine de chanvre
- 4 CàS d’huile d’olive
- 100 g d’emmental râpé
- 60 g de parmesan râpé
Tarif quiche énergétique maison Nicolas Aubineau
±1,10€
Informations nutritionnelles moyennes de la quiche énergétique maison
| Analyse moyenne (1) | Par part de quiche (2) | % VNR (3) |
| Energie (kcal) | 778 | |
| Protéines (g) | 41.6 | |
| Lipides (g) | 37.5 | |
| Glucides (g) | 65.6 | |
| dont sucres (g) | 5.9 | |
| Magnésium (mg) | 101 | 24% |
| Calcium (mg) | 626 | 67% |
| Phosphore (mg) | 709 | 94% |
| Potassium (mg) | 569 | 16% |
| Sodium (mg) | 324 | |
| Fer (mg) | 3.55 | 39% |
| Zinc (mg) | 4.09 | 34% |
| Cuivre (mg) | 0.43 | 22% |
| Manganèse (mg) | 0.94 | 31% |
| Iode (µg) | 77.6 | 52% |
| Sélénium (µg) | 79.8 | 130% |
| Vitamine E (mg) | 4.16 | 33% |
| Vitamine C (mg) | 1.88 | 2% |
| Vitamine D (µg) | 3.44 | 69% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.24 | 18% |
| Vitamine B2 (mg) | 0.72 | 45% |
| Vitamine B3 (mg) | 2.15 | 15% |
| Vitamine B5 (mg) | 1.78 | 36% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.31 | 17% |
| Vitamine B9 (µg) | 111 | 34% |
| Vitamine B12 (µg) | 1.99 | 81% |
(1) Source Ciqual 2017 pour une base pâte+ lait de soja + oeuf + protéine de chanvre + maïzena + emmental + parmesan+ huile d’olive
(2) 1 part de quiche énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±200-250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 part de quiche énergétique maison (200-250g)
Préparation de la quiche énergétique maison Nicolas Aubineau
- Faites cuire les pâtes dans une casserole d’eau non salée portée à ébullition.
- En parallèle, dans un saladier, préparez l’appareil à quiche en mélangeant les oeufs, la maïzena, le lait de soja, la protéine de chanvre, l’huile d’olive, l’emmental et le parmesan. Mélangez avec un fouet et poivrez si vous le souhaitez.
- Préchauffez le four à 200°C (th 6-7).
- Versez dans un plat adapté préalablement huilé la moitié de l’appareil, puis ajoutez de façon homogène les pâtes, puis reversez par-dessus le reste de l’appareil.
- Enfournez pendant 45 minutes.
- Laissez refroidir et disposez au réfrigérateur. Vous pouvez ensuite couper 4 belles parts pour emmener sur vos entrainements et compétitions.
La quiche énergétique maison peut se conserver plusieurs jours au frais en étant emballé.
Variantes concernant les ingrédients de la quiche énergétique maison
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…
Produits salés solides
Thon, saumon, saumon fumé, sardine, haddock, truite fumée… jambon cuit, jambon cru, bacon, poitrine fumée, viande de grison,… algues (nori, wakamé,… pour un goût plus iodé)…maïs, soja, coeur de palmier, champignons, petits pois…
Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)… teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine… vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles : 2 gouttes maximum pour 4 crèmes énergétique maison.
- Posologie teinture mère : 4 gouttes maximum pour 4 crèmes énergétiques maison.
Autres recettes sportives maison
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique, j'effectue le suivi alimentaire de sportifs amateurs et professionnels. Je travaille également à Cardiocéan (centre de rééducation cardiovasculaire) ainsi qu'à la Croix Rouge (centre de réeducation pulmonaire).
J'ai créé mon site internet en 2011 avec comme ambition de démocratiser la nutrition du sport ainsi que la diététique clinique.
Tous mes articles sont en accès libre, pour celles et ceux qui le souhaitent, je peux vous proposer des plans alimentaires personnalisés afin de vous aider pour votre objectif : préparer votre événement sportif (marathon, ultra, Ironman, cyclo...), perdre du poids, rééquilibrage alimentaire... Plus de 10.000 personnes me font confiance !
