La cohérence cardiaque

Le stress, l’anxiété, la gestion des émotions fait parti du quotidien de nombreux françaises et français. Au niveau clinique, il est important de bien les maitriser et pour ce faire, il existe la cohérence cardiaque. Je vais vous expliquer cela dans le détail.

Stress et anxiété : deux sujets d’actualité

Le stress est une réaction naturelle, essentielle pour répondre à une situation représentant un danger. Chez les animaux par exemple, notamment les mammifères (pour rappel, nous en faisons partie !), le stress engendre trois réponses stéréotypées : la fuite, le combat ou l’immobilisation. Les facteurs de stress sont ponctuels et éliminés par la réponse adaptée. Cette dernière est efficace en cas de stress aigu et occasionnel.

Or, chez l’être humain d’aujourd’hui, c’est plutôt un stress chronique qui domine. Les facteurs de stress actuels viennent principalement d’une pression ou d’un événement d’ordre social (travail, chômage, événements familiaux, décès, mariage, naissance, etc.) qu’une réaction primitive ne peut résoudre. Nous avons des « obligations » (« J’ai besoin de ce travail pour vivre, je souhaite conserver mon environnement actuel (logement, famille…) », etc.)) pour lesquelles la fuite est rarement possible, l’immobilisation peu constructive et le combat non recommandé…

L’anxiété, quant à elle, est un état psychologique et physiologique épuisant qui s’installe en réaction à un danger incertain. Passé un certain seuil, les effets du stress et de l’anxiété peuvent avoir des conséquences néfastes sur notre état général, notamment sur notre immunité.

Quelles solutions pour être plus zen ?

Pour améliorer votre état psychologique, déterminez en premier lieu la place qu’occupe l’anxiété et/ou le stress dans votre vie quotidienne, afin de le(s) percevoir comme un problème que vous pouvez gérer plutôt que comme une souffrance que vous devez subir. L’idée est d’adopter des techniques et des nouvelles habitudes favorisant d’une part la diminution de la réaction au stress, d’autre part l’augmentation de la résistance au stress. Commencez par réajuster votre hygiène de vie en adoptant les principes suivants :

• Assurez-vous de dormir suffisamment;
• Prenez le temps de manger, à table, en appréciant chaque bouchée de vos repas ;
• Éventuellement, accordez-vous des pauses en faisant des microsiestes régénérantes de 10 à 20 minutes ;
• Pratiquez une activité physique régulière et un ou plusieurs loisirs (musique, peinture, lecture, cuisine, cinéma…) permettant de vous évader et de vous apaiser ;
• Le cas échéant, arrêtez de fumer ;
• Diminuez votre consommation d’alcool et de boissons excitantes (café, thé, boissons énergisantes et/ou riches en caféine).

Une des techniques majeure visant à être en harmonie avec soi-même est la cohérence cardiaque.

Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?

C’est une méthode qui combat le stress et l’anxiété par la respiration. Les exercices de cohérence cardiaque sont à pratiquer au quotidien (jusqu’à 3 fois par jour) avec une série moyenne de 30 inspirations et expirations profondes (par le ventre) pendant 5 minutes (cela peut aller de 20 à 40 cycles pendant 5 minutes). Ainsi, dans ce cas, le cycle respiratoire de 10 secondes peut se composer de 5 secondes par inspiration et 5 secondes par expiration ou 4 secondes par inspiration et 6 secondes par expiration ou 6 secondes par inspiration et 4 secondes par expiration… Il faut trouver la fréquence qui vous convienne le mieux en ajoutant une remarque:

• On favorise la relaxation lorsque le temps d’expiration est supérieur au temps d’inspiration sur un cycle;
• On favorise le tonus, l’énergie lorsque le temps d’inspiration est supérieur au temps d’expiration sur un cycle;
• On favorise la notion d’équilibre lorsque le temps d’inspiration est égal au temps d’expiration sur un cycle.

Ainsi, vous faites en fonction de votre besoin du moment, de ce que vous ressentez au fond de vous-même…

Vous pouvez réaliser cela dans la position que vous préférez, à savoir soit debout, assis ou allongé. Vous pouvez pratiquer dès que vous en ressentez le besoin chez vous ou à l’extérieur, dans un parc, face à la mer, dans une forêt ou encore dans une salle d’attente ou les transports en commun.

Une bonne moyenne de réalisations est 3 fois 5 minutes par jour, soit une base standard matin, midi et soir. Au réveil par exemple, juste avant de déjeuner et au moment de se coucher. Ensuite, tous les cas de figures sont dans la nature! Mais, sachez une chose, c’est que faire une séance sera toujours mieux que de n’en faire aucune!

Conclusion sur la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque permet d’être jour après jour en total équilibre entre les sphères physique, psychique et physiologique. Un « bon » cœur irrigue correctement le cerveau et un « bon cerveau » envoie des informations de qualité au cœur. La gestion des émotions s’équilibre, l’organisme s’apaise, le stress et l’anxiété se minimisent et le plaisir de vivre est retrouvé. Cette méthode vous aide à retrouver votre bien-être.

Enfin, le plus important : utilisez la surtout quand vous allez bien. Bien entendu, elle peut et doit être utilisée dans les moments difficiles mais elle sera surtout bénéfique si vous vous entraînez quand tout va bien.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique