Dans le jargon sportif, il est fréquent d’entendre le terme « sécher » notamment en préparant une épreuve. Cette expression correspond d’une manière plus littérale à perdre du poids, du gras, mais surtout pas de muscle, le but étant in fine de conserver la masse active. Cette dernière est favorable à l’acquisition d’un poids de forme (un objectif parfois plus ou moins limitrophe avec la minceur !). Ce dernier correspond au poids pour lequel le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance. La nutrition sportive est donc un facteur clé pour sécher.
Qu’est-ce que la notion de poids ?
Le poids est un facteur déterminant dans la réalisation d’une performance athlétique sur une majorité des activités sportives. C’est aussi et surtout la composition corporelle en masse grasse et masse maigre qui apparaît fortement corrélée notamment dans :
- Les sports à catégorie de poids (judo, boxe…) : il s’agit d’adapter son poids à sa catégorie à l’approche des compétitions ;
- Les sports de d’endurance à composante aérobique : marathon, trail, cyclisme, triathlon longue distance… : il s’agit d’adopter un rapport poids/puissance optimal avec un coût énergétique minimal ;
- Les sports à visée esthétique pour les culturistes ou les gymnastes, où la composante de l’apparence physique est le critère de performance.
Ainsi, je vais vous orienter sur une démarche diététique qui permet de potentialiser la phase de séchage, en parallèle de votre préparation physique et sportive.
Séchage du côté préparation physique…
Globalement, pour faire fondre la masse grasse, il est nécessaire que les dépenses énergétiques soient plus importantes que les apports dans un rapport de -25% maximum.
Privilégiez le travail en mode aérobie correspondant à des activités d’intensité moyenne ou faible (type footing lent, marche nordique, cyclisme, cardio-training) qui augmentent la consommation de lipides (graisses) à l’effort d’autant plus que la masse musculaire est développée. Il est donc important d’avoir des programmes de musculation sous forme de force qui favorisent le développement musculaire.
De plus, ces activités permettent d’accroître les dépenses énergétiques pendant et après l’effort pendant plusieurs heures. Entretenez un rythme minimal d’une séance tous les deux jours. L’organisme possède en moyenne une mémoire cellulaire de 48 heures !
Séchage au niveau alimentaire…
Fractionnez vos apports en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner) à 5 prises (3+ Collation(s) du matin et/ou de l’après-midi). Le nombre de repas par jour est une question individuelle et répond aux caractéristiques propres à chaque athlète. Néanmoins, ce modèle alliant plusieurs prises alimentaires permet :
- d’augmenter le métabolisme de base.
- de faciliter le maintien de la masse musculaire par un effet anti-catabolique, effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme. ),
- une récupération plus rapide (donc un rendement meilleur pour un travail physique optimal) et de ce fait, votre corpulence et votre composition corporelle seront améliorées.
Optimisez votre apport en protéines, en privilégiant autant les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin,…) que végétales (légumes secs, soja, céréales…). Il est intéressant que cet apport soit d’environ 1.5g/kg/j (par exemple pour une personne de 70kg, 105g de protéines) afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique couplé à une balance énergétique négative.
En association, les glucides simples (miel, sirop d’érable, fruits secs,…) sont préconisés en fin de séance pour répléter les réserves de glycogène, faciliter la récupération. Autrement, la plus grande part revient aux glucides complexes qui participent au support de l’énergie sur la journée pour supporter les charges d’entraînement hebdomadaires.
L’apport de lipides, quant à lui, doit être minima, mais de bonne qualité nutritionnelle. Il est souhaitable d’apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les huiles de colza (assaisonnement) et d’olive (assaisonnement et cuisson) : 2 cuillères à soupe de chacune d’entre elles.
Comment mesurer son séchage ?
J’ai écrit un article sur la manière de mesurer son poids notamment en différenciant la masse grasse et la masse maigre : le pèse-personne.
