La diététique clinique

Combien d’heures doit-on dormir pour être en bonne santé ?

Par Nico — 4 minutes de lecture
sommeil sport

Ces dernières années, le temps de sommeil a chuté de façon radicale dans les pays industrialisés. Entre troubles du sommeil et emploi du temps chargé, nos nuits sont de plus en plus courtes. Or, cela a un réel impact sur notre bien-être au quotidien, nos performances sportives, notre productivité et sur notre santé.

Quel est le temps de sommeil idéal ?

L’une des plus larges études sur le temps de sommeil optimal a été menée au Canada en 2018 (Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities, University of West Ontario). Impliquant 10 000 personnes à travers le monde, elle a permis de confirmer que le temps de sommeil impacte de façon significative nos capacités cognitives telles que la mémoire à court terme, ou encore les capacités à raisonner et à s’exprimer. On estime ainsi qu’un adulte qui enchaine les nuits de 4 heures a des performances équivalentes à… un enfant de 8 ans !

Faut-il en conclure que pour être au top de la forme mentale, il faut enchainer les grasses matinées ? Pas du tout : cette même étude démontre que le fait de trop dormir est presque aussi nuisible. Les chercheurs estiment ainsi que le temps de sommeil idéal varie entre 7 et 8 heures par nuit.

Moins de 7 heures de sommeil par nuit : attention, danger

Notre temps de sommeil n’a pas seulement une influence sur nos capacités mentales : il est directement lié à notre santé. On sait depuis longtemps que le manque de sommeil augmente les risques d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, d’obésité ou encore de troubles cardio-vasculaires. La dette de sommeil affaiblit en outre notre système immunitaire. Les travaux les plus récents permettent d’affirmer que des nuits trop courtes aggravent aussi le risque de démence.

En synthétisant les études menées ces dernières années, on estime qu’il est dangereux pour la santé de dormir moins de 7 heures par nuit. Chez les seniors passant sous ce seuil, notamment, le risque de démence est de 20 à 40% supérieur. Et s’il est important de dormir 7 heures par nuit au minimum à tout âge, cela devient particulièrement crucial à partir de l’âge de 40 ans.

(Bien) dormir 7 à 8 heures par nuit

Le temps de sommeil ne fait pas tout : il s’agit aussi de bénéficier d’un sommeil réparateur. Et une bonne nuit de sommeil se prépare pendant la journée ! Alimentation saine et équilibrée, exposition quotidienne à la lumière du sommeil, activité physique régulière (en évitant les séances intenses au cours des 2 heures précédant le moment du coucher !), des horaires de lever et de coucher réguliers… Une bonne hygiène de vie constitue la base d’une bonne hygiène du sommeil.

Le premier ennemi du sommeil ? Le stress, en particulier lorsqu’il devient chronique. En cas d’anxiété, il est préférable de s’orienter vers des solutions naturelles. Du yoga à la phytothérapie en passant par la thérapie comportementale, il existe un vaste panel d’options à expérimenter.

De très nombreuses insomnies ont en effet une cause environnementale. Afin de favoriser un sommeil de qualité, on pense en premier lieu à soigner la literie. Il s’agit dans un premier temps de s’équiper d’un matelas et d’un oreiller parfaitement adapté à notre morphologie et à notre position de sommeil préférée. Ensuite, on veille à la qualité de l’air dans la chambre, en l’aérant 15 à 20 minutes chaque jour, hiver comme été. Enfin, gare à la tentation de pousser le chauffage en hiver ! Pour s’endormir, l’organisme a besoin que la température chute légèrement (de 0,5 à 1°C). Et cela est extrêmement compliqué quand la température de la pièce dépasse 20°C !

Pour en savoir plus sur la thématique du sommeil : Hypnia.fr

Nicolas Aubineau
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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