La nutrition du sport

Le régime keto ou régime cétogène

Par Nicolas — 11 minutes de lecture
regime cetogene ou keto

Le régime keto (ketogenic diet en anglais) ou régime cétogène (ou en anglais LCHF pour Low Carb High Fat) est un régime assez strict visant à consommer très peu de denrées alimentaires glucidiques et, à contrario, à ingérer beaucoup d’aliments riches en lipides. Dans le monde de la nutrition du sport, le régime keto est de plus en plus couramment rencontré. Phénomène de mode ou pas le régime cétogène ? Info ou Intox ? Voici mes explications.

Qu’est-ce que le régime keto ?

Le régime keto est un mode d’alimentation normalement calorique au regard des besoins de l’organisme mais en qualité très riche en lipides (80 % de l’apport énergétique quotidien) et très pauvre en glucides (50 g maximum environ par jour). Ce nouvel état a pour conséquence de moduler le métabolisme tout en prévenant les sensations de faim. Le régime cétogène est un régime satiétogène, c’est-à-dire qui favorise la satiété, il est donc différent sur ce point au regard d’autres régimes d’évictions plus ou moins hypocaloriques. Son objectif final étant de perdre du poids.

La baisse de l’apport en glucides se fait au détriment des fruits frais, féculents (pomme de terre, patate douce, pâte, riz, pain), légumineuses (pois cassés, haricots blancs, flageolets…) et bien sûr tous les produits sucrés. A contrario, l’apport en lipides se fera avec l’augmentation du beurre, huiles végétales (huile olive, huile de noix…), fruits protéoléagineux (noix, noisette, amandes…), fromage, crème, poissons gras, œufs, charcuteries… Privilégiez les aliments riches en lipides et en protéines, ces dernières favorisent les muscles.

Quel est le mode de fonctionnement du régime keto ou cétogène ?

Comme son nom l’indique, le régime cétogène fait référence à la production en grande quantité (et plus que la normale !) de corps cétoniques (par le foie) au sein de l’organisme. C’est cette caractéristique qui fait la base de son mode d’alimentation cellulaire en énergie. On peut retrouver donc ces corps cétoniques en importance très notable au niveau des terrains sanguins et urinaires (cela est une question de bandelette ensuite… 🙂 ).

Remarque : c’est à partir du foie que l’organisme produit des corps cétoniques comme l’acétone (une molécule volatile qui donne aux pratiquants de ce régime une haleine fétide caractéristique) à partir des lipides lors d’un régime cétogène, processus que l’on retrouve aussi en période de jeûne prolongé (supérieur à 24 heures).

L’organisme a moins de glucides, plus de lipides, il se met donc en cétose c’est-à-dire qu’il brule les graisses pour trouver de l’énergie. Attention cependant à la qualité des lipides apportés (différence entre acides gras polyinsaturés ou saturés).

Quelles sont les vertus médicinales du régime cétogène ?

Ce régime possède des vertus médicinales semblables sur la santé au jeûne reconnues concernant des pathologies comme le diabète, l’épilepsie mais aussi Parkinson, Alzheimer… et certains cancers… Sur ce dernier point, pour faire simple, le fait d’apporter beaucoup de lipides et peu de glucides permet d’éviter la prolifération du cancer en affamant les cellules cancéreuses de « sucres ». En effet, celles-ci sont très demandeuses de ce substrat pour leur développement. A contrario des lipides et des corps cétoniques qui ont un effet inhibant sur ce processus d’accroissement, de multiplication cellulaire de ces dernières qui n’ont pas le potentiel enzymatique optimal pour les utiliser correctement.

L’avantage du régime cétogène, en parallèle, est la limitation de la perte de masse active (notamment musculaire). L’organisme se nourrit toujours correctement en énergie quantitativement mais différemment en qualité, ce qui est aussi une des grandes différences par rapport aux régimes à visée perte de poids à tendance hypocalorique ++. On peut donc dire que le régime cétogène permet de perdre du poids avec l’augmentation de la consommation de protéines (sans tomber dans les extrêmes car ce serait l’effet inverse qui se produirait) et la diminution du stockage de graisses (l’apport en glucide étant faible, les graisses servent à fournir l’énergie). Plusieurs études le démontrent.

Mon avis quant à l’intérêt du régime keto dans le milieu du sport

Comme tout régime d’éviction, je ne suis pas pour le régime cétogène en continu sur la saison sportive. L’alimentation globale, variée et diversifiée, doit être favorisée sur le long terme car chaque aliment possède des vertus macro- et micronutritionnelles qui lui sont propres.

Si ce régime a des vertus concernant la satiété (avec diminution de l’appétit), la régulation du poids, il déséquilibre l’équilibre acido-basique car acidifiant (avec toutes les conséquences au niveau des tissus que l’on connaît) et favorise une fatigue à moyen terme.

Les retours terrains sont nombreux à ce niveau. Une partie de l’alimentation est évincée (légumineuses, céréales et dérivés, fruits,…) et donc il est important d’apporter en parallèle certains compléments en fibres, vitamines et antioxydants. Gardez à l’esprit que ce qui en chronique est non naturel pour l’organisme (Cherchez l’erreur là aussi! ;)).

Quand mettre en place le régime kéto chez le sportif ?

On peut mettre en place le régime keto de manière ponctuelle sur 1 à 2 mois maximum et revenir entre temps sur un modèle plus large, équilibré. Il est également possible de trouver un intermédiaire où la part glucidique est plus importante tout en étant toujours assez basse globalement sur la ration quotidienne (les glucides peuvent être relevés à 150-200g par jour au lieu des 50g max pour le régime cétogène strict).

En zappant la source glucidique, on court-circuite tout un axe énergétique qui est fortement demandé à l’effort  : enzymes du métabolisme glucidique, réactions réactifs/produits non stimulées, sphère intestinale avec la flore associée perturbée quand on sait son importance concernant l’absorption, l’immunité, le comportement alimentaire, la digestion et la prévention des troubles digestifs, le transit…

Au final, il faut savoir que l’éviction d’aliments naturels doit être intégrée lorsqu’une réelle intolérance ou allergie existe, ou s’il y a un dégoût avéré pour tel ou tel aliment au niveau organoleptique. Ensuite, c’est la notion de fréquence-quantité d’apport qui est importante qui sensibilise l’organisme, notion de 48h au niveau de la mémoire cellulaire. Apporter en chronique ce qui est favorable et en ponctuel ce qui est moins bon pour l’athlète. Ceci n’engage pas l’éviction et permet la variété sans forcément l’apparition de signes cliniques / paracliniques défavorables à la performance et à la santé en général.

L’alimentation est un tout et non un seul ou quelques aliment(s) , il y a des interactions entre chacun et tous se complémentent. Quand un sportif ou une sportive doit prendre des compléments alimentaires en chronique lorsqu’il fait un régime cétogène (ou autre) en prévention, de manière paradoxale, pour sa santé, je trouve cela non fondé!

Cherchez l’erreur => On évince des aliments naturels pour compléter avec des cachets ou comprimés !

Si on réduit la nutrition en se focalisant sur l’effet de la consommation isolée d’aliments corrélé à la performance, on est plus dans le cadre de la recherche analytique que de la mise en place pratique sur le terrain d’une alimentation positive pour votre organisme. Il y a des interactions et des synergies d’actions entre tous les nutriments, donc on ne peut raisonner ainsi. C’est comme si on prenait juste la relation du gluten avec la performance ou du cholestérol dans l’incidence cardiovasculaire, cela est perdu d’avance car il reste une multitude de paramètres et causes interconnectées.

Note : je vous apporte une semaine de menus cétogènes ou de menus kéto pour une plus grande facilité de mise en pratique.

Quels sont les risques, les dangers au régime keto ?

Toute modification alimentaire importante entraine forcément, en effet de bord, des risques de carences qui, pour certains régimes alimentaires, peuvent s’avérer dangereuses. Voici les risques lié au régime keto :

  • Plusieurs études ont démontré que le régime cétogène augmente le mauvais cholestérol car il est riche en acides gras saturés (les mauvaises graisses).
  • La base du régime keto est d’éviter les aliments riches en micronutriments (vitamines et minéraux) en premier lieu les fruits et légumes.
  • L’absence de fibres alimentaires (apportées par les céréales et légumineuses) peut provoquer des problèmes intestinaux tels que la constipation.
  • Si vous avez des problèmes de reins ou de foie, ce régime vous est déconseillé. Si vous avez des problèmes de reins, l’augmentation des protéines va le surcharger tandis que si vous avez des problèmes de foie, l’apport important de graisses va le mettre à contribution.

Tous ces dangers mettent en avant qu’il faut absolument encadrer le régime keto par un diététicien d’autant plus si vous avez déjà des problèmes de santé. Plus d’information sur Ketogenic diet: What are the risks?

En conclusion sur le régime keto

Le régime keto reste un régime médical sorti de son contexte et diffusé de manière non sélective au sein de la population générale. Le danger peut venir pour des personnes qui ne sont pas forcément à même de réceptionner et comprendre le message à 100% dans son intégralité et in fine de l’assimiler. Comme tout régime, il possède des points positifs et négatifs en fonction de là où se place la personne avec ses caractéristiques individuelles et son environnement direct et indirect. C’est à ce moment précisément qu’intervient la notion de limite entre chaque individu, à savoir entre ses besoins et ses attentes.

Ainsi, je reste sur mon point de vue que la prise en charge de chaque athlète doit être individuelle. On doit intégrer de manière synergique toutes les théories et modèles qui existent pour faire sa propre « théoria » adaptée en harmonie physique, physiologique et mentale au sportif que l’on encadre. Il n’y a pas de modèle standard et une seule vision de l’alimentation parfaite… Ramener tout le monde dans le même schéma est la pire des choses et démontre très souvent un manque de recul, de connaissances sur un sujet précis tel que l’alimentation. On retrouve souvent cela auprès de gourous, coachs « multi-casquettes » qui appliquent sans forcément comprendre en adoptant le principe « c’est comme cela et pas autrement ». Ils ne prennent pas l’athlète dans son unicité propre, ses propres besoins. Il faut rester humble par rapport à l’alimentation. 🙂

Le régime keto en 3 questions/réponses rapides

En quoi consiste le régime cétogène ou keto ?

Il s’agit d’un régime visant à consommer peu de glucides (50g max par jour) et beaucoup d’aliments riches en lipides (80 % de l’apport énergétique quotidien).

En quoi le régime keto est-il différent des autres régimes ?

Il module le métabolisme tout en prévenant les sensations de faim, c’est donc un régime satiétogène et non un régime d’éviction.

Le régime keto est-il adapté aux sportifs ?

Réalisé de manière ponctuelle, ce régime est intéressant notamment sur la régulation du poids. Attention cependant à ne pas le faire sur une saison complète.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique