eBook Les céréales, alliées de l’alimentation de tous les sportifs

Quelle que soit l’activité pratiquée ou l’intensité de l’effort, nous avons tous besoin d’une alimentation variée, équilibrée et surtout énergétique, qui nous permet de tenir le rythme. Riches en glucides, en fibres, en protéines végétales et en micro-nutriments, les céréales et produits céréaliers sont indispensables aux sportifs à tout moment.

Les céréales sont principalement constituées de glucides complexes : leur grain entier en contient de 56 % (avoine) à 71 % (riz). Et bonne nouvelle, leur teneur en sucres ne dépasse pas 3 %. Leur apport énergétique est compris entre 334 et 378 kcal pour 100 g de grain sec, soit en moyenne 125 kcal aux 100 g une fois cuites. Il faut consommer beaucoup de glucides complexes, ils doivent représenter 50 à 55 % des calories totales ingérées car leur mise en réserve est limitée. En pratiquant une activité physique, on oblige nos muscles à puiser dans leurs réserves de glycogène. Après une longue période d’activité sportive, il faut refaire ces réserves rapidement. Je recommande donc d’ingérer au moins 50 g de glucides pendant les 30 minutes qui suivent un exercice de longue durée. Si l’exercice est court et d’intensité modérée, on peut attendre le prochain repas avant de manger.

La plupart des céréales et produits céréaliers sont une source de protéines végétales, qui sont utiles au fonctionnement et au maintien de la masse musculaire. Une assiette de 200 g de pâtes cuites ou 4 tranches fines (80 g) de pain complet fournissent 8 g de protéines. Cela représente au moins 16 % de l’apport énergétique dont nous avons besoin quotidiennement! Et ce n’est pas tout : les protéines contenues dans les céréales présentent une particularité unique, elles sont parmi les seules sources protéiques végétales de l’alimentation riches en acides aminés soufrés. Les légumineuses et les fruits à coque, autres principales sources de protéines végétales, en sont peu pourvues même s’ils apportent d’autres types d’acides aminés, complémentaires à ceux des céréales.

Les céréales et produits céréaliers contiennent par ailleurs de nombreux minéraux et oligo-éléments comme le magnésium, le phosphore, le potassium et le fer, mais aussi des vitamines B et E.

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Découvrez le tout nouveau livret de recettes « Les céréales, alliées de l’alimentation de tous les sportifs – 20 recettes saines et gourmandes ». Dans cet ouvrage sont mis à l’honneur les céréales et l’alimentation du sportif, que l’on soit sportif ou sportive de haut niveau ou adepte d’une activité physique régulière. Vous y trouverez des conseils nutritionnels pratiques, ainsi que des recettes céréalières pour équilibrer les besoins énergétiques en quantité et en qualité et construire des menus adaptés à la pratique sportive!

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Ce livre a été réalisé avec Intercéréales, association soumise à la loi de 1901, qui est l’interprofession des céréales. Elle regroupe les organisations professionnelles représentatives de la filière sur les secteurs de la production, de la collecte, de la commercialisation et de la première transformation. Elle est administrée et pilotée par les professionnels de la filière.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

Crédit Photo ©Delphine Constantini/Intercéréale: https://passioncereales.keepeek.com/p?t=mNUJRm9HA#/share/media.