Diététique humaniste - Nicolas AUBINEAU

Ma pratique en rééducation cardiaque et respiratoire m'a donné une grande expérience que je partage avec vous.

Diététique humaniste

dietetique humanisteL’ Alimentation intègre les 3 piliers vitaux chez l’Homme avec l’hydratation et le sommeil.

« Ce que vous apportez à votre corps conditionne vos chairs. »

Ce qui est le cas pour les poissons d’élevage est le cas pour nous, donc il est une nécessité de bien choisir son carburant alimentaire, en qualité puis en quantité. Mais, je tiens à signaler que c’est surtout la qualité de l’aliment et sa fréquence d’apport qui vont influencer fortement votre santé, la quantité ne sera que le reflet de vos besoins fluctuants jour après jour selon votre état (si vous êtes malade ou pas…), votre activité (professionnelle, ménagère, sportive…), la température de votre environnement (notion de neutralité thermique dans l’air ambiant (aux environs de 20-24°C), dans l’eau (aux environs de 32-33°C) sans être cartésien à 100%! 😉

« Le comportement alimentaire : fondement de votre relation avec l’alimentation. »

L’alimentation (diététique) est liée à beaucoup de paramètres plus ou moins variables dans le temps : état psychologique (niveau d’anxiété, stress, névroses, psychoses…), temps pour soi, activité sportive (intensité, volume,…), situation professionnelle (travail de jour, de nuit, libéral, en équipe, en déplacement,…), situation familiale (marié, célibataire, nombre d’enfants…)…

Lorsque l’on cherche à faire évoluer sa façon de s’alimenter, il est nécessaire de rechercher quels pourraient être les facteurs favorisant le déséquilibre de notre comportement alimentaire.

On a trop tendance à bannir les aliments, à ne pas s’intéresser aux personnes et aux relations qu’elles entretiennent avec ces mêmes denrées alimentaires. La démarche est tout autre : « il faut travailler en amont pour traiter le problème en aval ! ».

Chaque aliment (denrée brute) possède des vertus (excepté les produits transformés issus de l’industrie agro-alimentaire pour la majorité!;)) , mais c’est la fréquence (et dans un second temps leur qualité et leur quantité) à laquelle ils sont présents dans notre alimentation qui fait que l’on consomme trop (excès de charcuteries, viandes rouges grasses, graisses saturées et/ou hydrogénées,…)  ou pas assez (légumes, fruits, poissons, fibres, acides gras oméga 3…), ce qui, au fil du temps, favorise l’apparition de diverses pathologies (surpoids, diabète, hypertension, cholestérol, triglycérides, cancers, maladies cardiovasculaires…).

Les points fondamentaux d’une alimentation équilibrée qualitativement :

  • Buvez au minimum 1.5L d’eau par jour. Ceci reste un minimum. Augmentez cette quantité avec l’activité physique et la température environnante. Privilégiez les eaux les moins minéralisées type Mont Roucous® (pour ne citer qu’un exemple ;));
  • Aussi important que le respect du cycle jour/ nuit : fractionnez distinctement vos prises alimentaires sur la journée à des heures régulières afin d’éviter les fringales et les dérives alimentaires type grignotages, boulimie. On peut citer l’exemple avec 3 repas principaux dans la journée avec 1 ou 2 collations. Il s’agit d’adapter en fonction de vos besoins. Le dîner doit être un repas normal et non « allégé », mais ne doit pas être le plus important de la journée ;
  • Ne rajoutez pas de sel dans vos plats, l’alimentation s’en charge déjà. Ainsi, vous laissez une marge de sécurité dans vos apports en sodium. Evitez les eaux gazeuses dont la teneur en Sodium est supérieure à 100mg.L-1. Si vous salez fortement, diminuez progressivement, vos sensations pour le salé s’adapteront progressivement et vous retrouverez très rapidement le goût sans avoir à rajouter du sel ;
  • Idem pour le sucre. Si vous sucrez fortement, diminuez progressivement les quantités. En qualité, évitez le sucre blanc et préférez sucrer avec des produits naturellement sucrés comme le miel, les sirops d’érable et d’agave. Remarque : De même, en remplacement du sucre, évitez de consommer des sucres de régime (édulcorants) de synthèse ; un bon compromis est la Stevia.
  • Consommez tous les jours des céréales et produits céréaliers peu ou non raffinés : minimum 400g par jour (intégrant les céréales cuites). Cela comprend ;

    • Les céréales peu raffinées : riz, blé, quinoa, épeautre, avoine, seigle… ; évitez les céréales du petit-déjeuner sous forme extrudée type pétales, au chocolat, de toutes les couleurs et préférez le muesli, l’avoine ;
    • Le pain : complet, seigle, bis, multicéréales, maïs, épeautre,.. sauf le pain blanc ; et ses dérivés : biscottes, galettes,… minimum 150g par jour ;
    • Les produits céréaliers : pâtes au blé complet, polenta, nouilles de riz, gnocchis… ;
    • Les pommes de terre : 2 fois minimum par semaine. Si vous les faites sous forme de frites, privilégier à l’huile d’olive dans une poêle ou au four;
    • Les légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots blancs, haricots rouges, flageolets… à consommer minimum 1 à 2 fois par semaine ;
  • Apportez quotidiennement des légumes frais afin de satisfaire les apports en fibres trop fréquemment faibles : 400g minimum par jour à l’état frais. Tous les légumes sont bons, crus, cuits, en potage (les fibres ne disparaissent pas !). Si vous trouvez que ce sont des aliments qui n’affolent pas les papilles, faites les revenir dans un peu d’huile d’olive, ajoutez des aromates, des herbes… ;
  •  Consommez au minimum 2 fruits frais par jour dont un agrume minimum (pamplemousse, pomelo, orange, citron, mandarine, clémentine…) pour leur apport en vitamine C qui est un puissant antioxydant ;
  •  Privilégiez un minimum de 200 à 300g de viande et/ou poisson et/ou œuf par jour afin de vous assurer un quota minimum de protéines de bonne valeur biologique. On préférera tous les poissons en privilégiant les plus gras minimum 2 fois/ semaine (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng…sauf anguille). Ensuite, les viandes type poulet, lapin, dinde, pintade, veau, petit gibier, pas de contre-indication, par contre, concernant la viande rouge (2 à 3 fois maximum/ semaine, on choisira les moins grasses comme le bifteck, rumsteck, tournedos, onglet, hampe, bavette… les entrecôtes et côtes plus riches seront consommées ponctuellement ;
  • « Graissez intelligemment vos plats » : utilisez les huiles végétales d’olive (2 cuillères à soupe minimum) et de colza (3 cuillères à soupe minimum) quotidiennement pour vos salades et cuisson. Utilisez le beurre à l’état cru ponctuellement pour accompagner le petit-déjeuner, des crustacés coquillages, certaines entrées de crudités… ;
  • Utilisez les épices, les aromates, les herbes, les légumes à goût fort pour parfumer vos plats et vous donnez l’envie de bien manger et de vous mettre à table avec appétit. Leur diversité est assez large et chacun y trouve ce qu’il lui faut.

Enfin, je donnerai un dernier conseil : Le comportement alimentaire évolue progressivement (« notion de temps d’adaptation propre à chaque personne») tout en sachant que de petits changements permettent de grands bénéfices pour sa santé avec le temps.

Au menu, chaque jour, il suffit de consommer…

Au Petit- déjeuner

  • Un fruit ou un jus de fruit pur jus sans sucre ajouté
  • Une boisson, chaude de préférence : thé, café, tisane…
  • Du pain en variant les types : blanc, complet, aux céréales, au germe de blé,…
  • Un produit laitier maigre : lait écrémé ou ½ écrémé, fromage blanc 20%MG, yaourt 20%MG, petits suisses 20%MG
  • +/- Margarine végétale et/ou beurre doux

Au Déjeuner et Dîner

  • Une entrée de légumes crus et/ ou cuits ou du potage
  • Une viande (blanche de préférence) ou un poisson
  • Un plat de légumes cuits à l’un des repas en accompagnement du plat principal
  • Un plat de féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumes secs ou autres céréales) à l’autre repas. L’idéal est une ½ part de légumes cuits et ½ part de féculents à chacun des repas principaux
  • Un produit laitier maigre : fromage blanc 20%MG, yaourt 20%MG, petits suisses 20%MG ou une portion de fromage (50%MG max., de préférence au déjeuner)
  • Un fruit frais cru ou cuit ou une compote sans sucre ajouté
  • Du pain en variant les types : blanc, complet, aux céréales, au germe de blé,…
  • Un peu de matières grasses de cuisson et d’assaisonnement ( margarines végétales, huiles d’olive et de colza)
  • De l’eau (minimum 1.5L à 2l par jour, à augmenter selon l’activité de la journée)

Eventuellement une Collation

  • Un produit laitier maigre : fromage blanc 20%MG, yaourt 20%MG, petits suisses 20%MG
  • Un fruit frais cru ou cuit ou une compote sans sucre ajouté
  • Un peu de pain (1 à 2 tartines)
  • Une boisson non sucrée: eau, thé, café, tisane…

« L’équilibre alimentaire ne se fait ni sur un plat, ni sur un repas, ni même sur une journée, mais surtout au niveau de la semaine. Si vous mangez trop ou trop peu à un repas, vous avez la possibilité de rétablir l’équilibre aux repas suivants. »

Pour résumer…

A privilégier

  • Les laitages maigres : lait ½ écrémé ou écrémé, laitages 20% M.G.
  • Tous les poissons : ils sont tous bons !!! A en consommer au moins 3 à 4 fois par semaine, dont au minimum 2 poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng,…)
  • Les féculents et produits céréaliers : ils sont présents à chaque repas en quantité modérée. N’oubliez pas les légumes secs 1 fois par semaine minimum
  • Les légumes (min 400g/ jour) et fruits frais : à chaque repas. Ils sont indispensables (reconnus pour leurs bienfaits)
  • Les boissons : une bouteille d’eau par jour minimum (1.5L) la moins minéralisée possible, tisane, thé…
  • Les aromates, condiments, épices (curcuma, gingembre, poivre noir,…)

A modérer

  • Les fromages : limiter leur consommation à une à deux parts maximum par jour, c’est- à- dire 30g à 60g environ
  • Les œufs : 6 maximum par semaine
  • Les viandes blanches : poulet, lapin, veau, pintade, dinde…environ 4 fois par semaine
  • Les viandes rouges : bœuf, agneau, mouton, porc, canard, oie,… Limiter à 2- 3 fois maximum par semaine
  • Le jambon blanc ou de pays dégraissé, découenné
  • Les crustacés et fruits de mer : 1 fois maximum  par semaine
  • Les sucreries : éviter les grignotages. Préférer le chocolat noir 70% cacao minimum
  • Le vin : 1 à 2 verres par repas maximum
  • Le sel : saler très modérément vos plats (2g maximum par jour, soit 3 à 4 pincées), de préférence avec de la fleur de sel.

A limiter

  • Les abats : 3 à 4 fois maximum dans le mois
  • Les charcuteries : 1 à 2 fois maximum par semaine
  • Les matières grasses animales occasionnellement : beurre (250g max/sem), crème fraîche, graisses (de préférence graisse de canard)
  • Les plats cuisinés préparés exceptionnellement
  • Les viennoiseries et pâtisseries : 1 fois maximum par semaine

Ethiquement.    

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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© Depositphotos.com / alexraths

Diététique humaniste
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