Menu vegetarien - Nicolas AUBINEAU

Voici des explications, orientations alimentaires adaptées aux sportifs(ves) pour les végétariens.

Menu végétarien

Menu végétarien
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menu vegetarienComme vu dans mon article sur l’alimentation végétarienne, voici des exemples de menus végétaliens et végétariens.

Menus végétaliens

Menu végétalien 1

Velouté de châtaignes aux cèpes

Spaghettis de mer aux lentilles corail

Salade verte à l’huile de colza

Pain essene

Mousse de marrons et banane

 

Menu végétalien 2

Salade de betterave et avocats aux noix

Brochettes de tofu aux trois poivrons

Pommes de terre sautées à l’huile d’olive et à l’ail

Salade verte à l’huile de noix

Pain de maïs

Tapioca au jus de soja et orange

 

Menu végétalien 3

Velouté de petits pois à la crème de coco

Steaks de lentilles et riz

Salade verte à l’huile de noisette

Pain au quinoa

Crème au chocolat et morceaux de poire

Menus végétariens

Menu végétarien 1

Champignons à la grecque

Quiche au tofu et gorgonzola

Salade verte à l’huile de colza

Semoule au lait vanillé

Salade d’agrumes

 

Menu végétarien 2

Terrine d’asperges et poivrons

Œufs sur le plat à l’huile d’olive et ail

Risotto aux champignons, aubergines et parmesan

Salade verte à l’huile de noisette

Coupe de fraises au thé vert

 

Menu végétarien 3

Velouté de courge à la crème soja

Lasagnes chèvre et épinard

Salade verte à l’huile de sésame

Emincé de bananes au chocolat noir

Remarques 

  • La consommation habituelle des végétariens : 2/3 céréales (riz, seigle, avoine, maïs…), 1/3 légumineuses (pois, haricots, fèves, soja, lupin…).
  • La fermentation et la germination reposent sur les mêmes processus, à savoir une synthèse d’acides aminés essentiels et de vitamines (vitamines C, B12…).
  • Concernant le soja, le « Tofu ferme » (Tofu : filtrat de soja coagulé)  ou le Tempeh (graines de soja cuites fermentées rapidement) remplacent la viande, le « Tofu soyeux » le fromage blanc. Le Miso  est un aliment prédigéré (graines de soja cuites fermentées lentement en présence d’une moisissure et de sel marin) directement assimilé, les graines de soja sont réduites entièrement pour donner un liquide exclusif (Tamari, Shoyu) au final avec 20% de protéines environ, bien adapté aux sportifs et phases de diététique hyperprotéinée.
  • Les desserts peuvent être alternés entre yaourts au jus de soja (filtrat de soja fermenté) et les crèmes dessert (filtrat de soja épaissi avec amidon de maïs et algues) aromatisés. Des variantes sont possibles avec d’autres graines et céréales (avoine, amande, noisette, riz…).
  • Les algues « se cueillent mais ne se ramassent pas » : une algue non accrochée n’est plus intéressante au niveau nutritionnel. Elles sont souvent vendues dans de l’eau saumurée (eau + sel).
  • Toujours cuire les céréales complètes dans un volume d’eau 2 à 2.5 fois leur volume et non à grande eau pour éviter de perdre les minéraux et vitamines.
  • Les lentilles vertes sont les plus digestes, les plus riches en fer des légumineuses. Les lentilles blondes sont moins digestes car leur pellicule est plus épaisse.
  • Les légumineuses non accompagnées de matières grasses cuites sont très digestes, avec une huile crue : impeccable (cas de l’Houmous à base de pois chiches et d’huile).
  • La peau des légumineuses n’est pas intéressante au niveau nutritionnel comparé au son de céréales.

Note : Menus aléatoires ne tenant pas compte des saisons,… mais donnant des idées ! 🙂

Ethiquement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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© Depositphotos.com / fudio

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Un commentaire pour “Menu végétarien
    1 Pings/Trackbacks pour "Menu végétarien"
    1. […] pour Nicolas Aubineau, nutritionniste du sport qui propose des menus adaptés aux végétariens et végétaliens, il faut rappeler la présence de la « complémentation » en musculation. « J’ai de plus en […]

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