Exemple de menus végétariens

Tous les sportifs végétariens ont des besoins spécifiques pour maintenir notamment une masse musculaire adaptée avec l’apport de protéines végétales. Comme je l’ai expliqué dans mon article sur l’alimentation végétarienne, voici des exemples de menus végétaliens et végétariens.

Menus végétaliens

Menu végétalien 1

Velouté de châtaignes aux cèpes
Spaghettis de mer aux lentilles corail
Salade verte à l’huile de colza
Pain essene
Mousse de marrons et banane

Menu végétalien 2

Salade de betterave et avocats aux noix
Brochettes de tofu aux trois poivrons
Pommes de terre sautées à l’huile d’olive et à l’ail
Salade verte à l’huile de noix
Pain de maïs
Tapioca au jus de soja et orange

Menu végétalien 3

Velouté de petits pois à la crème de coco
Steaks de lentilles et riz
Salade verte à l’huile de noisette
Pain au quinoa
Crème au chocolat et morceaux de poire

Menus végétariens

Menu végétarien 1

Champignons à la grecque
Quiche au tofu et gorgonzola
Salade verte à l’huile de colza
Semoule au lait vanillé
Salade d’agrumes

Menu végétarien 2

Terrine d’asperges et poivrons
Œufs sur le plat à l’huile d’olive et ail
Risotto aux champignons, aubergines et parmesan
Salade verte à l’huile de noisette
Coupe de fraises au thé vert

Menu végétarien 3

Velouté de courge à la crème soja
Lasagnes chèvre et épinard
Salade verte à l’huile de sésame
Emincé de bananes au chocolat noir

Remarques sur les menus végétariens ou végétaliens

• La consommation habituelle des végétariens : 2/3 céréales (riz, seigle, avoine, maïs…), 1/3 légumineuses (pois, haricots, fèves, soja, lupin…).
• La fermentation et la germination reposent sur les mêmes processus, à savoir une synthèse d’acides aminés essentiels et de vitamines (vitamines C, B12…).
• Concernant le soja, le « Tofu ferme » (Tofu : filtrat de soja coagulé)  ou le Tempeh (graines de soja cuites fermentées rapidement) remplacent la viande, le « Tofu soyeux » le fromage blanc. Le Miso  est un aliment prédigéré (graines de soja cuites fermentées lentement en présence d’une moisissure et de sel marin) directement assimilé, les graines de soja sont réduites entièrement pour donner un liquide exclusif (Tamari, Shoyu) au final avec 20% de protéines environ, bien adapté aux sportifs et phases de diététique hyperprotéinée.
• Les desserts peuvent être alternés entre yaourts au jus de soja (filtrat de soja fermenté) et les crèmes dessert (filtrat de soja épaissi avec amidon de maïs et algues) aromatisés. Des variantes sont possibles avec d’autres graines et céréales (avoine, amande, noisette, riz…).
• Les algues « se cueillent mais ne se ramassent pas » : une algue non accrochée n’est plus intéressante au niveau nutritionnel. Elles sont souvent vendues dans de l’eau saumurée (eau + sel).
• Toujours cuire les céréales complètes dans un volume d’eau 2 à 2.5 fois leur volume et non à grande eau pour éviter de perdre les minéraux et vitamines.
• Les lentilles vertes sont les plus digestes, les plus riches en fer des légumineuses. Les lentilles blondes sont moins digestes car leur pellicule est plus épaisse.
• Les légumineuses non accompagnées de matières grasses cuites sont très digestes, avec une huile crue : impeccable (cas de l’Houmous à base de pois chiches et d’huile).
• La peau des légumineuses n’est pas intéressante au niveau nutritionnel comparé au son de céréales.

Note : Menus aléatoires ne tenant pas compte des saisons,… mais donnant des idées ! 🙂

Mes autres articles concernant les végétariens

• La musculation pour les végétariens
• La spiruline
• Le véganisme

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique