Version salée de la crêpe traditionnelle, elle permet d’avoir un apport souple en bouche, demandant peu de mastication et complet au niveau de l’apport énergétique. C’est un aliment idéal pour les sports nécessitant plusieurs heures d’effort (épreuves combinées, ultras, match de tennis..)
Sa formule complète permet d’apporter un apport de qualité, la texture souple facilite la prise et reste économique pour le sportif au niveau énergétique. En ambiance chaude, cette version salée est recommandée pour ses apports en sodium (minéral perdu par la sueur).
De plus, elle possède l’avantage d’être solide et facilement consommée avec une recette qui s’adapte aux besoins des sportifs durant l’effort sans avoir les contraintes d’un sandwich par exemple.
Astuce : variez les farines (châtaigne, épeautre, blé noir…) pour vous procurer plus de variétés au niveau des couleurs et des saveurs.
Recette crêpe sportive salée Nicolas Aubineau (6 parts)
- 130 g de farine de blé T80
- 1 œuf
- 100 g de comté râpé
- 80 g de thon émietté
- 1 cuillerée à soupe de graines de lin
- 35 cl de lait de soja
- 15 g de sucre intégral
- Quelques amandes éclatées
- Un peu d’huile pour la poêle
TARIF : 2.40 €
les 6 crêpes (0.40 €) ou les 24 mini-crêpes (0.10 €)
Préparation et cuisson de la crêpe sportive salée Nicolas Aubineau
- Dans un saladier, déposez la farine et l’œuf. Versez progressivement le lait en mélangeant vivement avec un fouet. Ajoutez le sucre, le thon et le comté. Mélangez bien le tout.
- Laissez reposer la pâte 1 heure environ à température ambiante.
- Huilez et faites chauffer une poêle d’environ 20 cm de diamètre puis versez un sixième de la préparation. Faites cuire la crêpe 1 à 2 minutes de chaque côté.
- Débarrassez sur une assiette. Réalisez ainsi les autres crêpes.
Remarque : aidez-vous d’un contenant gradué et d’une louche pour ajuster les volumes de pâte à mettre dans la poêle.
Préparation de la pâte à crêpes : 10 minutes.
Cuisson des crêpes : 20+/- 5 minutes environ pour les 6 crêpes, soit 3 à 4 minutes par crêpes
Variantes concernant les ingrédients de la crêpe sportive salée Nicolas Aubineau
Farine :
- Avec gluten : farine de froment (blé), seigle, orge, avoine, kamut, petit épeautre,
- Sans gluten : châtaigne, maïs, quinoa, riz.
Remarques :
- Plus la farine est complète, plus les préparations sont compactes.
- Optimal : T45/55 (blanche) à T80 (bis), jusqu’à T110 semi-complète (en mélange)
Lait :
- Soit animal entier ou demi-écrémé: vache (appauvri ou non en lactose), chèvre, brebis
- Soit végétal (ou plutôt jus végétal) : soja, amande, noisette, riz, amande, avoine, épeautre, quinoa…).
Jus de fruits :
- Abricot, ananas, banane, cassis, cerise, citron, citron vert, clémentine, coing, datte, fraise, framboise, fruit de la passion, gingembre, grenade, groseille, kiwi, litchi, mangue, melon, mûre, myrtille, nectarine, orange, papaye, pastèque, pêche, poire, prune, pomme, raisin, rhubarbe, pamplemousse, tomate…
Produits sucrés :
- Miel, sirop d’agave, d’érable, de sureau, sirops de fruits naturels : framboise, citron, fraise…,
- Fructose,
- Sucre intégral ou complet, cassonade, sucre roux, blond, blanc.
Poudre de Fruits protéoléagineux :
- Châtaigne, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, amande, pistache, pignons…
Optionnel :
- Fruits secs et/ou Fruits frais : Le choix est large sur les étals de marché !
- Fruits frais : Abricot, ananas, banane, cassis, cerise, citron, citron vert, clémentine, coing, datte, fraise, framboise, fruit de la passion, gingembre, grenade, groseille, kiwi, litchi, mangue, melon, mûre, myrtille, nectarine, orange, papaye, pastèque, pêche, poire, prune, pomme, raisin, rhubarbe, pamplemousse, tomate…
- Et équivalents secs : Abricot sec, pruneaux, raisins secs, figue sèche, … baies de goji séchées…
- Légumes pour une touche salée ! : Asperge blanche, asperge verte, aubergine, betterave rouge, blettes, carotte, céleri-boule, céleri branche, concombre, courge, courgette, épinard, haricot beurre, haricot vert, navet, oseille, panais, pâtisson, poireau, poivron, pois gourmand, potiron, potimarron, radis, radis long, tomate,… truffe, cèpe à l’occasion !;))…
Remarque importante pour les fruits et légumes : on réduira au maximum la présence de morceaux de fruits secs ou frais par tranchage, découpage, hachage poussés, afin d’avoir une texture souple en bouche, agréable à mastiquer, facile à digérer !
- Epices, aromates, condiments qui apporteront des saveurs (ainsi que des couleurs) variées à vos préparations de crêpes en fonction de votre humeur du moment, des conditions de la course, de vos envies tout simplement ! Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, thym…
Remarque : Chaque crêpe fait environ 100g, 20 cm de diamètre et 0.5 cm d’épaisseur.
Bon appétit !
©Delphine Constantini/Intercéréales : https://passioncereales.
