Gérer le stress et l’anxiété

La société moderne génère du stress et de l’anxiété et cela tend à croitre de manière importante. Les françaises et les français sont de grand consommateur d’anxiolytique. J’aborde dans cet article comment gérer le stress et l’anxiété par différents aspects dont la diététique clinique.

Que sont le stress et l’anxiété ?

Le stress est une réaction naturelle, essentielle pour répondre à une situation représentant un danger. Chez les animaux par exemple, notamment les mammifères (pour rappel, nous en faisons partie !), le stress engendre trois réponses stéréotypées : la fuite, le combat ou l’immobilisation. Les facteurs de stress sont ponctuels et éliminés par la réponse adaptée. Cette dernière est efficace en cas de stress aigu et occasionnel.

Or, chez l’être humain d’aujourd’hui, c’est plutôt un stress chronique qui domine. Les facteurs de stress actuels viennent principalement d’une pression ou d’un événement d’ordre social (travail, chômage, événements familiaux, décès, mariage, naissance, etc.) qu’une réaction primitive ne peut résoudre. Nous avons des « obligations » (« J’ai besoin de ce travail pour vivre, je souhaite conserver mon environnement actuel (logement, famille…) », etc.) pour lesquelles la fuite est rarement possible, l’immobilisation peu constructive et le combat non recommandé…

L’anxiété, quant à elle, est un état psychologique et physiologique épuisant qui s’installe en réaction à un danger incertain. Passé un certain seuil, les effets du stress et de l’anxiété peuvent avoir des conséquences néfastes sur notre état général, et in fine, notre santé.

Quelles solutions pour être plus zen ?

Pour améliorer votre état psychologique, déterminez en premier lieu la place qu’occupe l’anxiété et/ou le stress dans votre vie quotidienne, afin de le(s) percevoir comme un problème que vous pouvez gérer plutôt que comme une souffrance que vous devez subir. L’idée ici est d’adopter des techniques et des nouvelles habitudes favorisant d’une part la diminution de la réaction au stress, d’autre part l’augmentation de la résistance au stress.

Commencez par réajuster votre hygiène de vie en adoptant les principes suivants :

• Assurez-vous de dormir suffisamment;
• Prenez le temps de manger, à table, en appréciant chaque bouchée de vos repas ;
• Éventuellement, accordez-vous des pauses en faisant des micro-siestes régénérantes de 10 à 20 minutes ;
• Pratiquez une activité physique régulière et un ou plusieurs loisirs (musique, peinture, lecture, cuisine, cinéma…) permettant de vous évader et de vous apaiser ;
• Le cas échéant, arrêtez de fumer ;
• Diminuez votre consommation d’alcool et de boissons excitantes (café, thé, boissons énergisantes et/ou riches en caféine).

Communiquer avec un thérapeute (psychiatre, psychologue, psychanalyste…) peut être une aide non négligeable qui vous aidera à trouver l’apaisement intérieur. Pour un effet synergique positif, accompagnez idéalement cette démarche d’une approche complémentaire passant par le corps.

Il existe de nombreux outils que vous pouvez facilement mettre en place, par exemple :

• Pratiquez la respiration abdominale pour diminuer les tensions – plusieurs fois pendant quelques minutes, inspirez par le nez en gonflant le ventre et expirez en rentrant le ventre ;
• Essayez-vous à la sophrologie pour renforcer l’équilibre de la triade comportements-cognitions-émotions. Synchronisez votre respiration avec une pensée positive (« J’ai confiance en moi » ; « Je vais réussir cet examen » ; « Aujourd’hui est une belle journée » ; « Je sens qu’aujourd’hui tout va bien se passer », etc.). Fermez les yeux et inspirez profondément en vous répétant mentalement la phrase que vous avez choisie. À l’expiration, ressentez cette phrase pour la diffuser dans tout votre corps. Répétez cette respiration pendant quelques minutes, jusqu’à vous sentir plus calme. Cet exercice est à faire aussi souvent que vous le souhaitez, car c’est le principe de répétition qui vous aidera à être plus zen ;
• Choisissez une activité permettant non seulement de mobiliser de manière douce votre corps en association avec des exercices respiratoires mais aussi d’apaiser vos états d’excitation pour atteindre un état de calme intérieur – yoga, taï-chi, chi-gong, stretching, étirements… ;
• Testez l’art-thérapie qui permet de véhiculer différemment émotions et ressentis via la création artistique (photographie, peinture, musique…), l’expression corporelle (danse, théâtre…) et ainsi de travailler dans un registre autre que la parole ;
• Agrémentez vos menus de betterave, crue ou cuite. C’est le légume antistress par excellence grâce aux nutriments qu’il contient, notamment des vitamines du groupe B, du magnésium et du calcium.

En conclusion pour une gestion du stress et de l’anxiété au top!

Pour un effet au quotidien, seule la mise en place régulière et dans la durée de ces techniques permet d’obtenir des résultats positifs sur la santé.

Ce n’est qu’en répétant qu’on acquiert des habitudes et qu’on modifie son comportement. Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre !

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique