Compote énergétique salée - Nicolas AUBINEAU

Voici mes recettes maison, faciles à réaliser avec leur analyse nutritionnelle pour comparer !

Compote énergétique salée

compote énergétique saléeDans la même famille que la compote énergétique sucrée,  la compote énergétique salée apporte une saveur de produit de l’effort originale pour les sportifs amateurs à la fois de gastronomie et diététique en complément de la boisson énergétique, la barre énergétique, le gel énergétique, la crème énergétiqueLa compote énergétique salée permet ainsi de fournir un complément énergétique intéressant lors de vos collations, ravitaillementsrepas précompétitif et récupération. Cet apport d’appoint est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos séances d’entraînement en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…

Je vous donne une recette simple de compote énergétique salée à confectionner vous-mêmes, qui convient parfaitement aux athlètes suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.

Remarque : la recette de la compote énergétique salée est très facile à réaliser et très peu onéreuse de surcroît.

Ingrédients pour 6 Compotes énergétiques salées Nicolas Aubineau (semi-solides) de ±300-350g

+/- 1 kg de patate douce

1/2 l de lait de soja nature

20 cL de crème soja

20 cL d’eau (texture semi-solide) à 40-50 cL d’eau (texture semi-liquide)

3 cuillerées à café de curcuma en poudre

3 cuillerées à café de gingembre en poudre

3 cuillerées à café de spiruline en poudre

12 pincées de fleur de sel

Tarif Compote énergétique salée Nicolas Aubineau

1 compote énergétique salée: ±0,90€.

Informations nutritionnelles moyennes Compote énergétique salée Nicolas Aubineau

Analyse moyenne (1) Compote énergétique (2) %VNR Compote énergétique (3)
Energie (kcal) 195
Protéines (g) 7.3
Lipides (g) 7.0
Glucides (g) 22.6
   dont sucres (g) 11.1
Magnésium (mg) 66.9 16%
Calcium (mg) 76.9 8%
Phosphore (mg) 139 19%
Sodium (mg) 468 15%
Fer (mg) 2.55 28%
Sélénium (µg) 57 93%
Vitamine E (mg) 3.32 26%
Vitamine C (mg) 27.9 25%
Vitamine D (µg) 0.5 10%
Vitamine B1 (mg) 0.19 15%
Vitamine B2 (mg) 0.17 11%
Vitamine B3 (mg) 2.07 15%
Vitamine B6 (mg) 0.44 24%
Vitamine B9 (µg) 38.3 12%

(1) Source Ciqual 2018 pour une base complète
(2) 1 compote énergétique salée = 1/6ème de la préparation = ±300-350g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 compote énergétique salée avec 20 cL d’eau du robinet

Préparation de la Compote énergétique salée Nicolas Aubineau

Epluchez et coupez en petits morceaux les patates douces.

Dans une casserole, portez à ébullition le lait de soja, l’eau et les morceaux de patate douce. Poursuivez la cuisson à feu doux pendant 30 minutes.

A la fin de la cuisson, déposez l’ensemble des ingrédients dans un blender avec la crème soja, les épices (curcuma, gingembre) et la spiruline, puis mixez jusqu’à obtenir une compote lisse semi-solide (avec 20 cL d’eau) à semi-liquide (avec 40-50 cL d’eau).

Versez dans un contenant rigide pour le transport au cours de l’effort à venir: fiole, gourde, flasque souple…

La compote énergétique salée peut se conserver plusieurs jours au frais.

Remarques: cette version permet d’obtenir une compote assez liquide et facile à assimiler. Pour rendre plus « solide » la compote, faites chauffer la compote à feu doux un peu plus longtemps et ajustez en fonction de la consistance souhaitée. Pour rendre plus « liquide », ajoutez un peu plus de lait ou tout simplement de l’eau.

La quantité de sel peut être augmentée en fonction des besoins liés à l’effort (surtout si les conditions climatiques sont chaudes et que l’effort est de longue durée).

Les épices permettent de parfumer la compote énergétique salée pour faciliter la prise en optimisant la prise de plaisir à l’ingestion! La synergie de prise de curcuma, gingembre et spiruline est appréciable pour leurs vertus antioxydantes (prévention de l’inflammation) et stimulantes. Ce complexe joue positivement en prévention de la fatigue physique et cérébrale et potentialise les défenses immunitaires.

Variantes concernant les ingrédients de la Compote énergétique salée Nicolas Aubineau

Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides :

Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…

Liquides sucrés ou non:

Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)…

Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…

Optionnel

Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéinesmaltodextrinevitamine D liquide… gel d’aloé vera…

  • Posologie huiles essentielles: 4 gouttes maximum pour 6 compotes.
  • Posologie teinture mère: 8 gouttes maximum pour 6 compotes.

Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélie Truel) ainsi que Recettes du Sportif. N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.

Sportivement.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Résumé
recipe image
Nom de la recette
Compote énergétique du sport salée
Publié le
Temps de préparation
Temps de cuisson
Temps total
Note moyenne
51star1star1star1star1star Based on 2 Review(s)

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