Connu pour sa simplicité, le porridge énergétique maison est intéressant chez le sportif qui souhaite des apports nutritionnels qualitatifs avant, pendant et après l’effort en complément de la boisson énergétique, la barre énergétique ou encore le gel énergétique. Le porridge énergétique maison est un allié diététique énergétique apprécié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…
Je vous propose une recette simple de porridge énergétique maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, végane et sans gluten. Cette version est aussi sans lactose. Les jus de riz, avoine, amande, épeautre, châtaigne… peuvent être utilisés.
Remarque : la recette du porridge énergétique maison est très simple à réaliser et très économique de surcroît.
Ingrédients pour 4 parts de porridge énergétiques maison Nicolas Aubineau (solides) de ±350g
1 l de lait de soja
200 g de flocons d’avoine
200 g de compote de pomme
40 g de poudre de protéine de chanvre
40 g d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
4 cuillerées à soupe de sucre complet
4 cuillerées à café d’arôme naturel de vanille
4 cuillerées à soupe d’amandes en poudre
4 cuillerées à soupe de cannelle en poudre
Tarif porridge énergétique maison Nicolas Aubineau
1 part de porridge énergétique maison: ±1,00€.
Informations nutritionnelles moyennes Porridge énergétique maison
| Analyse moyenne (1) | Porridge énergétique maison (2) | %VNR Porridge énergétique maison (3) |
| Energie (kcal) | 451 | |
| Protéines (g) | 19.8 | |
| Lipides (g) | 24.6 | |
| Glucides (g) | 33.9 | |
| dont sucres (g) | 24.9 | |
| Magnésium (mg) | 91.4 | 22% |
| Calcium (mg) | 200 | 21% |
| Phosphore (mg) | 323 | 43% |
| Potassium (mg) | 584 | 17% |
| Sodium (mg) | 110 | |
| Fer (mg) | 2.15 | 24% |
| Zinc (mg) | 2.05 | 17% |
| Cuivre (mg) | 0.44 | 22% |
| Manganèse (mg) | 1.02 | 34% |
| Iode (µg) | 65.4 | 44% |
| Sélénium (µg) | 137 | 222% |
| Vitamine E (mg) | 4.17 | 33% |
| Vitamine C (mg) | 10.3 | 9% |
| Vitamine D (µg) | 2.75 | 55% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.18 | 14% |
| Vitamine B2 (mg) | 0.38 | 24% |
| Vitamine B3 (mg) | 1.15 | 8% |
| Vitamine B5 (mg) | 0.74 | 15% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.16 | 9% |
| Vitamine B9 (µg) | 105 | 32% |
| Vitamine B12 (µg) | 0.4 | 16% |
(1) Source Ciqual 2017 pour une base lait de soja + flocons d’avoine + compote de pommes + sucre complet + protéine de chanvre + huile d’olive + amande en poudre
(2) 1 part de porridge énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±350g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 part de porridge énergétique maison
Préparation du porridge énergétique maison Nicolas Aubineau
Quelques minutes après, versez le reste des ingrédients, mélangez jusqu’à obtenir une consistance semi-solide.
Mettez dans quatre contenants identiques ou des bols.
Laissez refroidir pour consommer tiède ou réservez au frais pour le prendre plus tard.
Le porridge énergétique peut se conserver plusieurs jours au frais.
Variantes concernant les ingrédients du porridge énergétique maison
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides :
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…
Liquides sucrés ou non:
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)
Epices, aromates, condiments, oléagineux (à apporter sous forme de poudre):
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, fleur de sel, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym… amande, noisette, noix, sésame, pistache…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine…vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles: 2 gouttes maximum pour 4 parts de porridge énergétiques maison.
- Posologie teinture mère: 4 gouttes maximum pour 4 parts de porridge énergétiques maison.
Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélia Truel), Recettes du sportif. N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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